새롭고 저렴한 운동 친구 인 저항 밴드를 만나십시오. 이 밴드는 신체의 모든 근육, 특히 엉덩이와 어깨 주위의 목표물이되기 어려운 안정 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 웨이트 머신이나 프리 웨이트와 달리 저항 밴드는 전체 움직임을 통해 장력을 제공하고 더 많은 근육 섬유의 채용을 자극합니다. 이 운동은 운동성을 유지하면서 기능적 강도와 신체 조절을 구축하도록 도와줍니다. 중간 장력의 하나의 저항 밴드와 밴드가 고리를 이루기 위해 안정적인 것이 필요합니다.
새롭고 저렴한 운동 친구 인 저항 밴드를 만나십시오. 이 밴드는 신체의 모든 근육, 특히 엉덩이와 어깨 주위의 목표물이되기 어려운 안정 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 웨이트 머신이나 프리 웨이트와 달리 저항 밴드는 전체 움직임을 통해 장력을 제공하고 더 많은 근육 섬유의 채용을 자극합니다. 이 운동은 운동성을 유지하면서 기능적 강도와 신체 조절을 구축하도록 도와줍니다. 중간 장력의 하나의 저항 밴드와 밴드가 고리를 이루기 위해 안정적인 것이 필요합니다.
1. 어깨 오프너
우리 중 많은 사람들은 가슴과 등 근육의 불균형으로 인해 어깨 이동성이 부족합니다. 자세가 나쁘거나 팔 굽혀 펴기 같은 운동을 강하게 강조하고 풀업처럼 당기는 운동이 충분하지 않은 결과 일 수 있습니다. 이 움직임은 균형을 다시 잡습니다. 사용 방법: 밴드의 한쪽 끝을 양손에 Stand니다. 어깨 거리보다 약간 넓게 손을 벌리고 끝을 잡고 밴드가 쿼드 위에 놓 이도록합니다. 팔을 머리 위로 뻗은 다음 뒤로 물러서십시오. 허리를 아치로 만들지 마십시오. 8-10 회 반복하십시오.
우리 중 많은 사람들은 가슴과 등 근육의 불균형으로 인해 어깨 이동성이 부족합니다. 자세가 나쁘거나 팔 굽혀 펴기 같은 운동을 강하게 강조하고 풀업처럼 당기는 운동이 충분하지 않은 결과 일 수 있습니다. 이 움직임은 균형을 다시 잡습니다. 사용 방법: 밴드의 한쪽 끝을 양손에 Stand니다. 어깨 거리보다 약간 넓게 손을 벌리고 끝을 잡고 밴드가 쿼드 위에 놓 이도록합니다. 팔을 머리 위로 뻗은 다음 뒤로 물러서십시오. 허리를 아치로 만들지 마십시오. 8-10 회 반복하십시오.
2. 오버 헤드 스쿼트 프레스 및 트위스트
이 운동은 신체의 안정성을 높이고 엉덩이의 정사각형을 유지하면서 척추 중간을 회전하도록 목표로 척추 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다. 사용법: 양손의 한쪽 끝을 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨려 저항 밴드에 서십시오. 쪼그리고 앉고 어깨로 끝을 가져옵니다. 동시에 팔을 머리 위로 뻗어 서십시오. 운동 상단에서 엉덩이를 앞으로 향하게하여 한쪽으로 돌리십시오. 흡입하여 중앙으로 돌아가 반대쪽에서도 반복합니다. 양쪽에서 10 회 반복하십시오.
이 운동은 신체의 안정성을 높이고 엉덩이의 정사각형을 유지하면서 척추 중간을 회전하도록 목표로 척추 이동성을 유지하는 데 도움이됩니다. 사용법: 양손의 한쪽 끝을 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 떨어 뜨려 저항 밴드에 서십시오. 쪼그리고 앉고 어깨로 끝을 가져옵니다. 동시에 팔을 머리 위로 뻗어 서십시오. 운동 상단에서 엉덩이를 앞으로 향하게하여 한쪽으로 돌리십시오. 흡입하여 중앙으로 돌아가 반대쪽에서도 반복합니다. 양쪽에서 10 회 반복하십시오.
