세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 여겨지는 지중해 식단은 식물성 식품과 생선에 초점을 맞추고 매일 밤 적포도주를 마심으로써 마음의 건강을 유지하는 데 큰 호평을 받고 있습니다.
이것이 vino를 괴롭 히고 원하는만큼 파스타를 먹을 수있는 무료 패스라고 생각하십니까? 그렇게 빠르지 않습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 식단은 과일, 채소, 곡물, 감자, 콩, 견과류 및 씨앗에 특히 집중해야합니다. 다이어트는 단일 불포화 지방의 중요한 원천 인 올리브 오일로 요리하는 것을 강조하고 붉은 고기를 제한합니다.
시도해 볼 준비가 되셨습니까? 간식에서 점심 및 저녁 식사까지, 비행기 티켓이 필요없는 건강한 식습관 지침에 맞는 10 가지 지중해 식 다이어트 레시피가 있습니다.
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1. 구운 비트 비트 후 머스
병아리 콩은 단백질 함량이 높고 섬유질이 풍부하고 지방이 적고 산화 방지제가 풍부한 것과 같은 많은 이점을 가지고 있지만, 이 지중해 식 간식 레시피는 생 비트의 반 컵 덕분에 슈퍼 푸드 업그레이드를 얻습니다. 영양소 밀도가 높은 사탕무는 질산염 수치가 높아 러너와 보디 빌더에게 인기가 높아져 운동 성능이 향상됩니다.
이 딥 (및 건강)을 더 좋게하려면이 아보카도 토스트와 같이 좋아하는 샌드위치에 스프레드를 추가하십시오. 당신의 미뢰와 몸이 당신을 감사합니다.
구운 비트 비트 후 머스 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
2. 깎은 당근과 오이 샐러드
빵 바구니를 파는 대신이 가벼운 오이와 당근 샐러드를 지중해 스타일의 식사를 시작하는 사랑스럽고 건강한 방법으로 사용해보십시오. Harvard TH Chan School of Health에 따르면 당근은 베타 카로틴으로 가득 차 있으며 신체에서 비타민 A로 전환됩니다.
Memorial Sloan Kettering Cancer Center에 따르면이 영양소는 자유 라디칼과 싸우고 질병의 위험을 낮추며 노화 방지 효과가있는 강력한 항산화 제인 것으로 나타났습니다.
이 샐러드를 meh 에서 지중해로 가져 가려면 주요 성분 인 엑스트라 버진 올리브 오일 2 큰술을 넣으십시오. 모든 종류의 올리브 오일에서 발견되는 주요 유형의 지방은 메이요 클리닉에 따라 관련 위험 요소를 개선하여 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이되는 건강한식이 지방 인 단일 불포화 지방산 (MUFA)입니다.
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3. 로즈마리와 올리브 오일 아몬드
이 바삭 바삭하고 짠 스낵 레시피의 장점은 미리 다량을 만들 수 있고 식료품 저장실에서 건강에 좋은 지중해 식 다이어트 승인 스낵이 있다는 것을 알고 있다는 느낌이 듭니다.
아몬드는 올리브 오일과 같은 유형의 유익한 지방을 제공하지만, 한낮의 굶주림을 억제하는 데 도움이되는 식물성 단백질의 좋은 공급원이기도합니다. 또한 Mayo Clinic에 따르면 비타민 E는 항산화 특성뿐만 아니라 시력, 생식 및 혈액, 뇌 및 피부 건강에 필수적입니다.
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4. 아몬드 빵에 호두 Ricotta 아보카도 토스트
이 지중해 식 다이어트 레시피는 간식 (일부 음식 만 볼 수 있음) 또는 일일 점심 식사가 될 수 있습니다. 탄수화물 수를 보거나 글루텐 프리를 섭취해야하는 경우, 단백질 섭취량을 높이고 만족을 유지하는이 아몬드 빵 버전에 대한 일반 토스트를 교체하십시오.
아보카도에서 부끄러워하지 마십시오. MPH, RD 인 LeeAnn Weintraub는“아보카도는 항염증제 성분과 유익한 지방 공급원으로 잘 알려져있다. 그리고 대부분의 과일과 달리 아보카도는 관절염 재단에 따라 항 염증 효과가있는 미량 영양소 인 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 이러한 화합물이 많은식이는 초기 골관절염에서 나타나는 관절 손상의 위험 감소와 관련이 있습니다.
호두, 즉 건강한 오메가 -3 지방, 단백질 및 섬유질의 훌륭한 원천과 소량의 리코 타 치즈가 들어있는이 개방형 샌드위치 위에 올려 놓으십시오. 치즈는 지중해 식단에서 제한되지 않지만 적당히 괜찮습니다. 오하이오 주립 대학에 따르면 1 회 섭취량을 1.5 온스 (3 온스) 이하로 유지할 계획이다.
