체중이 상당히 줄어들면 시작하기가 불가능할 수 있습니다. 100 파운드 이상을 잃어 버리는 방법은 무엇입니까? 그리고 중요하게, 어떻게 그것을 막을 것인가?
CPT의 개인 트레이너 인 제프 로건 (Jeff Logan)은 3 자릿수 체중 감량은 한 사람을 흘리는 것과 같으며 그 과정을 서두르지 말아야한다고 말했다. 체중이 100 파운드 이상인 사람의 안전하고 건강한 체중 감량 비율은 일주일에 1 ~ 3 파운드입니다. 이 수학을 사용하면 목표를 달성하는 데 약 1 년이 걸립니다.
그러나 어떻게? 로건과 영양 및 피트니스 전문가들은 현실적이고 안전하게 최고의 조언을 공유합니다! — 좋은 것을 위해 100- 파운드 파운드에 adios를 말한다.
1. 전분이 아닌 채소로 접시 반을 채우십시오
Baptist Health South Florida의 영양사 인 Carla Dueñas (RD)는 운동이 확실히 과정의 일부라고해도 LIVESTRONG.com에 무엇보다도 우리가 먹는 것이 가장 큰 차이를 만든다고 말합니다. 더 나은 건강을 향한 여정을 시작할 때해야 할 모든식이 변화 중에서, 전분이 아닌 채소를 섭취하는 것이 가장 중요하다고 말합니다.
"더 많은 채소는 더 많은 비타민과 미네랄을 의미하며, 이는 일반적으로 에너지 원으로 과소 평가됩니다. 추가 에너지가 있으면 더 나은 운동과 더 많은 칼로리가 소모됩니다."라고 그녀는 설명합니다.
또한 채소에는 섬유질이 넘칩니다. 듀에 나스는“소화기의 분해가 어려워 섬유질이 오래 지속될 수 있기 때문에 다음 식사 나 간식까지 3-4 시간 지속될 수있다”고 설명했다.
이 전분이 아닌 채소를 더 많이 먹자
- 아티 초크와 아티 초크 하트
- 아스파라거스
- 어린 옥수수
- 죽순
- 콩 (녹색, 왁스, 이탈리아어)
- 콩나물
- 사탕무
- 브뤼셀 콩나물
- 브로콜리
- 양배추 (녹색, 복 쵸이, 중국식)
- 당근
- 콜리 플라워
- 셀러리
- 오이
- 가지
- 채소 (collard, kale, mustard, 순무)
- 손바닥의 마음
- 지 카마
- 콜비 라
- 버섯
- 오크라
- 양파
- 완두콩 포드
- 피망
- 무
- 루타 바가
- 샐러드 채소 (치커리, 상식, 에스 캐롤, 양상추, 로메인, 시금치, 아루 굴라, 라디 키오, 물냉이)
- 콩나물
- 스쿼시 (쿠쇼, 여름, 크루크 넥, 스파게티, 호박)
- 슈가 스냅 완두콩
- 스위스 차드
- 토마토
- 순무
- 물 밤
2. 다이어트 다이어트에 속지 마십시오
"충돌 다이어트"는 Facebook의 클릭 베이트 게시물과 같은 방식으로 생각할 수 있습니다. 헤드 라인이 부끄럽고 참을 수없는 것이지만 대부분의 경우 내용이 가장 부족합니다.
AtlantiCare의 영양사 겸 건강 관련 책임자 인 오드리 헤이스트 (Audrey Heist)는 많은 노력없이 체중을 초고속으로 줄이는 데 도움이되는 모든 종류의 식사 계획은 시간 가치가 없다고 말합니다. 그녀는 많은 사람들이 닭고기 국물 세척, 해독 및 기타 단순한 체중 감량 방법으로 유혹을 받고 있지만 대부분이 식습관은 처음에는 효과적이며 실제로는 장기적으로 해 롭습니다.
그녀는“한 번에 생활 습관을 과감하게 바꾸면 실패 할 수있다”고 말했다. "우리는 종종 우리가 변경 한 내용을 고수 할 수없고 고착하지 않아서 체중이 회복됩니다."
Heist에 따르면, 충돌식이로 인한 빠른 체중 감량은 근육 손실로 이어질 수 있으며, 근육이 좋은 클립에서 신진 대사를 유지하는 데 도움이되기 때문에 체중 증가를 유발할 수 있다는 점에 유의해야합니다.
장기적인 체중 감량이 목표가되는 경우를 피하기 위해 건강에 해로운 특수 효과 3 가지와 함께 충돌식이를 발견하는 방법을 배우십시오.
3. 하루 종일 단백질 섭취를 늘리십시오
많은 사람들에게 달콤한 간식과 안락한 음식에 "아니오"라고 말하는 것은 건강한 식생활 계획을 유지하는 데있어 절반의 싸움입니다. 그런데 왜 우리는 오후 3시에 그 도넛 위에서 침을 흘리게됩니까? 아마도 점심 시간에 충분한 단백질을 얻지 못했을 가능성이 있다고 Dueñas는 말합니다.
