당신은 평일 건강한 식습관 다운 패트가 있습니다. 그러나 주말이되면 평상시의 좋은 습관이 모두 창 밖으로 날아가고 그 여분의 음식이 체중 감량을 방해합니다. 우리는 모두 거기에 있었다.
RDN의 Shana Spence는“금요일과 주말은 어떻게 든 우리 자신을 치료할 수있는 모드를 제시한다. 5 일의 직장이나 학교에서 다이어트와 운동 계획을 엄격히 마친 후에는 약간의 휴식을 취하는 것이 일반적입니다. 주말은 또한 우리가 더 많은 사교 활동에 참여할 때도되는데, 종종 풍성한 음식과 술이 필요합니다. 그리고 연구에 따르면 2019 년 8 월 American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 사람들이 혼자 식사 할 때보 다 다른 사람들과 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
주말에 가끔 과식을하는 것이 체중 목표를 너무 많이 망칠 수는 없지만 항상 과식하면 또 다른 이야기입니다. RDN 모니카 제이콥슨은“여자가 일주일 동안 하루에 1, 500 칼로리를 섭취하고 토요일과 일요일에 2, 500 칼로리를 섭취하면 체중이 느려지거나 멈출 수있다”고 말했다. 더 나쁜 것은 주말 습관이 주중에도 계속 될 수 있다고 스펜스는 덧붙였다.
실제로 영양소에 대한 2019 년 12 월 연구에 따르면, 이런 종류의 "식기 시차"는 궁극적으로 더 높은 BMI로 이어질 수 있습니다. 연구원들은 1, 000 명이 넘는 사람들의 습관을보고 주말에 불규칙한 식사 일정이식이의 질이나 신체 활동 수준에 관계없이 높은 BMI와 관련이 있음을 발견했습니다.
운 좋게도 주말을 즐겁게 보내면서 즐길 수있는 방법이 있습니다. 식이 요법을 완전히 방해하지 않으면 서 조금씩 풀어줄 수 있도록 다음과 같은 현명한 전략을 시도하십시오.
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1. 쓰레기 계획
즐거운 주말을 기대할 때, 브런치를위한 프렌치 토스트 나 공원의 아이스크림 콘과 같이 실제로 정말로 원하는 간식을 계획하는 습관을들이십시오.
Jacobson은 "주말에 더 풍성한 식사를하거나 디저트를 2 ~ 2 번 먹는 것이 좋다"고 말했다. 살포를 계획하면 칼로리 재앙을 피할 수 있습니다. 그리고 당신은 그들이 기대할 때 더 많은 간식을 즐길 수 있습니다.
2. 부분 확인
당신의 splurges를 하나 또는 두 개의 멋진 간식으로 제한하더라도, 너무 많이 먹는 것은 여전히 쉽습니다. 스펜스는“부분 크기는 건강한 식습관의 중요한 부분이다.
집에 빠져 있다면 패키지 나 용기에서 음식을 먹지 말고 접시 나 그릇에 도움을주고 TV 앞에서 소리 내지 마십시오. 외식? 식당은 엄청난 양의 음식을 제공하는 것으로 유명하지만 여전히 칼로리 계산을 유지하는 방법이 있습니다. 전채를 전채로 주문하거나, 식사 동반자와 함께 식사를 나누거나, 식사를 반으로 마무리하기 전에 반값을 줄이십시오. 질병 통제 예방 센터 (CDC)가 권장합니다.
3. 책임 파트너를 가지고
주말에 더 잘 먹으려 고 노력하는 친구와 팀을 이루어 음식 선택에 대해 확인하고 서로에게 동기를 부여하십시오. 자정에 아이스크림 한 잔을 닦는 것에 대해 두 번 생각할 가능성이 큽니다.
그리고 연구는 이것을 뒷받침합니다: Patient Preference and Adherence에 발표 된 2016 년 8 월의 리뷰에 따르면 버디 시스템을 사용하거나 다른 형태의 사회적 지원을받는 사람들은 혼자가는 사람들에 비해 체중 감량을 유지할 가능성이 65 % 더 높습니다.
4. 음식 일지를 보관하십시오
주말에 먹거나 마신 음식을 먹었을 때, 왜 먹었는지 모두 적어보십시오. (예, 부엌에서 잡은 소수의 칩이나 친구의 접시에서 훔친 초콜릿 케이크의 포크조차도 있습니다.)
" 이 음식을 추적하기 위해 시간을 내고 싶습니까? "Jacobson은 말합니다. 그것만으로도 더 건강한 선택을하도록 당신을 이끌 수있을 것입니다.
그러나 여전히 탐닉하기로 결정하더라도 대부분의 추가 칼로리가 어디에서 나오는지 더 잘 이해할 수 있으며 변경을 시작할 수 있습니다.
5. 방아쇠를 배우십시오
인근 커피 숍의 거대한 스콘에 저항 할 수 없습니까? 게으른 일요일 오후에 Netflix를 볼 때 항상 큰 팝콘 그릇이 필요합니까? 음식 저널을 유지하면 과식을 유발하는 것처럼 보이는 시나리오를 식별하는 데 도움이 될 수 있다고 Jacobson은 지적합니다.