아몬드 빵 레시피와 영양 정보 에 대한 호두 리코 타 아보카도 토스트를 여기 에서 얻으십시오 .
5. 케토 빵에 시금치와 페타 아보카도 토스트
관절염 재단에 따르면, 아보카도를 매일 섭취하면 '좋은'HDL 콜레스테롤이 증가하고 '나쁜'LDL 대응이 줄어 듭니다.
이 개방형 샌드위치에는 영양이 풍부한 시금치도 포함되어 있습니다. 짙은 녹색 잎은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 비타민 K, 칼슘, 마그네슘, 엽산, 비타민 C, 철, 망간, 칼륨, 트립토판 등과 같은 필수 영양소입니다.
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6. 비건 크림 구운 붉은 고추 수프
고추에는 비타민 C와 같은 건강과 면역을 지원하는 필수 비타민이 함유되어 있으며 녹색, 주황색 및 노란색 후추에 비해 비타민 A (건강한 시력에 필수적)가 더 높습니다.
국제 식량 정보위원회 (International Food Information Council Foundation)에 따르면 과일과 채소에 짙은 붉은 색을 띠게하는 특정 유형의 항산화 제인 리코펜 (Lycopene)은 자유 라디칼에 의한 손상과 싸우는 데 도움이된다고한다.
수프 애호가에게는 운이 좋은이 수프 레시피는 고추와 리코펜으로 포장 된 토마토를 모두 요구합니다. 지방과 칼로리도 낮으므로 점심, 저녁 또는 정오 간식으로 먹을 수 있습니다.
비건 크리미 구운 레드 페퍼 수프 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오 .
7. 크림 같은 페타 드레싱을 곁들인 지중해 국수
다른 식사 계획과 달리, "지중해 식단은 많은 다이어트와 마찬가지로 음식을 악마 화하지 않습니다"라고 Weintraub는 말합니다. "신선한 현지 재료를 사용하는 삶의 방식을 기념합니다. 운동과 스트레스 해소는이 생활 방식의 중요한 부분입니다."
지중해식이 요법과 여름 농민 시장의 주축 인 주키니 (Zucchini)는 "면"과 같은 영리한 환생 덕분에 현대적인 화장을 받았습니다. 이 야채를 좋아하는 방법에 관계없이 시력을 돕는 비타민 C, 루테인 및 제아잔틴, 자유 라디칼로부터 몸을 보호하는 망간과 같은 신체를 좋아하는 영양소를 섭취하고 있음을 알아야합니다.
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연어와 아보카도 8. Arugula 샐러드
Weintraub는 고기에 생선에 대한 지중해 식 식단의 강조를 좋아합니다. 그녀는“오메가 -3 지방산과 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 해산물에 집중하는 것을 좋아합니다. 다이어트에 대해 특별히 싫어하는 것은 없습니다. Weintraub는 또한 연어는 염증과 싸우는 데 도움이된다고 말합니다.
요리사이자 저자 인 Seamus Mullen의이 지중해 식 샐러드 레시피는 친환경적인 혜택을 위해 잡은 연어를 사용할 것을 권장합니다. 후추 같은 arugula, 싱싱한 무 및 크림 같은 아보카도는 기초를 구성하고, 샐러드는 만족스러운 위기를 위해 해바라기 씨로 얹어집니다.
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9. 이탈리안 가지 카프레제 샐러드
카프레제라고 불리는이 샐러드는 이탈리아 카프리에서 유래되었습니다. 기원에 관계없이, 이 조리법은 계절 토마토, 구운 가지, 모짜렐라 및 올리브 오일의 혼합 덕분에 지중해식이 요법에 단단히 심어 져 있습니다.
종종 간과되는 가지는 건강한 생활 습관의 일부로 식단에 추가 할 수있는 다목적 채소입니다. Food Chemistry 저널의 2018 년 12 월 연구에 따르면 자주색 야채는 비타민, 페놀 및 산화 방지제가 풍부하여 영양가가 크게 향상 될 수 있습니다.
Weintraub에 따르면 지중해식이 요법의 핵심 요소는 "더 많은 채소를 섭취하고 저지방 단백질에 집중하고 건강한 지방을 사용하는 것을 두려워하지 않는다"고 말했다. 이탈리아에서 말하는 것처럼 "Buon appetito!"
구운 이탈리안 가지 카프레제 샐러드 레시피와 영양 정보를 여기서 얻으십시오 .
