전형적인 미국식 식단은 치즈 버거, 피자, 소다, 쿠키 및 케이크로 가득합니다. 그리고 전문가들은 정제 된 곡물, 포화 지방, 설탕 및 소금 첨가를 제한해야한다는 현재의 연구에 기초하고 있습니다. 성인 미국인의 대다수가식이 요법이 역할을하는 예방 가능한 만성 질환을 겪고 있다는 것을 고려할 때, 우리는 정크 푸드를 연석에 차서 활기차고 건강한 생활 양식을 지원하는 음식을 먹어야 할 때입니다. 어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 우리는 영양 전문가들에게식이 요법을 해체 할 수있는 10 가지 방법을 공유하도록 요청했습니다.
전형적인 미국식 식단은 치즈 버거, 피자, 소다, 쿠키 및 케이크로 가득합니다. 그리고 전문가들은 정제 된 곡물, 포화 지방, 설탕 및 소금 첨가를 제한해야한다는 현재의 연구에 기초하고 있습니다. 성인 미국인의 대다수가식이 요법이 역할을하는 예방 가능한 만성 질환을 겪고 있다는 것을 고려할 때, 우리는 정크 푸드를 연석에 차서 활기차고 건강한 생활 양식을 지원하는 음식을 먹어야 할 때입니다. 어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 우리는 영양 전문가들에게식이 요법을 해체 할 수있는 10 가지 방법을 공유하도록 요청했습니다.
1. DE-JUNK: 샐러드 드레싱
샐러드 드레싱이 나트륨의 중요한 공급원이라는 것을 알고 있습니까? 더 많은 야채를 먹기 위해 사람들이 실제로 소금을 바르는 것은 공정하지 않은 것 같습니다. 나트륨이 너무 많으면 혈압을 높이고 신장에 세금을 부과하며 부풀어 오르고 탈수 된 느낌을 갖게됩니다.
샐러드는 쉽게 함께 먹을 수 있으므로 특정 샐러드 드레싱을 좋아한다면 채소를 부어 넣는 양을 줄이는 것만으로 나트륨을 줄이는 것이 간단 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 나트륨을 줄이면 향후 10 년 동안 50 만 명 이상의 생명을 구할 수 있다고 추정합니다.
크레딧: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImages샐러드 드레싱이 나트륨의 중요한 공급원이라는 것을 알고 있습니까? 더 많은 야채를 먹기 위해 사람들이 실제로 소금을 바르는 것은 공정하지 않은 것 같습니다. 나트륨이 너무 많으면 혈압을 높이고 신장에 세금을 부과하며 부풀어 오르고 탈수 된 느낌을 갖게됩니다.
샐러드는 쉽게 함께 먹을 수 있으므로 특정 샐러드 드레싱을 좋아한다면 채소를 부어 넣는 양을 줄이는 것만으로 나트륨을 줄이는 것이 간단 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 나트륨을 줄이면 향후 10 년 동안 50 만 명 이상의 생명을 구할 수 있다고 추정합니다.
2. 스마트 스왑: 샐러드 토퍼
다음 드레싱을 샐러드 드레싱 이외의 것으로 토핑 해보십시오. 슬라이스 아몬드, 아보카도, 연어 및 대마 씨앗의 건강한 지방은 신체가 비타민 A, D, E 및 K와 같은 유익한 지용성 영양소를 흡수하도록 도와줍니다. 또는 레드 와인 식초를 뿌려 샐러드의 모든 다양한 요소를 가져옵니다. 함께.
Seattle Sutton 's Healthy Eating의 영양 전문가 인 Rene Ficek는 항산화 력 때문에 샐러드에 딸기를 넣을 것을 권장합니다. 그녀는“안토시아닌은 딸기, 체리, 블랙 베리, 라즈베리와 같은 식품에서 붉은 색소를 담당하는 강력한 항산화 제이다. "이러한 산화 방지제는 세포를 손상시키고 염증을 유발하고 만성 질환을 유발할 수있는 유해한 자유 라디칼을 제거합니다."