그녀가 설명하는 것처럼 단백질 섭취량을 늘리면 기아를 통제하는 데 필요한 방어력을 얻게되므로 코스를 더 쉽게 유지할 수 있습니다. "단백질로 포장 된 오후 간식을 추가하는 것은 그러한 갈망을 멀리하는 좋은 방법"이라고 그녀는 말합니다.
몇 가지 아이디어:
- 좋아하는 단백질 파우더로 만든 단백질 쉐이크
- 견과류와 딸기를 곁들인 그리스 요구르트 (비 지방, 일반 그리스 요구르트 선택)
- 참치 오이 보트 (지방과 칼로리를 줄이기 위해 겨자를 마요네즈 교체)
또한 단백질은 운동으로 인한 근육량을 유지하고 유지하는데도 도움이됩니다. "무게가 빠지면 근육과 함께 지방이 손실됩니다. 우리는 몸에 단백질 식품을 지속적으로 공급하여이를 피하고 싶습니다"라고 Dueñas는 말합니다.
팁
체중이 줄어든다면 매일 체중 1kg 당 약 1.3g의 마른 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 킬로그램은 약 2.2 파운드입니다. 예를 들어 250 파운드짜리 사람은 매일 약 148 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로해야합니다 (참조로, 구운 닭 가슴살 3 온스 서빙에는 USDA 당 약 25 그램의 단백질이 들어 있습니다).
4. 간헐적으로 단식을 시도하십시오
RDN, LD의 영양사 Brigid Titgemeier는 벨트 아래 몇 개월 동안 깨끗한 식습관을 섭취 한 후 간헐적 인 금식 요법을 라이프 스타일에 적용 할 것을 제안합니다. 여러 가지 방법이 있지만 가장 인기있는 방법은 매일 12 시간에서 16 시간 동안 금식하고 (잠자는 시간 포함) 나머지 시간 내에 3 번의 식사를하는 것입니다.
이 식사 계획에 대한 연구는 여전히 제한적이지만 2019 년 12 월 뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine) 에서 검토 한 결과 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. IF가 심야 식사를 제한하기 때문인지 식욕을 줄이거 나 다른 방식으로 작용하는지는 아직 명확하지 않습니다.
시작하려면 오후 8시에서 오전 8시 사이에 음식을 자르십시오. 따라서 저녁 식사를 한 다음 아침 식사 만하며 아침 사이에 방해가되지 않습니다. 몸이 더 편안 해지고 몸이 조절됨에 따라 16 세가 될 때까지 매주 1 시간 씩 금식 시간을 늘릴 수 있습니다.
16: 8 체중 감량을위한 금식 초보자 안내서
간헐적 단식의 이점에 대해 자세히 알아보고 16: 8식이 요법을 시작하는 방법에 대한 4 가지 전문가 팁을 얻으십시오.
5. 칼로리를 엄격히 제한하지 마십시오
우리가 체중을 줄이는 방법이 우리가 태우는 것보다 적은 칼로리를 소비하는 것이라면 섭취를 제한하는 것이 합리적입니까?
글쎄, 그러나 한 지점으로 만 말하면 Dueñas는 칼로리를 극도로 제한하면 (여성의 경우 하루 1, 200 미만, 남성의 경우 1, 500 미만) 실제로 신체가 지방을 유지하게된다고 말합니다. 근육을 분해하십시오. 이것은 신진 대사의 속도를 늦추고 배가 고프고 피곤하며 감기와 독감에 더 취약하게 만듭니다. 면역 체계가 손상 되었기 때문에 그녀는 덧붙입니다.
팁
전문가들에 따르면, 매일의 식단에서 제거 할 칼로리의 "마술 수"는 500과 750 사이입니다. 지방 파운드는 3, 500 칼로리와 같기 때문에 매주 1 ~ 1.5 파운드의 체중 감소로 이어질 것입니다.
Titgemeier는 전반적으로 칼로리에 접근하는 좋은 방법은 균형이 장기적인 성공의 열쇠라는 것을 기억하는 것이라고 Titgemeier는 말합니다. "몸을 빼앗기지 말고 영양을 공급하는 것에 대해 생각하는 것이 중요합니다. 가공되지 않은 음식을 통째로 몸에 영양을 공급하고 지속될 수없는 칼로리 제한의 극도의 측정을 피하십시오"라고 그녀는 강조합니다.
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법이 궁금하십니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 작업을 수행하고 섭취량을 추적하면 집중력을 유지하고 목표를 달성 할 수 있습니다!
6. 운동을 우선 순위로 두십시오
NASM 인증 개인 트레이너 인 Adam Phillips는 늘 듣습니다. "체중 감량에 집중할 시간이 없습니다." 많은 잠재 고객이 체중 감량을 위해 필사적으로 노력하지만 실제로 성공에 필요한 시간과 예산을 책정하지는 못합니다.
