65 세 이후 배꼽 지방 앞치마를 다루는 방법

많은 것들이 중앙부 주위에 뚱뚱한 "앞치마"를 일으킬 수 있습니다. 이 지방과 피부의 돌출부는 종종 임신 후 또는 많은 체중 감량 후에 남겨집니다. 배 주위에 과도한 지방이 있고 피부 탄력이 없어진 노인들에게도 흔합니다.

집에서 식사를 요리하여 칼로리와 설탕 섭취량을 조절하십시오. 크레딧: 10, 000 시간 / DigitalVision / GettyImages

이 피부 플랩은 젊은 사람들에게도 제거하기가 어렵습니다. 노인들은 저장된 배꼽 지방을 태울 때 더 많은 도전에 직면합니다. 보다 활동적이고 건강한 식단을 섭취하면 앞치마 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

팁

건강에 좋은 칼로리 조절식이 요법과 규칙적인 신체 활동은 배꼽 앞치마를 줄이는 데 도움이됩니다.

뱃살 설명

복부 지방은 수년에 걸쳐, 때로는 눈치 채지 못하고 발산 될 수 있습니다. 일반적으로 이것은 만성적 인 칼로리 불균형의 결과이거나 신체가 매일 기능하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹는 것입니다. 당신의 몸은이 여분의 에너지를 지방으로 저장하고 그것을 저장하는 경향이있는 곳은 유전학과 관련이 있습니다. 당신이 "사과 모양"이라면, 몸은 허리 둘레에 지방이 쌓일 가능성이 높습니다.

체지방에는 피하 및 내장의 두 가지 유형이 있습니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 꼬집 수있는 유형입니다. 내장 지방은 복강 내 장기 사이에있는 유형입니다. 배가 튀어 나오면 내장 지방이 과도 할 수 있습니다. 위가 확장되지 않았지만 허리띠에 매달린 피부와 지방의 피판이 있으면 피하 지방 일 가능성이 더 큽니다.

피하 지방이 너무 많으면 비교적 무해 합니다. 과도한 내장 지방은 중요한 기관에 너무 가깝기 때문에 건강에 더 큰 위험을 초래하여 제 2 형 당뇨병, 심장병, 유방암, 결장 직장암 및 알츠하이머 병의 가능성을 높입니다. 이것은 심미적 인 목적보다 훨씬 더 많은 것을 태우는 데 중요한 지방 유형입니다.

65 세 후 뚱뚱한 지방을 잃고

2017 년 Nature 저널에 발표 된 연구에서 연구원들은 배꼽 지방의 신경에 위치한 대 식세포라고하는 새로운 형태의 특수 면역 세포를 발견했습니다. 나이가 들어감에 따라이 세포들은 염증을 일으켜 신경 전달 물질 또는 화학 메신저가 제대로 기능하지 못하게합니다. 이것은 지방 세포가 에너지로 태워지는 것에 덜 반응하게 만듭니다.

이 초기 연구는 사람들이 일화 적 증거를 통해 이미 알고있는 것을 밝히기 시작했습니다. 65 세에 체중 감량을 시도하는 것은 25 세보다 어렵습니다. 그러나 불가능하지 않습니다.

하버드 건강 출판에 따르면, 배꼽 지방은식이 요법과 운동 조정에 잘 반응합니다. 연구 결과에 따르면 노인의 뱃살 손실을 방해하는 대 식세포 염증을 막을 방법이 아직 밝혀지지 않았기 때문에식이 요법과 운동이 수술 방법이 부족한 유일한 선택입니다.

움직이기를 기다리지 마십시오

빨리 시작할수록 결과가 더 빨리 나타납니다. 이전에 앉은 적이 있다면 활동이 증가하면 큰 차이가 생길 것입니다. 하루 종일 일어나서 더 많이 움직이고, 목적지에서 더 멀리 주차하고, 나머지 길을 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 타면 몸이 칼로리와 지방을 태우기 시작할 수 있습니다.

그러나 규칙적인 운동 루틴을 수행하면 장기간 심박수를 높이고 근육을 강화하는 활동이 훨씬 더 효과적입니다.

노인을위한 배꼽 지방 운동

심혈관 운동은 운동을하는 동안 칼로리를 소모합니다. 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지는 운동 시간과 강도에 따라 달라집니다. 더 많은 칼로리를 소모할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

그러나 천천히 시작하십시오. 걷기에서 조깅과 조깅의 혼합으로, 그리고 가능하다면 달리기로 이동하십시오. 또는 체육관에 가서 편안한 속도로 관절에 편한 타원형 기계를 타십시오. 그런 다음 시간이 지남에 따라 페이스를 높여 도전을 증가 시키십시오.