크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages다음 드레싱을 샐러드 드레싱 이외의 것으로 토핑 해보십시오. 슬라이스 아몬드, 아보카도, 연어 및 대마 씨앗의 건강한 지방은 신체가 비타민 A, D, E 및 K와 같은 유익한 지용성 영양소를 흡수하도록 도와줍니다. 또는 레드 와인 식초를 뿌려 샐러드의 모든 다양한 요소를 가져옵니다. 함께.
Seattle Sutton 's Healthy Eating의 영양 전문가 인 Rene Ficek는 항산화 력 때문에 샐러드에 딸기를 넣을 것을 권장합니다. 그녀는“안토시아닌은 딸기, 체리, 블랙 베리, 라즈베리와 같은 식품에서 붉은 색소를 담당하는 강력한 항산화 제이다. "이러한 산화 방지제는 세포를 손상시키고 염증을 유발하고 만성 질환을 유발할 수있는 유해한 자유 라디칼을 제거합니다."
3. DE-JUNK: 치즈
치즈는 맛있고 단백질과 칼륨과 같은 영양소를 제공합니다. 그러나 일반 치즈는 포화 지방과 나트륨의 주요 공급원입니다. 미국인들은 이미 과잉 섭취하고 건강에 부정적인 영향을 미치는 두 가지 영양소입니다.
치즈는 그 자리를 차지하지만 치즈는 너무나 보편적입니다. 예를 들어, 치즈가없는 델리 샌드위치를 표준 구성 요소로 찾는 것은 거의 불가능합니다 (다음에 샌드위치 가게에 갈 때 시도해보십시오). 치즈 섭취량을 낮추면 포화 지방과 나트륨의 집중된 펀치에서 휴식을 취해 주셔서 감사합니다.
크레딧: fotek / iStock / GettyImages치즈는 맛있고 단백질과 칼륨과 같은 영양소를 제공합니다. 그러나 일반 치즈는 포화 지방과 나트륨의 주요 공급원입니다. 미국인들은 이미 과잉 섭취하고 건강에 부정적인 영향을 미치는 두 가지 영양소입니다.
치즈는 그 자리를 차지하지만 치즈는 너무나 보편적입니다. 예를 들어, 치즈가없는 델리 샌드위치를 표준 구성 요소로 찾는 것은 거의 불가능합니다 (다음에 샌드위치 가게에 갈 때 시도해보십시오). 치즈 섭취량을 낮추면 포화 지방과 나트륨의 집중된 펀치에서 휴식을 취해 주셔서 감사합니다.
4. 스마트 스왑: 맛 보거나 스왑 아웃
치즈를 먹을 때는 진정으로 맛있게 드십시오. 예를 들어, 신선한 과일 및 무염 견과류와 함께 작은 조각으로 얇게 썰어 진 다양한 퇴폐 치즈로 가끔씩 치즈 보드를 즐기십시오. 매일 식사를 위해 추가 된 치즈를 거의 자동으로 교체 할 수있는 공간이 있습니다. 샌드위치에서는 겨자와 같은 풍미가 좋은 조미료에 도달하고 샐러드의 경우 건강한 지방을 바꿔 치즈를 대체하십시오.
소금에 절인 양배추, 된장, 템페 및 김치와 같은 발효 식품을 소량 첨가하여 맛에 미치는 영향을 고려할 수도 있습니다 (약간 먼 길을갑니다). 등록 된 영양사 인 Rene Ficek는“식품이 발효되면 유산균과 같은 이점을 만들어 장 유익한 장 박테리아의 성장을 향상시킵니다.
크레딧: patagonia20 / iStock / Getty Images치즈를 먹을 때는 진정으로 맛있게 드십시오. 예를 들어, 신선한 과일 및 무염 견과류와 함께 작은 조각으로 얇게 썰어 진 다양한 퇴폐 치즈로 가끔씩 치즈 보드를 즐기십시오. 매일 식사를 위해 추가 된 치즈를 거의 자동으로 교체 할 수있는 공간이 있습니다. 샌드위치에서는 겨자와 같은 풍미가 좋은 조미료에 도달하고 샐러드의 경우 건강한 지방을 바꿔 치즈를 대체하십시오.
