다리와 관련된 운동을하기 전에 쿼드와 햄스트링을 뻗어 부상을 예방하고 관절을 움직입니다. 또한 다리를보다 유연하게 만들기 위해 하루 종일 스트레칭을하는 것이 좋습니다. 많은 하체 운동은 한쪽 또는 양쪽 다리와 함께 넓은 범위의 운동을 사용합니다. 달리기와 같이 단순한 것조차도 유연성이 필요합니다.
대퇴사 두근과 햄스트링은 길고 강한 근육입니다. 특히 많이 사용하면 정말 빡빡해질 수 있습니다. 전통적인 정적 스트레칭은 특히 근육 운동이나 하루 종일 운동 후 스트레칭하는 경우 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.
정적 스트레치의 경우 스트레치는 불편하지만 아프지 않은 지점에서 잡아야합니다. 약 30 초 동안 스트레칭을 유지하면 근육이 더 유연 해집니다. 각 다리를 똑같이 늘려야합니다.
서있는 발 잡아
쿼드를위한이 정적 스트레치는 서 있지만 균형을 잡기 어려운 경우 벽을 사용하여 몸을 지탱할 수 있습니다.
Ho-to: 체중을 지탱할 수있는 벽이나 다른 안정된 표면 앞에 서십시오. 한 손으로 벽에 몸을 고정 시키십시오. 다리가 버팀대 손 맞은 편에 있으면 굽히고 발을 엉덩이쪽으로 가져 오십시오. 자유로운 손으로 발을 엉덩이쪽으로 들어 올리고 정강이 앞쪽을 잡습니다. 엉덩이쪽으로 당기십시오. 최대 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
발가락 터치
발가락 터치는 가장 잘 알려진 햄스트링 스트레칭 중 하나이며 가장 일반적으로 사용되는 유연성 테스트 중 하나입니다.
사용법 : 발을 서로 가까이 대고 키를 Stand니다. 허리를 앞으로 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 손을 최대한 낮추십시오. 근육이 너무 팽팽해질 때까지 계속 진행하십시오. 스트레칭을 잡고 코와 입에서 숨을들이 쉬면서 30 초 동안 천천히 아래로 가라 앉습니다.
벤치 힙 플렉스 스트레치
이 스트레치로 한 번에 한 다리 씩 고관절을 굽 힙니다.
사용법 : 벤치 나 의자 앞에 섭니다. 부드러운 패드를 그 앞에 놓으십시오. 한 발짝 물러서서 등받이를 들어 올려 의자 나 벤치 위에 등받이를 놓습니다. 등 무릎이 패드에 닿도록 몸을 내립니다. 무릎이 90도 각도가되도록 앞발을 심습니다.
몸통으로 키가 큰 자세를 유지하고 약간 뒤로 기대어 뒷다리의 스트레칭을 늘리십시오. 스트레칭 효과를 높이려면 팔을 머리 위로 올리십시오. 각 다리를 30 초 동안 길게 누릅니다.
허들러 스트레치
이 스트레치의 이름은 허들이 들어가야 할 위치에서 유래 한 것으로 다리 하나를 똑바로 펼치고 햄스트링의 유연성을 보여줍니다.
사용법 : 한쪽 다리를 똑바로 세우고 한쪽 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉으십시오. 구부러진 다리의 발을 잡고 바닥을 직선 다리의 무릎 안쪽으로 누르십시오. 똑바로 다리의 발쪽으로 기울고 스트레칭이 느껴질 때까지 양손으로 닿습니다. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
사이드 리잉 쿼드 스트레치
스탠딩 쿼드 스트레치보다 약간 더 편안합니다. 이것은 방정식에서 균형을 잡습니다.
방법: 다리를 서로 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다. 상단 다리를 구부리고 상단 팔로 정강이 앞쪽을 잡습니다. 발을 잡아 당겨 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록하십시오. 신축성을 높이기 위해 무릎을 등 뒤로 움직일 수 있습니다.
줄무늬 햄스트링 스트레치
이 햄스트링 스트레칭에 도움을주기 위해 파트너를 사용하는 대신 저항 밴드를 사용하십시오.
방법 -o: 바닥에 앉고 발의 한쪽 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 놓습니다. 양손으로 저항 밴드를 잡고 양쪽 다리를 정면으로 똑바로 세우고 등받이에 평평하게 놓으십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 저항 밴드로 다리를 들어 올리십시오. 햄스트링이 늘어날 때까지 올리십시오.
불편한 느낌이들 때까지 계속 당기고 다리를지면으로 다시 밀어 넣습니다. 5 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
옆 햄스트링 스트레치
햄스트링은 네 가지 근육으로 구성되어 있습니다. 이 운동으로 외근 스트레칭에 집중하십시오.
방법: 한쪽 다리를 벤치 나 의자에 올리십시오. 무릎과 허리 사이에 있어야합니다. 올려 진 다리를 똑바로 유지하고 몸을 향하게합니다. 반대쪽 손을 잡고 몸을 가로 질러 뻗은 다리의 발가락을 만지십시오. 손을 다시 들고 시작 위치로 돌아간 다음 손을 뻗어 발가락을 다시 만지십시오. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
