더 빨리 달리기를 원하든, 더 많은 지방을 태우고, 지구력을 높이고, 더 많은 근육을 만들거나 단순히 유연성을 얻으려면 계획이 필요합니다! 우리는 10 가지 가장 일반적인 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 팁을 찾기 위해 최고의 피트니스 전문가와상의했습니다. 운동을 다음 단계로 발전시키는 가장 좋은 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
더 빨리 달리기를 원하든, 더 많은 지방을 태우고, 지구력을 높이고, 근육을 늘리거나 유연성을 얻으려면 계획이 필요합니다! 우리는 10 가지 가장 일반적인 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이되는 팁을 찾기 위해 최고의 피트니스 전문가와상의했습니다. 운동을 다음 단계로 발전시키는 가장 좋은 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
1. 더 많은 지방을 태워
뉴욕에 소재한 물리 치료사이자 운동 트레이너 인 CSPT, DPT, ATC, Scott Weiss는 뚱뚱한 화상을 늘리려면 더 많은 칼로리를 소비해야한다고 말합니다. 길고 느린 거리 운동은 지방 칼로리의 더 높은 비율을 태우지 만, 강도를 걷어차면 전체 총 칼로리와 총 지방이 가장 많이 태워집니다. 인터벌 트레이닝은 과도한 사후 산소 소비 (EPOC)로 알려진 "애프터 번"효과로 인해 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 신체가 운동 전 상태로 돌아 오면 운동 후 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 태 웁니다. Weiss는 정상적인 속도로 5 분마다 20-30 초의 스프린트를 번갈아 가며 시도해보십시오.
뉴욕에 소재한 물리 치료사이자 운동 트레이너 인 CSPT, DPT, ATC, Scott Weiss는 뚱뚱한 화상을 늘리려면 전체적으로 더 많은 칼로리를 연소시켜야한다고 말합니다. 길고 느린 거리 운동은 지방 칼로리의 더 높은 비율을 태우지 만, 강도를 걷어차면 전체 총 칼로리와 총 지방이 가장 많이 태워집니다. 인터벌 트레이닝은 과도한 사후 산소 소비 (EPOC)로 알려진 "애프터 번"효과로 인해 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 신체가 운동 전 상태로 돌아 오면 운동 후 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 태 웁니다. Weiss는 정상적인 속도로 5 분마다 20-30 초의 스프린트를 번갈아 가며 시도해보십시오.
2. 더 빠르게 실행
새로운 개인 최고를 위해 노력하거나 다음 10K에서 친구를 때리는 것은 걸음 길이 (각 단계와의 거리)와 걸음 빈도 (다리가 얼마나 빨리 움직이는가)를 향상시키는 운동이 필요합니다. CSJ의 Neal Pire는“최종적으로 달리기 속도는 보폭과 보폭의 산물을 기반으로한다”며“모든 레벨의 선수를위한 Plyometrics”의 저자이자 NJ Inspire Training Systems의 설립자이다. "여기에는 고관절 신근, 특히 둔부와 햄스트링의 힘과 힘이 증가합니다." Pire는 스쿼트, 스텝 업 및 싱글 레그 루마니아 스쿼트 (한 쪽 다리를 벤치에서 들어 올려 보폭 연장에 도움)를 운동과 송아지 강화 운동에 통합 할 것을 권장합니다.
새로운 개인 최고를 위해 노력하거나 다음 10K에서 친구를 때리는 것은 걸음 길이 (각 단계와의 거리)와 걸음 빈도 (다리가 얼마나 빨리 움직이는가)를 향상시키는 운동이 필요합니다. CSJ의 Neal Pire는“최종적으로 달리기 속도는 보폭과 보폭의 산물을 기반으로한다”며“모든 레벨의 선수를위한 Plyometrics”의 저자이자 NJ Inspire Training Systems의 설립자이다. "여기에는 고관절 신근, 특히 둔부와 햄스트링의 힘과 힘이 증가합니다." Pire는 스쿼트, 스텝 업 및 싱글 레그 루마니아 스쿼트 (한 쪽 발을 벤치에서 들어 올려 보폭 연장에 도움)를 운동과 송아지 강화 운동에 통합 할 것을 권장합니다.
