무릎 관절염으로 순환하는 방법

무릎 관절염은 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있으며 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 올바른 수준과 운동은 실제로 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자전거는 체중이 적고 다리 근육을 강화시키는 데 도움이되기 때문에 종종 좋은 선택입니다.

나이 많은 여자와 남자가 자전거를 타고있다. 크레딧: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

무릎 관절염에 대한주기 프로그램을 시작하기 전에 어떤 종류의 관절염이 무릎에 영향을 미치는지 아는 것이 중요합니다. 가장 흔한 두 가지 형태는 골관절염과 류마티스 관절염이며 각각 특별한 고려 사항이 있습니다.

올바른 자전거를 찾아 올바르게 사용하십시오

1 단계

영업 사원이 개별 요구에 따라 적합한 자전거를 찾을 수있는 자전거 상점으로 이동하십시오. 관절염 재단은 편안한 느낌의 자전거를 찾기 위해 여러 종류의 자전거를 시운전 할 것을 권장합니다. 자전거에는 다양한 유형의 시트, 핸들 바 디자인 및 타이어 크기가 제공됩니다.

관절염이있는 일부의 경우 가장 좋은 선택은 휴식 자전거입니다. 다리와 발이 엉덩이 앞에 있고 엉덩이 아래에있는 자전거입니다. 이 자세는 고통스러운 무릎을 압박 할 수 있으며 직립 자전거보다 승하차가 더 쉽습니다. 그들은 익숙해지기 위해 약간의 연습을 필요로하지만 장기적으로 휴식 자전거는보다 편안한 승차감을 제공 할 수 있습니다.

2 단계

자전거를 올바르게 설치하십시오. 시트 높이가 잘못된 위치에 있으면 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있습니다. 자전거에 앉을 때 페달이 맨 아래 위치에있을 때 무릎 관절이 거의 똑 바르도록 시트 높이를 조정해야합니다.

페달을 밟는 동안 무릎 관절이 잠기지 않아야하며 관절이 바닥 위치에서 너무 구부려서는 안됩니다. 이 두 가지 상황 모두 무릎에 너무 많은 부담을 주어 부상을 입을 수 있습니다. 페달을 밟는 동안 시트 높이가 올바르게 설정되면 무릎 관절이 전체 동작 범위를 통과해야합니다.

좌석은지면과 평행을 이루어야하며 앞뒤로 밀리지 않아야합니다. 핸들 바는 몸이 대부분 똑바로 세울 수있을 정도로 충분히 높아야합니다. 자전거를 타는 동안 자전거가 올바르게 설치되지 않았 음을 나타내는 무릎, 엉덩이, 등, 손목 또는 어깨 통증에 유의하십시오.

3 단계

천천히 시작하고 통증이없는 수준을 유지하십시오. 워싱턴 대학은 자전거를 타는 것은 특정 예방 조치를 따르는 한 무릎 관절염 환자에게 좋은 선택이라고 주장합니다. 이것은 너무 열심히, 너무 빨리 가지 않는다는 것을 의미합니다. 페달 속도는 분당 50 ~ 60 회를 넘지 않아야합니다.

처음 5 분은 예열 시간으로 간주하고 장력이나 저항없이 수행해야합니다. 외부에서 자전거를 타면 평평한 땅에서 천천히 달리는 것을 의미합니다. 목표는 적어도 일주일에 세 번 20-30 분 동안 천천히 타는 것입니다.

4 단계

일관성을 유지하십시오. 무릎 관절염을 관리하는 가장 좋은 방법은 지속적으로 운동하는 것입니다. 사이클링이 선호되는 방법이라면 증상의 악화를 유발하지 않는 적당한 수준의 운동을 목표로하십시오.

존스 홉킨스 관절염 센터 (Johns Hopkins Arthritis Center)는 하루 종일 20 분에서 30 분을 더 짧은 시합으로 나누고 관절의 움직임을 유지하고 강성을 예방할 것을 제안합니다. 시작하기에 너무 많은 경우 무언가를하십시오. 적은 양의 운동이 전혀없는 것보다 낫습니다.

5 분에서 10 분 정도의 세션으로 시작하면 신체가 강해지도록 도울 수 있습니다. 그런 다음 무릎이 준비되면 더 많은 시간을 천천히 추가 할 수 있습니다. 그러나 신체가 운동에 익숙해지지 않기 때문에 산발적으로 자전거를 피하는 것이 중요합니다. 일주일에 세 번 10 분이 20 분보다 낫습니다.

5 단계

발적 중에 쉬고 다른 활동으로 보충하십시오. 무릎이 류마티스 관절염의 영향을받는 경우, 플레어 업 중에 사이클링 및 기타 활동을 중단하는 것이 중요합니다. 의사 또는 물리 치료사는 이러한 기간을 처리하는 방법을 조언 할 수 있습니다.

무릎 관절염을 완전히 관리하려면 사이클링과 강도 높은 훈련 및 스트레칭 프로그램을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 더 강력하고 유연한 근육은 무릎 관절을 부상으로부터 안전하게 유지하는 데 도움이됩니다. 자전거는 반복적 인 활동이므로 과다하게 사용하지 말고 다른 형태의 운동과 결합하는 것이 가장 좋습니다. 관절염 재단 (Arthritis Foundation)은 걷기와 물 운동이 다른 날에는 좋은 선택이라고 말합니다.

팁

올바른 자전거를 구입하고 올바르게 설치하는 방법에 대한 지침을 찾으십시오. 가장 일반적인 실수는 시트 높이를 너무 낮게 설정하는 것입니다. 이것은 무릎을 너무 많이 굽 히게하여 관절에 과도한 스트레스를줍니다. 관절염이있는 게임의 이름은 모든 활동에서 가능한 한 모든 범위의 운동을 통해 관절을 움직이는 것입니다.