소금에 절인 양배추, 된장, 템페 및 김치와 같은 발효 식품을 소량 첨가하여 맛에 미치는 영향을 고려할 수도 있습니다 (약간 먼 길을갑니다). 등록 된 영양사 인 Rene Ficek는“식품이 발효 될 때 유산균과 같은 혜택을 만들어 유익한 장 박테리아의 성장을 향상시킵니다.
5. DE-JUNK: 쿠키와 케이크
쿠키, 컵 케이크, 브라우니, 도넛, 파이 크러스트 및 패스트리와 같은 디저트 음식은 칼로리, 설탕 및 나트륨 첨가의 3 중 위협입니다. 당신이 그들을 사랑한다면 이런 종류의 음식에서 소량의 빈 칼로리는 괜찮지 만 대부분의 사람들은 건강하다고 생각되는 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다.
크레딧: MmeEmil / iStock / GettyImages쿠키, 컵 케이크, 브라우니, 도넛, 파이 크러스트 및 패스트리와 같은 디저트 음식은 칼로리, 설탕 및 나트륨 첨가의 3 중 위협입니다. 당신이 그들을 사랑한다면 이런 종류의 음식에서 소량의 빈 칼로리는 괜찮지 만 대부분의 사람들은 건강하다고 생각되는 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다.
6. 스마트 스왑: 항산화 제가 풍부한 식품
빈 칼로리 대신 자연적으로 달콤하고 항산화 영양소가 풍부한 음식을 섭취하십시오. Nourish Snacks의 창립자 인 RDN의 Joy Bauer는 "그들은 세포를 일상적인 마모 (태양, 스트레스, 독소)로부터 보호하고 심장 건강과 두뇌 강화에 도움을 줄 수 있습니다"라고 말합니다.
Bauer는 냉동을 쉽게하기 위해 냉동 체리와 딸기를 냉동실에 보관할 것을 권장합니다. "나는 스무디를 위해 사용하고, 따뜻한 설탕에 절인 과일을 위해 전자 레인지를 사용하고, 건강한 머핀 반죽과 섞고, 무 지방 그리스 요구르트를 얹어 팬케이크 토핑으로 사용합니다." 우유 나 흰색 대신 다크 초콜릿을 선택하십시오. 바우어는 저녁 식사 후 작은 광장을 즐기고, 뜨거운 코코아 한 잔을 마시거나, 코코아 가루를 요구르트에 섞거나, 카카오 열매 whole, 곡물 시리얼, 견과류 및 블루 베리와 크랜베리와 같은 말린 딸기와 수제 트레일 믹스를 만드는 것이 좋습니다.
크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages빈 칼로리 대신 자연적으로 달콤하고 항산화 영양소가 풍부한 음식을 섭취하십시오. Nourish Snacks의 창립자 인 RDN의 Joy Bauer는 "그들은 세포를 일상적인 마모 (태양, 스트레스, 독소)로부터 보호하고 심장 건강과 두뇌 강화에 도움을 줄 수 있습니다"라고 말합니다.
Bauer는 냉동을 쉽게하기 위해 냉동 체리와 딸기를 냉동실에 보관할 것을 권장합니다. "나는 스무디를 위해 사용하고, 따뜻한 설탕에 절인 과일을 위해 전자 레인지를 사용하고, 건강한 머핀 반죽과 섞고, 무 지방 그리스 요구르트를 얹어 팬케이크 토핑으로 사용합니다." 우유 나 흰색 대신 다크 초콜릿을 선택하십시오. 바우어는 저녁 식사 후 작은 광장을 즐기고, 뜨거운 코코아 한 잔을 마시거나, 코코아 가루를 요구르트에 섞거나, 카카오 열매 whole, 곡물 시리얼, 견과류 및 블루 베리와 크랜베리와 같은 말린 딸기와 수제 트레일 믹스를 만드는 것이 좋습니다.