3. 더 무거운 리프트
트레이너 인 닐 파이어 (Neal Pire)는 힘을 얻으려면 두 가지가 필요합니다. 여러 연구에 따르면 각 세트 사이에 2-6 세트의 6 회 반복과 2-5 분의 휴식 시간을 사용하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. Pire는 "세트 간 휴식을 취하여 다음 세트의 성능을 반복 할 수 있습니다."라고 말합니다. 퍼포먼스에 집중하고 싶기 때문에 등을 작업 할 때, 예를 들어 4 ~ 5 개 이상의 풀업을 수행 할 수없는 경우 Pire는 Smith 머신이나 다른 안정적인 스트레이트 바에서 비스듬히 작업하거나 케이블 기계의 풀다운.
트레이너 인 닐 파이어 (Neal Pire)는 힘을 얻으려면 두 가지가 필요합니다. 여러 연구에 따르면 각 세트 사이에 2-6 세트의 6 회 반복과 2-5 분의 휴식 시간을 사용하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. Pire는 "세트 간 휴식을 취하여 다음 세트의 성능을 반복 할 수 있습니다."라고 말합니다. 퍼포먼스에 집중하고 싶기 때문에 등을 작업 할 때, 예를 들어 4 ~ 5 개 이상의 풀업을 수행 할 수없는 경우 Pire는 Smith 머신 또는 다른 안정된 직선 막대에서 비스듬히 작업하거나 케이블 기계의 풀다운.
4. 지구력 향상
5. 민첩성 향상
비오는 날에는 웅덩이를 피하거나 걷거나 뛸 때 보도 구멍을 밟을 때 민첩성이 도움이됩니다. 민첩성을 향상시키기 위해 래더 드릴, 5-10-5 풋볼 셔틀 테스트 및 그림 8 콘 드릴과 함께 상자 점프와 함께 민첩성을 향상시키는 세 가지 운동을 권장하는 Weiss는 "민첩성은 효율적으로 시작, 중지 및 방향 변경 기능"이라고 말합니다. 운동가. 초보자를위한이 사다리 드릴을 사용해보십시오. 종이 조각으로 "사다리"를 만들거나 스포츠 용품점에서 민첩성 사다리를 구입할 수 있습니다. 약 10 야드 정도 떨어진 곳에 약 18 인치 떨어진지면에 직선 마커 (연필, 종이 조각 등)를 놓습니다. 첫 번째 상자 중앙에서 2 피트부터 시작하십시오. 두 발로 다음 두 정사각형으로 들어갑니다. 홉, 세 번째 상자 바깥쪽에 두 발로 착륙하여 펼칩니다. 상자 2 개와 다리 2 개를 계속해서 두 발로 호핑합니다.
크레딧: John Fedele / Blend Images / Getty Images비오는 날에는 웅덩이를 피하거나 걷거나 뛸 때 보도 구멍을 밟을 때 민첩성이 도움이됩니다. 민첩성을 향상시키기 위해 래더 드릴, 5-10-5 풋볼 셔틀 테스트 및 그림 8 콘 드릴과 함께 상자 점프와 함께 민첩성을 향상시키는 세 가지 운동을 권장하는 Weiss는 "민첩성은 효율적으로 시작, 중지 및 방향 변경 기능"이라고 말합니다. 운동가. 초보자를위한이 사다리 드릴을 사용해보십시오. 종이 조각으로 "사다리"를 만들거나 스포츠 용품점에서 민첩성 사다리를 구입할 수 있습니다. 약 10 야드 정도 떨어진 곳에 약 18 인치 떨어진지면에 직선 마커 (연필, 종이 조각 등)를 놓습니다. 첫 번째 상자 중앙에서 2 피트부터 시작하십시오. 두 발로 다음 두 정사각형으로 들어갑니다. 홉, 세 번째 상자 바깥쪽에 두 발로 착륙하여 펼칩니다. 상자 2 개와 다리 2 개를 계속해서 두 발로 호핑합니다.