다르게 생각하도록 격려하기 위해, 그는 당신이 당신의 건강을 우선 순위로 삼을 때 얼마나 많은 순간들이 당신의 건강에 헌신해야하는지 상기시켜줍니다. "매주 168 시간이 있습니다. 일과 수면은 그 중 112 개를 차지하지만 일주일에 56 시간 " "운동은 매일 1 시간 이상 걸리지 않아야합니다. 따라서 일주일에 5 일 운동하면 51 시간 동안 다른 모든 것을 따라 잡을 수 있습니다."
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에 따르면, 주 5 시간 중 절반 정도를 중간 강도의 심장 강화 운동 (생각 걷기 또는 조깅 생각)과 모든 주요 근육 그룹과 관련된 근육 강화 활동에 절반을 투자해야합니다.
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7. '낮은 지방'가공 식품을 먹지 마십시오
현지 식료품 점에서 산책을하면 "저지방", "무 지방"및 기타 다이어트에 관한 슬로건으로 광고되는 간식이 번갈아 가며 나타납니다. Titgemeier는 언뜻보기에 건강 해 보이기 때문에 유혹적입니다. 그러나 Titgemeier는 영양이 거의 없다고 말합니다.
어떻게 오세요? 지방은 당신을 뚱뚱하게 만들지 않으며, 우리 몸을 계속 유지하고 칼로리를 태우기 위해서는 지방이 필요합니다! — 효과적으로. "지방은 충만도를 높이고 뇌 건강을 개선하며 염증을 감소시키는 데 중요합니다." "무게를 줄이려고한다고해서 가공을 통해 지방을 제거한 다음 저지방 가공 식품을 설탕이나 탄수화물로 대체해야한다는 의미는 아닙니다."
대신 찾아야 할 건강한 지방은 무엇입니까? Titgemeier는 아보카도, 치아 씨앗, 아마씨 및 올리브와 같은 전체 음식 옵션을 권장합니다. 참치와 연어 같은 뚱뚱한 생선도 좋은 선택입니다.
8. 천연 및 인공 소스를 포함한 모든 추가 설탕 제한
당신이 그것을 알고 있든 없든, 설탕은 거의 모든 것입니다. 지팡이, 단풍 나무, 꿀, 과일 시럽, 거의 모든 포장 된 음식, 토마토 소스 또는 기타 가능성이없는 물건 등 여러분의 취향이 관여하는 모든 장소를 생각해보십시오.
여기에 거래가 있습니다: 우리가 먹는 (또는 마시는) 설탕을 제한하지 않으면 우리는 계속 갈망합니다. Dueñas는“우리의 미각은 뇌뿐만 아니라 그것에도 익숙해 져 약물처럼 훨씬 더 많이 필요하기 시작한다. 인공 감미료는 천연 설탕과 같은 방식으로 칼로리를 포장하거나 혈당을 급등시키지 않지만 뇌에서 동일한 반응을 유발하여 더 많은 단맛을 갈망합니다.
가능할 때마다 천연 또는 인공 설탕을 첨가 한 모든 음식을 제한하십시오. 땅이나 농장에서 바로 자연이 의도 한 바를 먹는 것이 가장 좋습니다.
설탕을 줄이는 5 가지 쉬운 방법
더 똑똑한 식사 준비부터 전략적 쇼핑에 이르기까지, 전문가의 승인을받은 5 가지 팁을 확인하여 식단에 추가 된 설탕의 양을 줄이십시오.
9. 혼자서하지 마십시오
피자 한 조각을 잡는 데 가까워 지거나 스트레스가 많은 날이 있고 냉동실의 아이스크림이 너무 매력적일 때, 당신이 저항 할 수 있도록 도와주는 친구를 갖는 것이 중요합니다. 허스트는 체중 감량 여행을하고있는 사람 (직접 또는 가상)을 찾는 것이 매우 도움이되므로 서로 의지 할 수 있다고 말합니다.
가족이나 친구들과 어울리지 않아야 할 수도 있습니다. 지지 적이기는하지만 생활 방식의 변화로 인해 당신이 하루 종일 직면하는 장애물을 이해하지 못할 수도 있습니다.
허스트는 호환성 파트너가 있으면 집중력을 유지하고 체중 감량에 필요한 인지력을 제공 할 것이라고 말했다. 결국 전투는 육체적 인 것이 아니라 정신적이기도합니다.
"고 칼로리 가공 식품에 노출되는 오늘날의 환경에서는 건강에 해로운 선택을하기가 쉽습니다. 체중 감량에는 헌신과 계획이 필요합니다. 기술력만큼 강력하지는 않습니다."
친구를 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 Facebook에서 LIVESTRONG.com Challenge Group과 같은 체중 감량 그룹을 조사하거나 인근 체육관의 커뮤니티를 살펴보십시오. 같은 100 파운드 체중 감량 목표를 세운 사람을 곧 우연히 발견하게 될 가능성이 높습니다.
