지방은 비타민 흡수, 만족, 식사 즐기기, 장기 건강 및 건강한 피부와 모발을 돕는 건강한 다량 영양소입니다. 그러나 너무 많은 지방을 섭취하면 너무 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 증가 할 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량의 25 ~ 35 %가 지방에서 나옵니다.
육류 및 유제품 유제품에서 발견되는 포화 지방 섭취는 심장 질환을 포함한 건강 문제에 더 많이 기여할 수 있으므로 총 칼로리의 5-6 %로 제한하십시오. 나머지 지방 섭취는 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 식품에서 발견되는 불포화 지방에서 가져와야합니다. 총 칼로리 섭취량과 섭취 한 지방 그램 수를 알면 지방 칼로리의 비율을 쉽게 알 수 있습니다.
다량 영양소의 칼로리
상대적으로 많은 양을 섭취하고 필요로하는 영양소를 다량 영양소라고합니다. 단백질과 탄수화물과 함께 지방은 건강을 위해 매일 몸에 필요한 세 가지 다량 영양소입니다. 단백질과 탄수화물은 그램 당 4 칼로리를 포함하고 지방은 그램 당 9 칼로리를 포함합니다. 따라서 20 그램의 지방으로 식사를하면 180 칼로리의 지방을 섭취하게됩니다.
일일 음식 섭취량에서 지방 칼로리의 백분율 계산
하루 중 지방에서 소비하는 칼로리의 백분율을 계산하려면 총 칼로리 섭취량과 섭취 한 지방 그램 수를 알아야합니다. 그런 다음 지방 그램에 9를 곱하여 그날 지방 칼로리의 총 섭취량을 결정하십시오. 지방 칼로리의 총 섭취량을 일일 칼로리 섭취량으로 나누면 섭취 한 지방 칼로리의 백분율을 나타내는 10 진수가 표시됩니다.
예를 들어, 3 번의 식사와 2 번의 간식을 통해 50 그램의 지방을 섭취 한 경우 50 그램 x 9 칼로리 / 그램 = 450 칼로리이므로 총 450 칼로리의 칼로리를 섭취 한 것입니다. 하루의 식사와 간식이 총 2, 000 칼로리 인 경우 450을 2, 000으로 나누면 0.225가됩니다. 즉, 일일 칼로리의 22.5 %가 지방에서 나옵니다.
포화 지방의 계산 섭취
포화 지방을 너무 많이 섭취하고 있는지 확인하려면 비슷한 방정식을 따르되 포화 지방 그램을 총 지방 그램으로 대체하십시오. 2, 000 칼로리를 섭취 한 동일한 예에서 50 그램은 지방이었고, 그 50 그램 중 10 그램은 포화 상태라고합니다. 10에 9를 곱하면 (지방의 그램 단위 칼로리) 90이됩니다. 90을 2, 000으로 총 0.045로 나눕니다. 포화 지방에서 일일 칼로리의 약 4 1 / 2 %입니다. 이 섭취량은 건강한 수준을 나타냅니다.
식품 제공시 포화 지방 그램은 식품 라벨, 식품 생산 업체 웹 사이트 또는 미국 농무부에서 제공하는 영양 정보 웹 사이트에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
건강한 지방에 집중
"저지방"은 1980 년대와 90 년대에 "건강한"과 동의어가되었습니다. 많은 음식은 지방이 제거되었으며 설탕 만 첨가했을뿐입니다. "저지방"또는 "비 지방"은 저칼로리를 의미하지는 않지만 이러한 음식을 풍부하게 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다.
올리브유, 아보카도, 연어 및 호두와 같은 불포화 지방을 적당량 섭취하면 튀긴 음식, 버터 크루아상 및 바베큐 양지머리에 넣지 말고 영양 섭취를 풍부하게하고 만성 질환으로부터 보호하십시오..
가능하면 피해야 할 지방의 한 유형은 인공 트랜스 지방입니다. 마가린, 상업용 튀긴 음식 및 간식에서 발견 된 트랜스 지방은 관상 동맥 심장 질환의 주요 위험 인자 인 동맥 플라크의 빠른 축적을 유발합니다. 일부 제조업체는 여전히 욕조 프로스팅, 비스킷 및 전자 레인지 팝콘과 같은 식품에 지방을 사용합니다. 영양 성분 표에 트랜스 지방으로 표시되거나 성분 목록에서 "부분 수소화 된"오일로 표시됩니다. 식품의 약국 (FDA)은 트랜스 지방이 안전하지 않다고 판단했기 때문에 식량 공급에서 천천히 사라지는 지 확인하십시오.