7. DE-JUNK: 피자, 빵 및 파스타
치즈와 고기를 포함하는 피자는 미국 식단에서 두 번째로 높은 포화 지방 공급원입니다 (일반 치즈가 첫 번째 임). 피자 반죽은 종종 건강 전문가가 미국인에게 줄 이도록 권장하는 또 다른 식품 성분 인 정제 된 흰 밀가루로 만들어집니다.
더 나은 피자를 얻으려면 집에서 통 곡물 반죽으로 만들고 야채를 듬뿍 바르고 치즈를 바르십시오. 많은 빵과 파스타에는 정제 된 곡물이 많이 들어 있으며 식단에서 숨겨진 나트륨의 주요 공급원입니다. 더 나은 영양 섭취를 위해 통 곡물 버전을 선택하고 접시에 빵과 파스타가 얼마나 많은지 줄이십시오. 대신 야채의 더 큰 부분을 중심으로 식사를 만드십시오.
크레딧: Alberto Bogo / Cultura / GettyImages치즈와 고기를 포함하는 피자는 미국 식단에서 두 번째로 높은 포화 지방 공급원입니다 (일반 치즈가 첫 번째 임). 피자 반죽은 종종 건강 전문가가 미국인에게 줄 이도록 권장하는 또 다른 식품 성분 인 정제 된 흰 밀가루로 만들어집니다.
더 나은 피자를 얻으려면 집에서 통 곡물 반죽으로 만들고 야채를 듬뿍 바르고 치즈를 바르십시오. 많은 빵과 파스타에는 정제 된 곡물이 많이 들어 있으며 식단에서 숨겨진 나트륨의 주요 공급원입니다. 더 나은 영양 섭취를 위해 통 곡물 버전을 선택하고 접시에 빵과 파스타가 얼마나 많은지 줄이십시오. 대신 야채의 더 큰 부분을 중심으로 식사를 만드십시오.
8. 스마트 스왑: 야채
Pritikin Longevity Center and Spa의 영양 담당 책임자 인 Kimberly Gomer는 미국식이가 더 많은 음식을 섭취 할 수 있는지에 대한 질문에 야채를 건네 주었다고 말합니다. "식물을 스타로하는 식물성식이 요법은 우리의식이 요법에 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 제공합니다."
"모든 사람들이 매일 5 회 이상 야채를 섭취하면 식단에 많은 건강상의 이점을 얻게 될 것"이라고 그녀는 말했다. 이러한 이점에는 염증 퇴치, 혈당 조절, 콜레스테롤 저하, 암 예방 및 체중 관리가 더 쉬워집니다.
크레딧: KucherAV / iStock / GettyImagesPritikin Longevity Center and Spa의 영양 담당 책임자 인 Kimberly Gomer는 미국식이가 더 많은 음식을 섭취 할 수 있는지에 대한 질문에 야채를 건네 주었다고 말합니다. "식물을 스타로하는 식물성식이 요법은 우리의식이 요법에 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 제공합니다."
"모든 사람들이 매일 5 회 이상 야채를 섭취하면 식단에 많은 건강상의 이점을 얻게 될 것"이라고 그녀는 말했다. 이러한 이점에는 염증 퇴치, 혈당 조절, 콜레스테롤 저하, 암 예방 및 체중 관리가 더 쉬워집니다.
9. DE-JUNK: 음료수 및 과일 음료
설탕이 첨가 된 소다와 과일 음료가 설탕 섭취량의 거의 절반 (46 %)을 차지합니다. 과일이나 저지방 요거트와 같은 건강에 좋은 음식에서 자연적으로 발생하는 설탕과 달리 설탕은 단지 빈 칼로리입니다. 좋은 소식은 다이어트에서 탄산 음료를 자르는 것이 파운드를 떨어 뜨리는 가장 간단한 방법 중 하나라는 것입니다.