적당한 강도와 활발한 심장

미국인을위한 Health.gov의 신체 활동 지침은 모든 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 운동을 목표로 할 것을 권장합니다. 중간 강도 운동에는 다음이 포함됩니다.

활발한 걷기.
볼룸 또는 라인 댄스.
레크리에이션 수영.
vinyasa 또는 파워 요가와 같은 활동적인 형태의 요가.
10 마일 미만의 속도와 평평한 지형에서 자전거 타기.

활발한 활동은 다음과 같습니다.

수영 바퀴.
조깅 또는 달리기.
언덕이 많은 지형이나 평지에서 10mph 이상으로 자전거를 타십시오.
싱글 테니스

더 큰 결과를 얻으려면 Health.gov는 최소 요구 사항을 두 배로 늘리고 매주 300 분의 중간 강도 또는 150 분의 격렬한 운동을 하는 것이 좋습니다.

야윈 근육 덩어리

Harvard Health Publishing에 따르면, 성인은 30 년 후에 10 년마다 근육량의 3 ~ 5 %를 잃을 수 있습니다. 이는 나이가 들면서 발생하는 신진 대사가 느리게 진행되는 원인이 될 수 있습니다. 그리고 결과적으로 뱃살의 증가.

전에 훈련을받은 적이 없다면 조금 어려울 수 있습니다. 그러나 반드시 그럴 필요는 없습니다. 스쿼트, 폐, 팔 굽혀 펴기 및 널빤지와 같은 체중 운동을하는 집에서 편안하게 근육을 만들 수 있습니다.

그러나 체육관에 가입하는 것도 좋은 생각입니다. 거기에서, 당신은 모든 주요 근육 그룹을 목표로 회로에서 일반적으로 조직 웨이트 트레이닝 기계를 사용할 수 있습니다. 기계에서 사용하는 방법에 대한 다이어그램과 지침을 사용하면 다이어그램보다 훨씬 간단합니다. 또한 개인 트레이너 를 고용 하여 운동 방법을 보여주고 나이와 체력 수준을 염두에 둔 프로그램을 설계 할 수 있습니다.

팁

복부 운동은 핵심 힘 을 키우는 데 중요합니다. 이는 일상 생활에서보다 효과적으로 기능하고 노인들이 종종 겪는 일반적인 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 하나; 많은 위기를 겪으면 배꼽 지방을 잃는 데 도움이되지 않습니다.

칼로리 조절

나이가 들어감에 따라 신진 대사는 느려지고 활동 수준은 종종 감소하지만 사람들은 이러한 변화를 수용하기 위해 식단을 바꾸지 않습니다. 일어나는 일은 만성 칼로리 잉여 및 체중 증가입니다. 더 활동적이되면 칼로리 잉여의 균형을 잡는 데 도움이되지만 여전히 더 많은 칼로리를 줄여야 할 수도 있습니다.

2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 적당히 활동적인 66 세에서 75 세의 여성과 남성은 각각 매일 1, 800과 2, 200 칼로리 가 필요합니다. 그 양은 체중을 유지하는 데 필요합니다. 그러나 체중을 감량해야 할 경우 칼로리 섭취량을 그 이하로 줄여야 할 수도 있습니다.

칼로리를 줄이는 쉬운 방법

칼로리를 계산하는 것보다 황금 년에 더 좋은 일이있을 수 있습니다. 대신, 더 건강하게 먹고 식단에 더 신경을 쓰십시오. 칼로리 계산의 노예가되지 않고 배꼽 지방을 제거하기 위해 식단을 구성 할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

설탕을 버린다

단 음식과 단 음료는 배꼽 지방에 가장 나쁜 음식입니다. 2014 년 영양 저널 (The Journal of Nutrition)에 발표 된 단면 분석에 따르면 2, 596 명의 성인 중 설탕 단 음료를 정기적으로 섭취 한 사람들이 결근 한 사람들에 비해 내장 지방의 양이 10 % 더 높았습니다.

더 많은 단백질과 섬유질 섭취

야윈 단백질과 섬유질은 음식에서 가장 만족스러운 성분 중 하나입니다. 이 음식을 충분히 섭취하면 칼로리가 적고 식후에 더 오래 머무를 수있어 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다. 또한 섬유질은 그렐린이라는 식욕 자극 호르몬의 방출을 지연시킬 수 있으며 단백질 소화는 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다.

칼로리를 계산 하지 않기 때문에 좋은 소식이 될 것입니다.2018 년 영양학에 발표 된 연구에서 체중 35 킬로그램 이상의 섬유질과 체중 1 킬로그램 당 .8 그램의 단백질 을 먹은 성인은 자연적으로 에너지를 줄였습니다. 강제 칼로리 제한이 없었음에도 불구하고 섭취량과 체중.