3. 회피
당신의 몸은 여러 차원으로 움직 이도록 설계되었지만 사람들은 종종 자신의 움직임을 앞뒤로 제한합니다. 이 운동은 다리를 몸에서 멀어지게하는 근육 인 고관절 납치범을 강화하기 위해 좌우로 움직입니다. 사용법: 엉덩이 거리를 벗어난 상태로 저항 밴드 위에 서십시오. 밴드를 십자형으로 교차시켜 X를 형성하고 끝을 잡아 당겨 팔꿈치를 옆으로 가져옵니다. 몸을 굽히고 발 뒤꿈치에 몸무게를 앉히고 한쪽으로 한 발짝 내 딛으십시오. 다른 발을 가져 와서 만나십시오. 좌우로 30 회 반복하여 낮게 유지하십시오 (각 측면에서 15 단계).
당신의 몸은 여러 차원으로 움직 이도록 설계되었지만 사람들은 종종 자신의 움직임을 앞뒤로 제한합니다. 이 운동은 다리를 몸에서 멀어지게하는 근육 인 고관절 납치범을 강화하기 위해 좌우로 움직입니다. 사용법: 엉덩이 거리를 벗어난 상태로 저항 밴드 위에 서십시오. 밴드를 십자형으로 교차시켜 X를 형성하고 끝을 잡아 당겨 팔꿈치를 옆으로 가져옵니다. 몸을 굽히고 발 뒤꿈치에 몸무게를 앉히고 한쪽으로 한 발짝 내 딛으십시오. 다른 발을 가져 와서 만나십시오. 좌우로 30 회 반복하여 낮게 유지하십시오 (각 측면에서 15 단계).
4. 의자 자세에서 위도 풀다운
운동은 운동을하는 것만 큼 중요합니다. 이 움직임은 몸 전체, 즉 둔부, 중부 및 중부 및 위도를 통해 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 방법: 밴드를 당신의 적어도 한 발 위의 기둥과 같은 앵커에 부착하십시오. 각 손의 한쪽 끝을 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리거나 약간 좁 힙니다. 숨을들이 쉬고 팔을 머리 위로 뻗은 다음 무릎을 구부리고 허벅지를 땅과 평행을 향하여 내립니다. 팔을 W 모양으로 만들기 위해 팔꿈치를 아래로 잡아 당기는 동안이 자세를 유지하십시오. 서서히 시작 위치로 놓습니다. 10 번 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명운동은 운동을하는 것만 큼 중요합니다. 이 움직임은 몸 전체, 즉 둔부, 중부 및 중부 및 위도를 통해 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 방법: 밴드를 당신의 적어도 한 발 위의 기둥과 같은 앵커에 부착하십시오. 각 손의 한쪽 끝을 잡고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리거나 약간 좁 힙니다. 숨을들이 쉬고 팔을 머리 위로 뻗은 다음 무릎을 구부리고 허벅지를 땅과 평행을 향하여 내립니다. 팔을 W 모양으로 만들기 위해 팔꿈치를 아래로 잡아 당기는 동안이 자세를 유지하십시오. 서서히 시작 위치로 놓습니다. 10 번 반복하십시오.
5. 안정성 런지 및 트위스트
이것은 복부, 비스듬한, 둔부, 납치 자 및 요통 근육을 목표로하기 때문에 코어를 강화시키는 훌륭한 운동입니다. 수행 방법: 밴드를 중간 레벨의 고정 앵커에 부착합니다. 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽의 밴드로 서서 양쪽 끝을 비틀어 비틀어 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 돌진하십시오. 두 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다. 오른쪽으로 돌면서 흡입하십시오. 밴드를 팽팽하게 당기면서 왼쪽으로 비틀면서 숨을 내 쉰다. 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이것은 복부, 비스듬한, 둔부, 납치 자 및 요통 근육을 목표로하기 때문에 코어를 강화시키는 훌륭한 운동입니다. 수행 방법: 밴드를 중간 레벨의 고정 앵커에 부착합니다. 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽의 밴드로 서서 양쪽 끝을 비틀어 비틀어 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 돌진하십시오. 두 무릎을 구부려 90도 각도로 만듭니다. 오른쪽으로 돌면서 흡입하십시오. 밴드를 팽팽하게 당기면서 왼쪽으로 비틀면서 숨을 내 쉰다. 양쪽에서 10 번 반복하십시오.
