전리품, 엉덩이, derriere, 뒷면, 부랑자. 미니 무스, 메디 우스 및 막시무스-당신의 둔근은 몸에서 가장 크고 강한 근육입니다. 세 근육은 함께 엉덩이를 납치, 회전 및 확장하기 위해 함께 작동합니다.
glutes를 강화하면 자세를 개선하고 앉거나 서서 무거운 물건을 집어 들고 계단을 더 쉽게 올릴 수 있습니다. 강력한 glutes를 개발하면 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
1. 부상 예방
강력한 glutes를 개발하는 것은 최적의 성능을 위해 필수적 일뿐만 아니라 무릎, 허리, 햄스트링 및 사타구니의 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
약한 둔부는 고관절의 불균형을 유발할 수 있으며, 이는 대퇴골의 과도한 내측 회전 및 슬개골의 측면 추적으로 이어질 수있어 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. Mark Young, 운동 및 영양 컨설턴트.
둔근을 강화하면 데드 리프트 및 스쿼트와 같은 운동에서 허리에 약간의 압력을 가하여 허리 부상 위험을 줄입니다. 또한, 약한 glutes는 또한 햄스트링이나 사타구니의 근육을 당기는 데 기여할 수 있습니다.
2. 운동 성과
가속, 감속, 방향 변경 및 점프시 폭발력 생성을 담당하는 거의 모든 스포츠에서 강력한 glutes가 필수적입니다. 또한 효과적인 고관절 확장을 담당합니다.
스 프린팅은 glutes를 시뮬레이션하기위한 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 수직 점프보다 gluteus maximus 근육의 234 % 더 활성화합니다. glutes가 강한 운동 선수는 glutes가 약한 운동 선수보다 운동 속도가 빠르고 효율적이며 폭발적입니다.
둔부를 강화하는 방법
풀 스쿼트, 데드 리프트, 폐 및 스텝 업과 같은 복합 복합 관절 운동을 사용하여 일주일에 한 번 이상 glutes를 훈련하십시오. 이러한 운동은 실제 기능적 움직임을 모방하여 일상 생활을 개선하는 데 도움이됩니다.
또한 매주 운동에 유산소 운동을 포함 시키십시오. 일주일에 5 일 이상 30 분 이상의 중간 강도 운동을 수행하십시오. 트레드밀 또는 타원형 기계에서 언덕을 걷거나 경사를 올리면 지방을 태우는 동안 둔부를 강화하는 데 도움이됩니다.
중급 또는 고급 연수생은 1 ~ 3 개의 중간 강도의 에어로빅 세션을 고강도 스프린트 세션으로 대체하여 glutes를 구축하고 강화할 수 있습니다.
바벨 글 루트 운동
런닝 머신, 자전거 또는 타원형 기계에서 5-10 분의 에어로빅 워밍업으로 시작하십시오. 가벼운 무게에서 적당한 무게로 1 ~ 2 개의 워밍업 풀 바벨 스쿼트 세트를 완성하십시오.
그런 다음 바벨의 무게를 1 회 최대 최대의 65 %에서 75 %로 늘리고 엉덩이가 평행 아래로 내려 가서 둔부를 활성화하는 8-12 개의 풀 바벨 스쿼트 3 세트를 완성하십시오.
다음으로, 8 ~ 12 회 연속 다리 데 드리프트, 해킹 스쿼트, 벤치 스텝 업 및 걷는 폐의 3 세트를 수행하십시오.
