비건 채식을하든 육식을하든 단백질은 매일 식단에서 중요한 부분입니다. 단백질에 대한 권장식이 수당은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 즉, 섭취해야하는 단백질의 양이 사람마다 다릅니다. 고단백 식단에 관심이 있다면 다양한 소스에서 단백질을 섭취하십시오. 100g의 단백질은 치즈, 계란, 견과류, 육류 및 기타 건강 식품에서 얻을 수 있습니다.
일일 단백질 소비
단백질에 대한 권장식이 수당은 체중 킬로그램 당 0.8 그램이지만 특정식이 요법은 그보다 더 많은 단백질을 섭취해야 할 수도 있습니다. 이 다이어트에는 저탄수화물 다이어트와 케톤식이 요법이 포함됩니다.
고단백 식단은 모든 사람에게 적합하지는 않지만 종종 운동 선수에게 권장됩니다. Today 's Dietitian과 Christopher Mohr에 따르면, PhD, RD는 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.4g의 단백질이 지구력 운동 선수에게 권장되는 반면 체중 당 1.2 ~ 1.7g의 단백질이 근력 운동 선수에게 좋습니다.
표준량 이상의 단백질을 섭취해야하는 것은 운동 선수 만이 아닙니다. 임산부는 하루에 1.1 킬로그램의 단백질을 섭취해야하지만 수유하는 여성은 하루에 1.3 킬로그램을 섭취해야합니다. 더 많은 단백질을 섭취해야하는 사람들에게는 하루에 100 그램의 단백질을 섭취하는 것이 완벽하게 건강 할 수 있습니다. 고려해야 할 가장 중요한 것은 단백질의 출처입니다.
단백질 100 그램 섭취
단백질은 다양한 출처에서 나올 수 있습니다. 주요 공급원에는 계란, 치즈, 콩류, 가금류, 육류, 견과류, 해산물, 씨앗 및 콩 제품이 포함됩니다. 대부분의 단백질은 적당히 섭취해야하지만 이러한 단백질 공급원은 모두 건강합니다.
예를 들어, 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강한 식습관의 일환으로 하루에 한 개 이상의 알을 권장합니다. 그것보다 훨씬 더 당뇨병과 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
일부 단백질 공급원은 다른 단백질 공급원보다 유리합니다. 지방이 많은 생선은 단백질이 풍부하고 건강한 지방산을 함유하고 있습니다. 오메가 -3 지방산으로 알려진이 지방산은 광범위한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 식이 요법은 일주일에 약 8 온스의 해산물 섭취를 권장합니다.
하루가 끝나고 매일 100 그램의 단백질을 섭취한다면 가장 중요한 것은 다양한 출처에서 단백질을 섭취하는 것입니다. 베이컨이나 페이트, 육류와 같은 가공육의 양을 제한하십시오. 이들은 결장암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
단백질의 좋은 공급원
단백질의 좋은 공급 원인 많은 음식이 있습니다. 그러나 사람과 같이 이러한 식품은 수분 함량이 높다는 것을 기억하십시오. 즉, 선택한 음식에 탄수화물이나 지방이 적더라도 100 그램의 닭 가슴살은 100 그램의 단백질에 해당하지 않습니다.
USDA 식품 제품 데이터베이스의 일부 예는 다음과 같습니다.
- 치즈: 종류에 따라 다르지만 단백질의 좋은 공급원으로 간주됩니다. 태아 및 판유리와 같은 특정 유형의 치즈는 특히 건강한 옵션으로 간주됩니다. 100 그램 당 판유리의 단백질은 실질적으로 21.43 그램이다.
- 닭, 특히 닭 가슴살과 같은 상처는 단백질 함량이 매우 높습니다. 닭 가슴살 100g에는 14.49g의 단백질이 들어 있습니다.
- 계란은 단백질의 훌륭한 공급원이며 100 그램의 계란 (약 2 개의 큰 계란)에는 12 그램의 단백질이 있습니다.
- 생선, 특히 오메가 -3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 연어와 같은 물고기는 100 그램마다 30.23 그램의 단백질을 섭취하게됩니다.
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견과류는 특히 비건 채식인과 채식인에게 좋은 단백질 공급원입니다. 아몬드를 먹을 수 있습니다 —
단백질이 가장 풍부한 견과류 중 하나 —
생, 토스트 또는 견과류 버터. 100 그램의 아몬드에는 21.15 그램의 단백질이 들어 있습니다.
- 씨앗은 또한 좋은 단백질 공급원입니다. 참깨와 호박 씨앗은 샐러드 나 다른 요리에 사용할 수있는 좋은 선택이며 100g의 호박 씨앗에는 20g의 단백질이 들어 있습니다.
- 새우와 같은 갑각류와 갑각류도 단백질의 좋은 공급원입니다. 100 그램의 새우에는 20.1 그램의 단백질이 들어 있습니다.
하루에 100 그램의 단백질을 섭취한다는 것은 여러 가지 다른 단백질 공급원을 사용해야한다는 것을 의미합니다. 그렇게하면 각 식품에있는 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 영양소를 활용할 수 있습니다. 식사를 계획 할 때 전형적인 2, 000 칼로리 식단은 4 온스의 견과류, 씨앗 및 콩 제품을 권장합니다. 8 온스의 해산물; 주당 24 온스의 육류 및 계란 제품; 야채와 유제품은 총 단백질 수요에 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 파니 어의 단백질 함량은 많은 견과류, 씨앗 및 갑각류의 단백질 함량과 동일합니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 가능하면 살코기와 가금류를 선택하고 일주일에 두 번 고기를 해산물로 대체 할 것을 권장합니다.
