해부학을 바꿀 수는 없지만 윗몸 일으키기가 꼬리뼈를 다 치지 않도록 운동 방식을 변경할 수 있습니다.
윗몸 일으키기가 꼬리뼈를 다치게 했습니까?
때로는 선택한 표면이 윗몸 일으키기가 꼬리뼈의 느낌을 다르게 만드는 경우가 있습니다. 나무 바닥, 거친 카펫 또는 시멘트에 윗몸 일으키기를하는 경우 뾰족하거나 긴 미골을 보호하는 패딩이 없습니다.
항상 체육관 매트에서 윗몸 일으키기를하십시오. 모든 체육관 매트가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 요가 스타일 매트는 두께가 1 ~ 3mm에 불과하며 충분한 보호 기능을 제공하지 못할 수 있습니다. 일반적으로 두께가 1 ~ 1.5 센티미터 인 일반 피트니스 매트 또는 2 센티미터 두께까지 자랑 할 수있는 밀도가 높은 필라테스 매트를 찾으십시오.
당신이 가진 모든 것이 얇은 매트라면, 윗몸 일으키기를 위해 밀도가 높은 테 일본 쿠션을 만들기 위해 커플을 쌓거나 두께를 두 배로 늘리기 위해 하나를 반으로 접습니다.
안정성 공에 앉아
바닥에서 윗몸 일으키기를 할 필요는 없습니다. 꼬리뼈를 보호하기 위해 안정구에서 그것들을 수행하고, 보너스로 복근을 더 활성화시킵니다.
안정성 볼을 사용하려면:
- 안정구에 앉으십시오. 허리를 아래로 눌러 볼에 기대어있을 때까지 발을 앞으로 밉니다. 머리를 손에 얹어보세요.
- 복부 근육을 보강하고 골반에 갈비뼈를 짜는 데 집중하면서 위쪽으로 말립니다.
- 한 번의 반복을 완료하기 위해 척추를 다시 볼에 닿도록 놓습니다.
대신 크런치
완전히 앉으면 꼬리뼈에 더 많은 압력이 가해져 불편하게됩니다. 끝까지 앉아있는 것이 복근을 훈련시키는 가장 효과적인 방법이 아닐 수도 있습니다. 따라서 꼬리뼈를 절약하고 더 나은 운동을하도록 수정하십시오. 윗몸 일으키기를 할 때는 복근 만 사용하는 것이 아니라 고관절 굴근에서 상당한 도움을 받고 있습니다.
그러나 크런치는 고관절 굴곡을 대부분 운동에서 제외시킵니다. 경련을하려면 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 복근은 30도에서 45도까지 들어 올릴 때 가장 잘 작동합니다.
복근 운동
기본 스탠딩 크런치를 수행하려면:
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부려서 잠겨 있지 않도록 손을 머리 뒤로 올려 놓습니다. 팔꿈치가 방의 측면을 향하게하십시오.
- 오른쪽 다리를 구부릴 때 복근을 척추쪽으로 당기고 상체를 말아 오른쪽 무릎을 코쪽으로 만지십시오.
- 한 번의 반복을 완료하려면 뒤로 펴고 다른 쪽과 반복하십시오.
