보충 점에 들어가는 것은 법률 사무소를 방문하는 것과 매우 비슷합니다. 어휘가 혼란스럽고 경험이 미세한 글씨로 가득 차 있으며 약간 찢어지고 있는지 궁금해 할 수는 없습니다.
근육 증가가 가장 큰 관심사 인 경우, 특히 끝없는 품종과 브랜드를 고려할 때 어떤 보충제를 선택해야하는지 알기가 어려울 수 있습니다. 누군가가 당신에게 수백 달러를 투자하도록 설득하기 전에, 가장 인기있는 근육 형성 보조제 중 4 가지에 대해 알아야 할 것이 있습니다.
유장 단백질, 식물성 단백질 및 카제인
단백질은 근육 증가 또는 영양 목적에 관계없이 가장 많이 구매되는 보충제 중 하나입니다. British Journal of Sports Medicine에 발표 된 2017 년 7 월의 리뷰에 따르면, 연구는 저항 훈련과 결합 될 때 단백질 보충제와 근력 및 크기를 지속적으로 연결 시켰다고 밝혔다.
대두 단백질, 완두콩 단백질 또는 카제인을 포함하여 다양한 종류의 단백질이 있지만, 유청 단백질은 목표가 근육 증가라면 가장 좋은 방법입니다. Mayo Clinic에 따르면 유장은 유제품에서 발견되는 주요 단백질이며, 일반적으로 치즈 제조 공정의 부산물입니다.
식물성 단백질과는 달리, 유청 단백질은 완전한 단백질입니다. 즉, 근육을 만들기 위해 몸에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있지만 스스로 생산할 수는 없습니다. Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 2013 년 4 월 연구에 따르면 유청 단백질은 또한 신체가 근육 성장을 유발하는 데 사용하는 콩 단백질 (다른 일반적으로 사용되는 식물성 단백질)보다 테스토스테론을 강화시키는 데 더 효과적입니다.
최고: 일일 식품 섭취량이 적을 수있는 사람들은 전체 식품에서 섭취합니다.
크레아틴
크레아틴은 근육 질량을 구축하기 위해 가장 널리 연구 된 보충제 중 하나입니다. Mayo Clinic에 따르면 크레아틴은 간, 췌장 및 신장에 의해 생성되고 에너지를 위해 근육에 저장되는 아미노산입니다.
BioMed Central에 발표 된 2012 년 7 월의 리뷰에 따르면 크레아틴 보충제는 저항 훈련과 결합 될 때 강도와 무 지방 근육 질량을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 크레아틴이 고 강도 운동에서 피로를 줄이고 단백질 및 탄수화물과 결합시 근육 크기를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
그러나 많은 보충제와 마찬가지로 Mayo Clinic에 따르면 근육 경련, 설사 또는 위장관 통증을 포함한 크레아틴 복용을 고려할 때 고려해야 할 잠재적 부작용이 있습니다. 크레아틴은 물을 근육 세포로 끌어 당겨 수분을 유지시켜 체중을 늘릴 수 있습니다. 여전히 크레아틴으로 인한 체중 증가는 지방이 아닌 물입니다. 크레아틴에는 칼로리가 없기 때문입니다.
최고: 시각적으로 근육 크기를 늘리고 근력과 운동 능력을 향상시키려는 사람들.
BCAA
분지 쇄 아미노산 (BCAA)에는 류신, 이소류신 및 발린이 포함되어 있으며 신체가 자체적으로 생산할 수없는 필수 아미노산 중 3 개입니다. Frontiers in Physiology에 발표 된 2017 년 6 월 연구에 따르면 BCAA 보충제의 효능은 널리 논의되고 있지만 운동 후 근육 단백질 합성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 .
그러나 유청 단백질에 이미 이러한 아미노산이 포함되어 있다는 점을 고려하면 추가 BCAA 보충제는 필요하지 않습니다. Journal of Physiology에 발표 된 2012 년 6 월 연구에 따르면, 유청 단백질은 BCAA 단독보다 더 많은 근육 단백질 합성을 초래합니다. 그러나이 세 가지 아미노가 부족한 식물성 단백질을 섭취하는 경우 BCAA 보충제를 스택에 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
식물성 단백질 보충제를 선호하는 사람.
베타 알라닌
BCAA와 마찬가지로 베타 알라닌은 근육 성장을 촉진하고 성능을 향상시키기 위해 보충제 형태로 자주 소비되는 또 다른 아미노산입니다. 이 아미노산은 간에서 자연적으로 생산되며 2015 년 7 월에 발표 된 국제 스포츠 영양 협회 (ISSN)의 평가에 따르면 근육에서 카르노 신 (단백질 빌딩 블록)의 수준을 증가시킵니다.
ISSN에 따르면 보충제 형태로 섭취하면 베타 알라닌이 운동 성능을 향상시키고 근육 피로를 줄이는 것으로 나타났습니다. 그러나 베타 알라닌 보충제는 전략적으로 사용될 때 가장 효과적입니다. 근육 카르노 신을 증가시키기 위해서는 6 그램 복용량을 4 개의 동일한 복용량으로 나누는 것이 가장 좋습니다. ISSN을 권장합니다.
베타 알라닌 보충제를 최대한 활용하는 또 다른 방법은 운동 후 식사와 페어링하는 것입니다. 의학 및 과학 스포츠 & 운동에 발표 된 2013 년 8 월 연구에 따르면 식사 시간에 보충하면 카노 신의 근육 흡수를 증가시키는 데 도움이됩니다.
그 연구는 또한 서방 형 베타-알라닌 보충제가 신체에 동일한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 따라서 점원이 베타 알라닌을 판매하려고 시도하면 두 옵션 중 하나가 근육 증가에 도움이 될 수 있습니다.
최고: 장시간 운동을하거나 운동 중 근육 피로를 경험하는 사람.
