3 개월 만에 30 파운드를 잃는 것은 큰 목표이지만 동기 부여가 있다면 달성 할 수 있습니다. 3 개월의 마감 시한은 귀하의 손실률을 주당 평균 약 2 1/2 파운드로, 질병 통제 및 예방 센터가 권장하는 이상적인 주당 1-2 파운드의 약간 높은 수치입니다.
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부지런한 부분 관리, 건강한 음식 선택 및 운동을 강조하는식이 요법 계획을 선택하면이 빠른 속도로 안전하게 체중을 잃을 수 있습니다. 다이어트 및 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 주치의와상의하여 자신에게 적합한 지 확인하십시오!
3 개월 동안 30 파운드의 손실 가능성
체중 감량은 칼로리 섭취량을 연소량 이하로 줄이면 발생합니다. 3 개월 안에 30 파운드를 잃기 위해서는 일주일에 8, 750 칼로리 또는 하루에 약 1, 250 칼로리의 적자를 만들어야합니다.
현재 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2, 000 칼로리를 요구하는 평균 성인의 경우, 1, 250 칼로리 부족은 750 칼로리 만 남게되므로 건강에 해롭고 지속 불가능합니다. 일반적으로 남성은 체중을 줄이려고 할 때도 여성보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다.
그러나 체중 감량에 상당한 양이 있다면 하루 평균 2, 000 칼로리 이상을 태울 가능성이 있습니다. 매일 최소 2, 450 칼로리를 연소 시키려면 의사와상의하거나 일일 칼로리 관리 요구량을 추정하는 온라인 기초 대사 계산기를 사용하십시오. 이를 통해 매일 1, 250 칼로리를 안전하게 잘라 3 개월 만에 30 파운드를 잃을 수 있습니다.
체중 감량을 돕는 운동
프레임에 필요한 수의 칼로리를 다듬을 수 없다면, 신체 활동을 늘리는 것과 적은 양을 섭취하십시오. 운동은 일일 칼로리 소모량을 크게 증가시킵니다.
활발한 걷기와 같은 60 ~ 90 분의 적당한 강도의 유산소를 목표로 근육을 유지하기위한 규칙적인 근력 훈련과 함께 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 그런 다음 하루에 1, 250 칼로리의 목표 적자를 달성하기 위해 하루에 500-1, 000 칼로리 만 줄일 수 있습니다.
신체 활동으로 인한 칼로리 화상의 증가량은 운동의 크기와 강도에 따라 다릅니다. 이미 신체적으로 활동하고 체중을 유지하는 경우 운동 지속 시간 또는 강도를 더 추가하여 손실을 촉진하는 적자를 생성해야합니다. 개인 트레이너에게 문의하면 어떤 유형의 운동이 가장 유익하고 현재의 체력 수준에 안전한지에 대한 권장 사항에 도움이됩니다.
체중 감량 다이어트 계획 선택
합리적인 체중 감량 계획은 합리적이고 유지 관리가 가능한 습관을 가르쳐 주므로 평생 체중을 관리 할 수 있습니다. 과감한 조치는 즉각적인 결과를 가져올 수 있지만 낮은 에너지, 근육 손실, 과민성, 면역력 저하, 집중력 부족 및 뭉개 짐과 같은 심각한 결과를 초래할 가능성이 높습니다.
식품 일지, 카운슬러 또는 온라인 추적기 등 모니터링 도구를 제공하는 다이어트 계획은 길을 잃지 않도록 도와줍니다. 3 개월과 같이 비교적 짧은 기간에 상당한 양의 체중을 줄이려면 책임감이 중요합니다.
iPhone 및 Android 용 무료 LIVESTRONG MyPlate 칼로리 추적 앱은 수백만의 사람들이 식사 및 운동을 추적 할 때 활동적인 커뮤니티의 지원을 받음으로써 건강한 체중을 줄이는 데 도움이되었습니다. 일관된 최고의 앱인 MyPlate는 수백만 가지 음식과 레시피, 5 분 인앱 운동 및 강력한 지원 커뮤니티를 포함하는 사용하기 쉬운 도구로 최신 기술을 제공합니다.
다이어트 계획 샘플
3 개월 동안 30 파운드를 잃기 위해 먹는 칼로리의 양은 실제로 크기, 칼로리 요구량 및 활동 수준에 맞게 조정됩니다. 그러나 합리적인 접근 방식은 일반적으로 단백질, 2 ~ 4 온스의 통 곡물 또는 전분 채소, 1 / 2 ~ 2 티스푼의 불포화 지방, 1 ~ 2 컵의 잎 또는 매 식사마다 전분이 아닌 채소.
양질의 단백질 식품에는 흰살 생선, 닭 가슴살, 살코기 스테이크, 흰살 돼지 고기, 두부, 계란 흰자 등이 있습니다. 통 곡물 또는 고구마, 겨울 스쿼시 또는 완두콩을 전분 채소로 현미, 오트밀, 퀴 노아 및 100 % 통밀 빵을 선택하십시오.
잎이 많고 녹지 않은 야채에는 양상추, 양배추, 브로콜리, 콜리 플라워, 토마토, 녹두, 아스파라거스가 포함됩니다. 건강하고 불포화 지방의 경우 올리브와 아보카도 오일, 견과류 버터, 생 견과류 또는 씨앗과 아보카도를 선택하십시오.
일일 식사 계획은 잘게 썬 고추, 버섯, 토마토가 들어간 달걀 흰자 오믈렛과 아몬드 버터 2 티스푼을 얹은 통밀 토스트 한 조각으로 구성 될 수 있습니다. 닭 가슴살, 퀴 노아, 올리브유 및 오이를 곁들인 던지기 시금치 샐러드; 저녁 식사를 위해 측면 스테이크, 야생 쌀, 찐 브로콜리
몸무게를 빨리 줄이려고해도 간식에 빠질 수 있습니다. 그러나 칼로리를 낮게 유지하기 위해 부분적으로 제어되는 영양소가 풍부한 선택을하십시오. 신선한 과일, 특히 칼로리가 적은 딸기 인 통 곡물 크래커, 후 머스 및 아몬드는 선택할 수있는 옵션입니다. 간식 시간에 먹는 칼로리 수는 일일 칼로리 제한에 따라 다릅니다.
체중 감량 함정
일일 칼로리 요구량은 크기에 따라 계산됩니다. 체중 감량에 따라 크기가 줄어들면 칼로리 변화가 필요합니다. 체중 감량을 유지하려면 5-10 파운드를 잃을 때마다 칼로리 섭취량을 하향 조정해야합니다.
라슨은 5 파운드를 잃을 때마다 섭취량을 25 ~ 50 칼로리 줄여야한다고 지적했다. 따라서 처음에 하루에 1, 600 칼로리를 먹을 때 체중이 성공적으로 감소하면 15 ~ 20 파운드를 잃으면 체중이 계속 떨어지기 위해 추가로 100 ~ 200 칼로리로 섭취량을 줄여야 할 수도 있습니다.
3 개월 안에 목표 체중에 도달하지 않더라도 작은 변화만으로도 건강에 큰 영향을 줄 수 있음을 알아야합니다. CDC에 따르면 총 체중의 5 %를 잃어도 혈당 수치, 콜레스테롤 및 혈압이 향상 될 수 있습니다. 당신은 이것을 가지고 있습니다!