반대로 과일 음료는 소비자가 건강하다고 생각하는 것을 혼동시킬 수 있습니다. 결국 과일은 건강합니다. 그러나 과일 음료는 대부분 설탕과 물이며 100 % 주스 또는 전체 과일과 동일한 혜택을 제공하지 않습니다. 과일 주스처럼 보이지만 음료, 음료, 펀치, -에이드, 칵테일 또는 기쁨이라는 용어가 붙어있는 음료를 찾으십시오. 물은 항상 좋은 수분 공급을위한 확실한 선택이며 레몬, 오이 또는 멜론을 물 한 잔에 첨가하면 빈 칼로리없이 향기로운 향이 추가됩니다.
크레딧: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImages설탕이 첨가 된 소다와 과일 음료가 설탕 섭취량의 거의 절반 (46 %)을 차지합니다. 과일이나 저지방 요거트와 같은 건강에 좋은 음식에서 자연적으로 발생하는 설탕과 달리 설탕은 단지 빈 칼로리입니다. 좋은 소식은 다이어트에서 탄산 음료를 자르는 것이 파운드를 떨어 뜨리는 가장 간단한 방법 중 하나라는 것입니다.
반대로 과일 음료는 소비자가 건강하다고 생각하는 것을 혼동시킬 수 있습니다. 결국 과일은 건강합니다. 그러나 과일 음료는 대부분 설탕과 물이며 100 % 주스 또는 전체 과일과 동일한 혜택을 제공하지 않습니다. 과일 주스처럼 보이지만 음료, 음료, 펀치, -에이드, 칵테일 또는 기쁨이라는 용어가 붙어있는 음료를 찾으십시오. 물은 항상 좋은 수분 공급을위한 확실한 선택이며 레몬, 오이 또는 멜론을 물 한 잔에 첨가하면 빈 칼로리없이 향기로운 향이 추가됩니다.
10. 스마트 스왑: 사탕무
DC 기반의 영양사 인 Charmaine Jones, RDN은 설탕을 첨가 한 과일 음료를 대체 할 수있는 대안을 제공합니다: 자연적으로 달콤한 사탕 무우 스무디. 그녀는 사탕무 줄기를 얇게 썰어 스무디에 첨가하여 설탕을 넣지 않고 달콤함을 더할 것을 권장합니다.
"사탕무는 항산화 제가 풍부하고 운동을 할 때 혈류를 개선하고 혈압을 낮추어 신진 대사를 촉진시키는 것으로 나타났습니다." Jones는 사탕무에는 질산염이 풍부하여 궁극적으로 산화 질소로 전환되어 혈관을 이완시키고 팽창시켜 혈액이 더 쉽게 흐르도록하여 혈압을 낮 춥니 다. 설탕이 첨가 된 음료에 대한 또 다른 현명한 대안으로는 물, 차, 전체 과일 또는 100 % 주스가 있습니다.
레시피 & 영양 정보: 샤르마 인 존스 비트 스무디 레시피
크레딧: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesDC 기반의 영양사 인 Charmaine Jones, RDN은 설탕을 첨가 한 과일 음료를 대체 할 수있는 대안을 제공합니다: 자연적으로 달콤한 사탕 무우 스무디. 그녀는 사탕무 줄기를 얇게 썰어 스무디에 첨가하여 설탕을 넣지 않고 달콤함을 더할 것을 권장합니다.
"사탕무는 항산화 제가 풍부하고 운동을 할 때 혈류를 개선하고 혈압을 낮추어 신진 대사를 촉진시키는 것으로 나타났습니다."라고 그녀는 말합니다. Jones는 사탕무에는 질산염이 풍부하여 궁극적으로 산화 질소로 전환되어 혈관을 이완시키고 팽창시켜 혈액이 더 쉽게 흐르도록하여 혈압을 낮 춥니 다. 설탕이 첨가 된 음료에 대한 또 다른 현명한 대안으로는 물, 차, 전체 과일 또는 100 % 주스가 있습니다.
레시피 & 영양 정보: 샤르마 인 존스 비트 스무디 레시피