6. 전사 I의 상향 비행
이 운동은 핵심에 집중하고 어깨 주위에 힘과 통제력을 키워줍니다. 포즈 전체에서 한쪽 골반이 한쪽에서 더 꽉 조이거나 어깨가 움푹 패인 경우 한쪽 엉덩이가 다른 쪽보다 더 높이 올라갈 수 있는지 여부를 탐색 할 수 있습니다. 작업 방법: 저항 밴드를 중간 레벨의 앵커에 부착하십시오. 한 손으로 한쪽 끝을 잡으면 서 얼굴을 치우십시오. 왼발을 3 피트 정도 뒤로 물립니다. 왼발을 45도 돌립니다. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 어깨 거리가 떨어져 팔꿈치가 사원과 정렬 될 때까지 팔을 머리 위로 쓸어 올리십시오. 시작 위치로 돌아 오면 천천히 내쉬십시오. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 운동은 핵심에 집중하고 어깨 주위에 힘과 통제력을 키워줍니다. 포즈 전체에서 한쪽 골반이 한쪽에서 더 꽉 조이거나 어깨가 움푹 패인 경우 한쪽 엉덩이가 다른 쪽보다 더 높이 올라갈 수 있는지 여부를 탐색 할 수 있습니다. 작업 방법: 저항 밴드를 중간 레벨의 앵커에 부착하십시오. 한 손으로 한쪽 끝을 잡으면 서 얼굴을 치우십시오. 왼발을 3 피트 정도 뒤로 물립니다. 왼발을 45도 돌립니다. 오른쪽 무릎을 구부립니다. 어깨 거리가 떨어져 팔꿈치가 사원과 정렬 될 때까지 팔을 머리 위로 쓸어 올리십시오. 시작 위치로 돌아 오면 천천히 내쉬십시오. 10 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
7. 전사 III 행
이 움직임은 균형과 힘 모두에 도전합니다. 균형 잡힌 자세는 몸을 기울이지 않도록 집중해야하기 때문에 마음이 평온 해지는 데 도움이됩니다. 이 운동은 송아지, 둔부, 허리, 중도, 후방 삼각근 및 이두근을 강화시킵니다. 사용 방법: 오른발 아치 아래에 밴드를 놓고 양끝을 엉덩이에서 잡습니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 다리를 들어 올리면서 가슴을 바닥에 평행하게 가져와 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오. 팔꿈치를 구부려 행을 수행하십시오. 동작 상단을 꽉 쥐고 팔을 천천히 놓습니다. 양쪽 다리에서 10 번 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 움직임은 균형과 힘 모두에 도전합니다. 균형 잡힌 자세는 몸을 기울이지 않도록 집중해야하기 때문에 마음이 평온 해지는 데 도움이됩니다. 이 운동은 송아지, 둔부, 허리, 중도, 후방 삼각근 및 이두근을 강화시킵니다. 사용 방법: 오른발 아치 아래에 밴드를 놓고 양끝을 엉덩이에서 잡습니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다. 왼쪽 다리를 들어 올리면서 가슴을 바닥에 평행하게 가져와 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오. 팔꿈치를 구부려 행을 수행하십시오. 동작 상단을 꽉 쥐고 팔을 천천히 놓습니다. 양쪽 다리에서 10 번 반복하십시오.
