케겔에 대해 들어봤을 수도 있지만 리버스 케겔에 대해 알고 있습니까? 리버스 케겔은 골반 바닥을 이완시킵니다. 올바르게 운동하면 몇 가지 주목할만한 이점이 있습니다.
케겔이란?
Mayo Clinic에 따르면, 케겔은 골반 근육을 강화시켜 방광, 자궁, 소장 및 직장을 지원하는 운동입니다. 역 케겔은 이름에서 알 수 있듯이 정반대입니다. 골반저를 이완시킵니다.
호주 골반 통증 재단은 실제로 골반 근육이 너무 빡빡 할 수 있다고 설명합니다. 단단한 근육은 통증과 경련을 유발할뿐만 아니라 방광을 비우는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 요실금, 심지어는 통증도 유발할 수 있습니다. 이러한 증상은 리버스 케겔 운동으로 완화 될 수 있습니다.
리버스 케겔의 장점
여성의 경우 역 케겔은 성관계를 덜 고통스럽게 만들고 방광 및 요실금 문제를 통제하는 데 도움이됩니다. 남성의 경우 역 케겔은 발기 부전을 개선하고 조루를 예방할 수 있습니다.
평생 조루가있는 40 명의 남성을 대상으로 한 작은 연구에서 2014 년 6 월 비뇨기과의 치료 진보 (Therapeutic Advances in Urology )에 게재 된 결과 골반저 재활 운동은 조루를 치료하는 데 도움이되었으며 억제제.
: 남성을위한 고급 케겔 운동
여성을위한 리버스 케겔 운동
역 케겔은 집에서 할 수 있습니다. 장비가 필요하지 않습니다. 여성을위한 리버스 케겔 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 횡격막 호흡: 횡경막은 골반 근육과 함께 작용하여 근육 이완을 만들고 통증을 줄입니다. National Continence 협회는 한 손은 가슴에, 다른 손은 갈비뼈 바로 아래에 두는 것이 좋습니다. 3 세까지 깊게 호흡하고 4 세까지 내 쉰다. 이 호흡 운동을 하루에 5-10 분 동안 연습하십시오.
- 행복한 아기 자세: 누워서 무릎을 굽히고 다리를 들어 올려 가슴보다 더 넓게 펴십시오. 다리를 무릎 뒤로 또는 발목으로 잡고 겨드랑이쪽으로 가져옵니다. 이 위치를 잡거나 부드럽게 좌우로 흔들어주십시오.
- 자녀의 자세: 매트에서 손과 무릎으로 시작하십시오. 큰 발가락을 만지면 서 무릎을 벌리십시오. 몸을 앞으로 내밀고 몸통을 아래로 내리고 팔을 몸 앞으로 뻗어 손가락이 몸에서 떨어지도록합니다.
- 내전 스트레칭: 단순히 발바닥에 발을 대고 무릎을 옆으로 눕히십시오. 무릎 아래에 베개를 넣어지지 할 수 있습니다.
남성을위한 리버스 케겔 운동
호주 골반 통증 재단 (Pelvic Pain Foundation of Australia)은 다음을 포함하여 남성에게 역 케겔 운동을 권장합니다
- 골반 근육 이동: 골반 근육을 이완시키고 풀어주는 방법을 알고 골반 통증을 줄일 수 있습니다. 고환을 천천히 몸쪽으로 들어 올리면 시작할 수 있습니다. 골반 근육이 강화됩니다. 그런 다음 골반 바닥을 이완하고 고환이 느슨하게 매달릴 수 있습니다. 이 운동을 연습하고 이완 단계에 집중하십시오.
- 1 분 운동: 앉은 상태에서이 운동을 할 수 있습니다. 발을 바닥에 놓고 다리를 벌리지 말고 몸이 긴장을 풀고 턱을 느슨하게하고 배와 허벅지 근육을 느슨하게하십시오. 5 번 호흡을하고 허리를 넓히면서 골반 근육을 부드럽게하십시오.
