하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요하고 그 양을 초과하지 않는지 이해하는 것은 체중을 유지, 증가 또는 감소시키는 데 필수적입니다. 나이, 활동 수준 및 체형에 따라 칼로리 요구량을 계산하는 방법을 알아 두십시오.
팁
온라인으로 일일 칼로리 계산기를 찾거나 일일 칼로리 요구량 차트를 사용하거나 해리스 베네딕트 공식을 사용하여식이 요구 사항을 결정하십시오.
칼로리 요구량의 근사치
미국 식품 의약 국 추정 일일 칼로리 요구량 표는 사용하기 쉬운 일일 칼로리 계산기입니다. 3 세 미만의 영유아는 하루에 가장 적은 칼로리 인 약 1, 000이 필요합니다. 그러나 인간이 성숙함에 따라 칼로리 요구량은 생물학적 연령과 활동 수준에 따라 하루에 600 개까지 다양 할 수 있습니다.
청소년기 내내 열량 필요가 꾸준히 증가하고 좌식 남성의 경우 19 ~ 20 세에 최고조에 달합니다. 비디오 게임을하고 학교에 다니는 것 외에 다른 일을하는 청년은 여전히 자신의 체중을 유지하기 위해 2, 600 칼로리를 섭취해야합니다.
수영 팀, 트랙 또는 기타 활기찬 스포츠와 같은 활동적인 어린이는 16 세에서 18 세까지의 고교생 일 때 가장 많은 칼로리를 필요로합니다. FDA는이 어린이에게 3, 200 칼로리를 권장합니다. 같은 나이의.
남성은 근력 활동이 활발하고 하루에 약 3, 000 칼로리를 소비하는 근로 기간 동안 높은 칼로리 입력을 유지해야합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 남성이 40 대에 도달하면 테스토스테론 수치가 매년 1-2 % 씩 감소하기 시작합니다.
FDA의 일일 일일 칼로리 필요량 차트에 따르면 남성이 36 세부터 활발하게 활동할 경우 하루에 약 200 칼로리로 칼로리 섭취량을 줄 이도록 권장합니다. 활동이 적은 남성은 41 세부터 시작해야합니다.
앉아있는 여성은 19 세에서 25 세 사이의 주요 가임기 인 경우 가장 많은 2, 000 칼로리를 필요로합니다. 반면에, 경쟁적인 운동과 같은 활동적인 여성은 사춘기부터 매일 2, 400 칼로리가 필요합니다. FDA의 도표에 따르면 – 30 세까지 14 세쯤. 칼로리 요구량은 60 세까지 2, 200으로 줄어든다. 폐경이 시작되면 칼로리는 매일 다시 2, 000으로 줄어든다.
수학을
FDA의 권고는 물론 각 연령대의 평균 인원을 기준으로합니다. 아마도 당신은 고정 관념에 맞지 않을 것입니다. 예를 들어, 뼈 구조가 더 클 수도 있고 근육 밀도가 더 높을 수도 있습니다.
칼로리 요구량을보다 정확하게 추정하는 한 가지 방법은 기초 대사율 (BMR)을 결정하는 것입니다. 이것은 신체가 휴식을 취하는 동안 매일 필요로하는 약 60-70 %의 에너지를 칼로리 단위로 나타냅니다. Harris-Benedict Formula를 사용하여 BMR을 결정하십시오.
남성:
- 체중에 파운드로 6.3을 곱한 다음 66을 더하십시오.
- 키에 12.9를 곱하십시오. 1 단계의 결과에 추가하십시오.
- 나이에 6.8를 곱하고 2 단계에서 도달 한 숫자에서 결과를 뺍니다. 이것이 BMR입니다.
여성들을위한:
- 체중에 파운드로 4.3을 곱한 다음 655를 더하십시오.
- 키에 인치에 4.7을 곱하고 1 단계의 결과에 더하십시오.
- 나이에 4.7을 곱하고 2 단계에서 얻은 결과에서 뺍니다. 이것이 BMR입니다.
BMR은 휴식 중 몸이 사용하는 칼로리의 수에 불과하므로 이제 하루 종일 필요한 총 칼로리를 결정해야합니다. 평균 하루 동안의 활동 수준에 따라 조금 더 수학하십시오.
- 좌식: 일하러 가면 책상에 앉아 집에 와서 소파에 앉아 BMR에 1.2를 곱하십시오.
- 가벼운 활동: 걷기 또는 일주일에 1-3 일 다른 가벼운 운동을하는 경우, BMR에 1.375를 곱하십시오.
- 보통 활동: 일주일에 3 ~ 5 회 운동을하거나 운동을하십니까? BMR에 1.55를 곱하십시오.
- 강렬한 활동: 경쟁적인 스포츠 훈련, 힘든 체육관 운동 또는 일주일에 6 일에서 7 일까지의 격렬한 활동에 참여하는 경우 BMR에 1.725를 곱하십시오.
- 극심한 활동: 거의 매주 하루에 두 번 훈련을하거나 운동을하거나 훈련을 받고 육체적으로 힘든 직업을 가지고 있다면 BMR에 1.9를 곱하십시오.
너무 많은 일? Livestrong에서 MyPlate 칼로리 계산기를 확인하십시오. ACE (American Council on Exercise)는 일일 칼로리 요구량 추정 계산기도 제공합니다. ACE에는 신체 활동 칼로리 계산기가있어 개인 체중에 따라 신체 운동 체제가 얼마나 화상을 입는지를 결정할 수 있습니다.