8. 복부 위기와 삼두근 확장
이 움직임은 복근과 삼두근을 목표로하여 상체와 코어 전체를 강화하고 색조를줍니다. 사용 방법: 바 오버 헤드 위로 밴드를 반복하십시오. 밴드의 한쪽 끝을 각 손으로 무릎을 꿇고 잡습니다. 사원에 의해 팔꿈치와 팔꿈치에 90도 각도를 형성하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등을 둥글게 감을 때 코어를 수축시키고 엉덩이에 힌지를 연결하십시오. 삼두근을 수축시켜 팔을 똑바로 펴면서이 자세를 유지하십시오. 20 번 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 움직임은 복근과 삼두근을 목표로하여 상체와 코어 전체를 강화하고 색조를줍니다. 사용 방법: 바 오버 헤드 위로 밴드를 반복하십시오. 밴드의 한쪽 끝을 각 손으로 무릎을 꿇고 잡습니다. 사원에 의해 팔꿈치와 팔꿈치에 90도 각도를 형성하십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등을 둥글게 감을 때 코어를 수축시키고 엉덩이에 힌지를 연결하십시오. 삼두근을 수축시켜 팔을 똑바로 펴면서이 자세를 유지하십시오. 20 번 반복하십시오.
9. Ab 풀인을 통한 글 루트 킥백
단단한 고관절 굴곡부와 약한 둔근은 고관절 이동성, 요통 및 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 움직임은 당신의 등을 강화하고 굳게하고 마지막에 허리를 늘입니다. 방법: 네 발로 다가 가십시오. 오른발 아치 주위에 밴드를 감아 손바닥 아래에 끝을 고정하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 발을 구부리고 둔부를 수축시킵니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 등을 둥글게하고 배꼽을들이 마시면서 숨을 내 쉰다. 양쪽에 10 회 반복하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명단단한 고관절 굴곡부와 약한 둔근은 고관절 이동성, 요통 및 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 움직임은 당신의 등을 강화하고 굳게하고 마지막에 허리를 늘입니다. 방법: 네 발로 다가 가십시오. 오른발 아치 주위에 밴드를 감아 손바닥 아래에 끝을 고정하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으십시오. 발을 구부리고 둔부를 수축시킵니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 등을 둥글게하고 배꼽을들이 마시면서 숨을 내 쉰다. 양쪽에 10 회 반복하십시오.
10. 햄스트링 스트레치
당신은 열심히 일했습니다! 그것을 뻗고 긴장을 풀 시간이다. 방법: 등을 대고 누워 라. 오른발 아치 주위에 밴드를 감습니다. 밴드의 핸들을 양손으로 잡으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 발과 무릎을 엉덩이 위로 쌓으십시오. 무릎을 약간 구부리십시오. 대퇴사 두근을 사용하여 햄스트링을 늘리십시오. 허리를 바닥쪽으로 누르십시오. 왼쪽 고관절이 느껴지거나 허리가 낮은 아치가 느껴지면 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 둔근 근처 바닥에 놓으십시오. 양쪽에 10 번의 심호흡을 호흡하십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명당신은 열심히 일했습니다! 그것을 뻗고 긴장을 풀 시간이다. 방법: 등을 대고 누워 라. 오른발 아치 주위에 밴드를 감습니다. 밴드의 핸들을 양손으로 잡으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 발과 무릎을 엉덩이 위로 쌓으십시오. 무릎을 약간 구부리십시오. 대퇴사 두근을 사용하여 햄스트링을 늘리십시오. 허리를 바닥쪽으로 누르십시오. 왼쪽 고관절이 느껴지거나 허리가 낮은 아치가 느껴지면 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 둔근 근처 바닥에 놓으십시오. 양쪽에 10 번의 심호흡을 호흡하십시오.
어떻게 생각해?
이 운동이 당신을위한 것입니까? 그렇다면 앞으로 4 주 동안 적어도 일주일에 두 번이 운동을 수행하여 몸의 힘과 균형을 키울 수 있습니까? 우리는 당신의 경험에 대해 듣고 싶습니다! 아래의 의견 섹션에서 알려주십시오.
크레딧: Fauna / LIVESTRONG.COM 설명이 운동이 당신을위한 것입니까? 그렇다면 앞으로 4 주 동안 적어도 일주일에 두 번이 운동을 수행하여 몸의 힘과 균형을 키울 수 있습니까? 우리는 당신의 경험에 대해 듣고 싶습니다! 아래의 의견 섹션에서 알려주십시오.