일단 당신이 그 지식을 가지고 있다면, 당신은 그것들을 피하기위한 조치를 취할 수 있습니다. 예를 들어 커피를 마시 러 가기 전에 아침 을 먹었을 때 생과자에 유혹을 느끼지 마십시오. 또는 집에서 TV를 보거나 간식을 먹는 대신 페디큐어를 받고 일요일에 휴식을 취하십시오.
6. 알코올에주의하십시오
와인, 맥주 또는 칵테일의 칼로리는 빠르게 증가 할뿐만 아니라 술도 억제력을 낮추고 과식 할 가능성을 높입니다. 그렇다고 알코올을 완전히 제거해야한다는 의미는 아닙니다.
스펜스는 "중요한 것은 외식을 할 때 계획을 세우는 것"이라고 말했다. 그녀는 주어진 행사에서 두 잔의 음료수로 제한하고 매 잔마다 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
7. 즐겨 찾기를 더 건강하게
예를 들어, 토요일 아침 팬케이크를 귀리 또는 통밀 가루로 만들어 시럽 대신 과일로 토핑 해보십시오. 또는 나 자신을 위해 접시를 주문하는 대신 저녁 식사 시간에 친구와 나초를 나눠보십시오. 이런 종류의 변화는 하루 종일 더 현명한 선택을 하도록 동기를 부여 할 수 있습니다.
8. 스낵 스 태쉬 전환
대부분의 사람들은 주말에 집에서 더 많은 시간을 보내는 경향이 있습니다. 주말에는 주변에있는 물건을 위험에 빠뜨리기 쉬울 수 있으므로 좋은 물건 만 가지고 다닐 수 있도록하십시오.
스펜스는“신선한 과일을 손에 닿아 먹을 준비가되어 있어야한다. 그리고 단백질이 많은 그리스 요구르트, 섬유질이 많은 팝콘과 같은 음식을 준비해라”고 말했다. 초콜렛으로 덮인 프레즐이 식료품 저장실에 없으면 먹을 수 없습니다. 쉬운.
9. 몇 가지 이동 정책을 제시하십시오.
제이콥슨은 토요일과 일요일은 평일보다 느긋한 경향이 있으며, 일상 생활이 부족하면 과식하거나 건강에 좋지 않은 선택을하는 것이 더 쉽다고 Jacobson은 말했다. 엄격한 규칙을 고수 할 필요는 없지만, 리듬 감각이 있으면 대부분의 시간을 더 잘 먹을 수 있습니다.
예를 들어, 집에서 건강한 아침 식사를하면서 항상 토요일과 일요일을 시작하여 나중에 하루에 뿌려지는 찌꺼기를 상쇄 할 수 있습니다. 아니면 식당에서 저녁 식사를하기 전에 항상 건강에 좋은 간식을 먹어야하므로 테이블에 도착했을 때 빵 바구니를 쟁기질하는 유혹이 줄어 듭니다.
10. 활동적
운동은 주말에 섭취하는 여분의 칼로리를 상쇄하는 데 도움이되지 않습니다. 실제로, 운동 요법을 고수하면 실제로 국제 저널 오브 비만 (Journal of Obesity)에 발표 된 2019 년 1 월 연구에서 더 건강한 선택을하도록 권장 할 수 있습니다.
2020 년 2 월 건강 심리학 연구에 따르면 활동적인 활동은 과체중 또는 비만인 사람들이 과식하는 것을 예방하고 칼로리 제한 식단을 고수하는 것을 조금 더 쉽게 만들었습니다. 이 연구는 추가로 10 분의 신체 활동이있을 때마다식이 요법의 위험이 1 % 감소한 것으로 나타났습니다.
따라서 토요일과 일요일이 보통 쉬는 날이라면, 자신을 미치게 강요 할 필요는 없습니다. 활동적인 회복의 날을 시도하거나 요가 수업을 듣거나 여유롭게 자전거를 타거나 친구를 만나 하이킹을하십시오.
11. 컷오프 시간 설정
금요일과 토요일 밤에 나중에 머무는 경향이 있습니까? 즉, 간식을 먹고 불필요한 정크 푸드 칼로리를 섭취하는 데 더 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 솔루션은 더 일찍 잠자리에들 필요가 없습니다. (이봐, 언젠가 Netflix를 따라 잡아야 해!) 저녁 시간 동안 부엌을 닫을 마감 시간을 정하십시오.
12. 일주일 동안 느슨하게
마지막으로, 주말에 대한 아이디어를 가장 좋아하는 음식을 즐길 수있는 유일한 기회라고 생각하십시오. 스펜스는“내 조언은 '치트 데이'를 없애고 매일 같은 음식을 먹도록 노력하는 것이다.
"금요일에 피자를 먹는다면 괜찮지 만 월요일에하는 것처럼 두 조각을 two거나 샐러드와 함께 먹으면됩니다." 일주일 내내 즐겨 찾기를 가질 수 있다는 것을 알면 토요일이나 일요일에 모든 간식을 먹는 데 관심이 적다는 사실에 놀랄 수 있습니다.
