저탄수화물 또는 케톤식이 요법을 따르는 사람들에게는 콩이 약간 퍼즐 일 수 있습니다. 필수 영양소와 건강상의 이점을 제공하지만 탄수화물도 많습니다. 실제로, 대부분의 콩 종류는 적어도 처음 몇 주 동안 엄격한 저탄수화물과 케톤 식 식사 계획에 대해 제한이 없습니다.
영양 전문가들은 다이어트 자들이 콩을 완전히 맹세해서는 안된다고 경고합니다. 중요한 것은 어떤 유형과 부분이 일일 탄수화물 허용량에 맞는지 배우고, 가장 건강하고 맛있는 방법을 이해하는 것입니다.
콩이 건강과 체중 감소에 중요한 이유
콩은 포만감과 체중 관리와 밀접한 관련이있는 섬유질과 단백질을 포함한 풍부한 영양소를 제공합니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 검은 콩, 핀토 콩 또는 가반 조 콩 (병아리라고도 함)은 약 15 그램의 단백질과 12에서 16 그램의 섬유질을 제공합니다.
또한 콩을 섭취 할 때 엽산과 티아민과 같은 많은 양의 B 비타민을 섭취하게됩니다. 국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면 B 비타민은 신체가 음식에서 에너지를 방출하는 데 도움이되고 엽산은 B-12와 함께 적혈구를 생산하는 데 도움을줍니다. 검은 콩, 핀토 콩 및 병아리 콩은 철, 마그네슘, 칼륨 및 망간과 같은 훌륭한 미네랄 공급원입니다.
콩과 저탄수화물 다이어트
계획에 따라 저탄수화물식이 요법으로 하루에 20에서 100 그램의 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 이 수치를 염두에두면 콩을 일일 수당에 맞추기가 어려울 수 있습니다. 익힌 콩 한 잔에는 40 그램 이상의 탄수화물이 들어 있습니다.
"순수한"탄수화물 (총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램)을 계산하는 경우 콩은 컵당 25 그램 근처에 여전히 높은 것으로 간주됩니다.
"콩을 더 적당한 저탄수화물식이에 포함시킬 수 있지만, 케톤식이 요법을 따르고 있거나 그 안에 머 무르려고한다면 콩이나 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 다른 콩류를 섭취 할 수 없습니다 저탄수화물 영양사의 건강과 미용 가이드 저자 인 Franziska Spritzler는 말합니다.
그러나 그 규칙에는 한 가지 예외가 있습니다. USDA에 따르면 녹색 콩 (줄기 콩이라고도 함)은 3 분의 1 컵 제공량 당 6 그램의 탄수화물 만 함유하고 있습니다. 실제로 MyPlate에 따르면 녹두는 다른 콩 대신 양파, 양상추, 셀러리 및 양배추와 같은 야채와 결합되어 영양분 함량이 해당 식품과 유사하기 때문에 종종 결합됩니다.
저탄수화물식이가 얼마나 엄격하거나 어떤 단계에 있는지에 관계없이 녹색 콩은 탄수화물 함량이 낮기 때문에 공정한 게임입니다. Spritzler는 말합니다. "그들은 간식이나 반찬으로 볶은 생고기입니다."
샐러드, 반찬 및 간식으로 콩
저탄수화물 다이어트가 덜 제한적이거나 콩과 같은 음식을 제한하는 초기 단계를 지나친 경우 식사에 콩을 포함시키는 것이 현명합니다. 시작하려면 다음과 같은 간단한 경험 법을 따르십시오. 서빙 크기에 1/4 컵을 사용하여 한 번에 섭취하는 탄수화물 수를 제어하십시오.
저탄수화물 다이어트에서 콩을 선택하는 한 가지 방법은 점심 식사를 위해 혼합 그린 샐러드에 보충제로 사용하는 것입니다. 모든 품종의 녹색은 탄수화물이 매우 적으며 풍부합니다.
구운 연어와 같은 저지방 단백질, 커민과 칠리 파우더로 맛을 낸 검은 콩의 1/4 컵, 토마토와 같은 저탄수화물 채소 반 컵으로 잎이 많은 채소의 상단 두 컵. 멕시코 식 저탄수화물 점심 식사를 위해 아보카도와 서빙을 할라 페뇨 목장 드레싱으로 얇게 썬다.
콩을 선택하는 또 다른 방법은 저녁에 단백질과 전분이 아닌 야채를 보완하기 위해 차가운 반찬을 만드는 것입니다.
핀토 콩 한 컵부터 시작하여 넉넉한 양의 신선한 다진 셀러리, 붉은 양파, 붉은 피망 및 실란트로를 넣습니다. 차가운 콩 요리를 올리브 오일과 발사믹 식초로 만든 비네 그레트로 마무리하십시오. 닭고기 또는 등심 구이 측면에 1/4 컵을 넣고 찐 아스파라거스 또는 브뤼셀 콩나물을 제공하십시오.
저탄수화물 다이어트로 콩을 간식으로 먹을 수도 있습니다. 브로콜리 작은 꽃이나 샐러리 스틱을 으깬 병아리 콩, 마늘, 타 히니, 레몬, 향신료로 만든 스프레드 인 준비된 후 머스 2 큰술에 담그십시오. 또는 요리 된 병아리 콩을 올리브 오일, 소금 및 향신료로 구워보십시오. 콩은 만족스럽게 바삭하고 간식에 적합합니다.
콩: 뮤지컬 과일?
콩이나 섬유질이 풍부한 다른 음식을 많이 먹지 않는다면, 정기적으로 음식을 먹기 시작할 때 가스와 팽만감이 높아질 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 대부분의 사람들은 자신의 신체가 섬유질에 익숙해지면 몇 주 안에 위장 기능이 정상으로 돌아온다는 것을 알게 될 것입니다.
이러한 문제를 최소화하기 위해 Mayo Clinic은 콩을 담그고 흠뻑 젖은 액체를 버리고 신선한 물을 끓여 요리 할 것을 권장합니다. 이것은 가스를 생산하는 소화 불가능한 탄수화물의 물 (과 콩)을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Beano와 같은 소화 보조제를 복용하는 것도 일부 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. Spritzler는 콩에서 얻을 수있는 넉넉한 양과 같이식이 섬유를식이 섬유에 첨가 할 때마다 물을 많이 마셔서 경련과 불편 함을 피하도록하자.
