중간 부분을 조율하고 조이려는 경우 단순히 복근을 위해 끝없는 윗몸 일으키기를하는 것이 아닙니다. 오히려 복근 운동은 균형 잡힌식이 요법과 운동 요법의 한 요소 일뿐입니다.
적어도 일주일에 두 번 복부 운동을하도록하십시오. 더 많은 것을 원할 수도 있습니다. 운동 루틴에 몇 분의 ab 훈련을 추가하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
팁
적어도 일주일에 두 번 복근 운동을 완료하거나 규칙적인 운동에 포함 시키십시오. 복부 운동 외에도, 적어도 일주일에 두 번 코어와 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을해야합니다.
복근 운동의 빈도
미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 일주일에 적어도 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 일주일에 두 번 몸 전체 강도 훈련을 수행하거나 운동을 분해하여 다른 날에 근육 그룹을 분리 할 수 있습니다. 많은 사람들이 일상적인 운동에 몇 분의 복근 훈련을 추가하기로 선택합니다.
하버드 건강 출판에 따르면, 복근은 배꼽 주위에 다음과 같은 여러 근육으로 이루어져 있습니다.
- 복부 앞의 직장 복부 근육
- 복부 앞면과 옆면의 경사
- 하복부에 가로 복부
또한 복근은 핵심의 일부이며, 여기에는 신체를 안정시키고 일상 생활을위한 견고한 기초를 제공하는 여러 근육이 포함됩니다. 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면 코어에 부착되는 29 가지 근육이 있습니다. 복근뿐만 아니라 척추를 따라 근육, 어깨 뼈 근처, 골반, 엉덩이와 엉덩이로 구성됩니다.
균형 잡힌 ab- 훈련 루틴의 일부로 복근뿐만 아니라 모든 핵심 근육을 훈련시키는 것이 중요합니다. 강력한 코어를 사용하면 스쿼트, 데 드리프트 및 숄더 프레스와 같은 다양한 운동을 수행 할 수 있습니다. 또한 자세를 개선하고 넘어지지 않고 구부리거나 비틀고 걷거나 균형을 잡을 수 있습니다.
Ab- 훈련 루틴 생성
ab- 훈련 루틴에는 특별한 장비가 필요하지 않으며 체중만으로도 충분합니다. 다음 운동을 운동에 포함 시키십시오. 약 30 초에서 1 분 동안 각 움직임을 수행하십시오.
이동 1: 직장 복부 기본 크런치
-
무릎을 구부린 상태에서 발목 위로 등을 대고 누워 있습니다.
-
손가락으로 가볍게 머리를 받쳐 주면서 팔꿈치를 넓 힙니다.
-
가슴, 어깨를 들어 올리고 땅에서 머리를 내밀고 숨을 내 쉰다.
그런 다음 반복하십시오.
-
작업 할 때는 허리를 바닥에 밀봉하십시오.
이동 2: 비스듬한 자전거 트위스트
- 기본 크런치와 동일한 시작 위치에서 시작하되 발을 땅에서 들어 올려 무릎이 엉덩이 위로 쌓 이도록합니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 펼치면지면에서 떠 오릅니다.
- 숨을 내쉰 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대십시오. 모든 것을 중앙으로 흡입하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 반대쪽으로 전환하십시오.
- 좌우로 이동하면서 여러 번 반복하십시오. 목을 당기지 마십시오.
3 번 이동: 횡단 복부 용 글루텐 다리
- 기본 크런치처럼 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다.
- 복부를 비우고 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 내 쉰다.
- 1 ~ 2 초 정도 기다린 다음 숨을 내렸다가 다시 내리고 반복하십시오.
손과 발에 높은 판자, 팔뚝과 다리에 팔뚝 판자, 손이나 팔뚝에 균형이 잡힌 측면 판자와 같이 전체 코어에 대해 다른 판자 변형을 시도하십시오.
이 기본 운동을 마스터하면 다양한 복부 운동과 핵심 운동을 일상 생활에 통합 할 수있는 강력한 토대를 갖게됩니다. 강력한 코어를 사용하면 다른 유형의 근력 운동도 훨씬 쉽게 수행 할 수 있습니다.
복근을위한 윗몸 일으키기 넘어
Johns Hopkins Medicine이 지적한 것처럼 복근을 조이려고한다면 지방을 발견 할 수 없다는 점에 유의하십시오. 복근을위한 윗몸 일으키기와 같은 운동은 중앙부 주변의 근육을 강화시킬 수 있지만, 배꼽 지방을 다듬기에 충분하지 않습니다.
대신, 몸 전체를 건강하게 유지하는 건강한식이 요법과 운동 루틴에 집중하십시오. 일주일에 두 번 근력 운동 외에도 걷기와 같은 매주 150 ~ 300 분의 중간 강도의 활동을하는 것이 좋습니다. 달리기 또는 서킷 트레이닝과 같이 75 분에서 150 분 정도 더 활발한 활동을 할 수도 있습니다.
국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)에 따르면 지방 손실의 핵심은 연료로 지방을 태우기 시작하는 부정적인 에너지 균형을 만드는 것입니다. 식이 요법과 운동의 조합을 통해이 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다. 운동이 활발할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
예를 들어, 30 분 동안 3.5 마일로 걷는 것은 155 파운드의 사람에게 약 149 칼로리를 태 웁니다. Harvard Health Publishing에 따르면 러닝은 같은 사람을 위해 거의 두 배의 칼로리를 소모합니다.
복부 뚱뚱한 손실의 이점
체지방, 특히 중앙부 주위의 지방을 잃는 것이 유익합니다. 복부 지방은 내장 지방과 피하 지방으로 구성됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면 피하 지방은 손가락으로 "꼬집어 낼 수있는 지방"이며 내장 지방은 복부 장기 사이에 깊숙이 놓여 있습니다.
내장 지방은 대사 장애를 유발하고 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있으므로 두 가지에 더 관심이 있습니다. 또한 유방암 위험이 높고 담낭 수술이 필요합니다.
신체 활동과 건강한 식습관을 우선시 할 때는 피하 지방과 내장 지방이 모두 감소하기 시작해야합니다. 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질 및 다중 불포화 지방의 식단에 중점을 둡니다. 단 음료와 간식을 피하십시오. 더 많이 움직이고 적게 앉는 것을 목표로하고, 시간이 지나면 원하는 복근과 전반적인 체격을 달성하게됩니다.