6. 부스트 파워
부스팅 파워를 사용하면 적은 파워로 물체를 움직이거나 무게를 더 빠르게 들어 올릴 수 있습니다. 트레이너 닐 파이어 (Neal Pire)는 "힘을 높이기 위해 열량 측정 운동을 일상에 포함시킨다"고 제안했다. 이 폭발적인 움직임에는 강력한 기초가 필요하므로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 5-10 초의 훈련으로 시작하여 나아갑니다. 초보자를위한이 스쿼트 홉을 시도해보십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 머리 뒤로 손을 꽉 쥐고 서십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉으십시오. 반동이없고 팔을 사용하지 않으면 최대한 높이 점프하십시오. 착륙시 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 충격을 흡수하십시오.
크레딧: Chris Futcher / iStock부스팅 파워를 사용하면 적은 파워로 물체를 움직이거나 무게를 더 빠르게 들어 올릴 수 있습니다. 트레이너 닐 파이어 (Neal Pire)는 "힘을 높이기 위해 열량 측정 운동을 일상에 포함시킨다"고 제안했다. 이 폭발적인 움직임에는 강력한 기초가 필요하므로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 5-10 초의 훈련으로 시작하여 나아갑니다. 초보자를위한이 스쿼트 홉을 시도해보십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 머리 뒤로 손을 꽉 쥐고 서십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉으십시오. 반동이없고 팔을 사용하지 않으면 최대한 높이 점프하십시오. 착륙시 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 충격을 흡수하십시오.
7. 유연성 향상
스콧 와이스 트레이너는 유연성을 높이려면 정적, 수동, PNF 및 동적 스트레칭에 참여해야한다고 말합니다. 정적 스트레칭은 근육을 길게하고 30 초 동안 유지 한 후 특정 근육에 집중합니다. 수동 스트레칭은 긴장을 풀면서 힘을 가하기 위해 끈, 중력, 체중 또는 다른 사람을 사용해야합니다. PNF (소유 수용성 신경 근육 촉진) 스트레칭은 운동 선수들이 자주 사용하는 이완 및 계약 방법을 포함합니다. "동적 스트레칭은 여러 근육과 관절을 포함하며 운동과 스포츠를위한 최고의 크로스 오버를 제공합니다."라고 Weiss는 2-3 세트의 20 세트에 대해 권장합니다. 운동 전 (예열 후)과 운동 후에 더 강렬한 스트레칭을하십시오.
크레딧: Michael Blann / Getty Images스콧 와이스 트레이너는 유연성을 높이려면 정적, 수동, PNF 및 동적 스트레칭에 참여해야한다고 말합니다. 정적 스트레칭은 근육을 길게하고 30 초 동안 유지 한 후 특정 근육에 집중합니다. 수동 스트레칭은 긴장을 풀면서 힘을 가하기 위해 끈, 중력, 체중 또는 다른 사람을 사용해야합니다. PNF (소유 수용성 신경 근육 촉진) 스트레칭은 운동 선수들이 자주 사용하는 이완 및 계약 방법을 포함합니다. "동적 스트레칭은 여러 근육과 관절을 포함하며 운동과 스포츠를위한 최고의 크로스 오버를 제공합니다."라고 Weiss는 2-3 세트의 20 세트에 대해 권장합니다. 운동 전 (예열 후)과 운동 후에 더 강렬한 스트레칭을하십시오.
8. 균형 개선
밸런스는 떨어지지 않고 밸런스 빔을 가로 지르는 기능 이상을 포함합니다. 트레이너 닐 파이어 (Neal Pire)는“균형은 강도, 이동성, 동적 유연성 및 핵심 안정성을 통합합니다. 따라서 발에 균형을 유지하려면 종아리 올리기와 같은 운동으로 다리와 발 근육을 강화해야합니다. 한 발로 균형을 잡고 불안정한 표면 (요가 매트 또는 균형 쿠션)에 한 발로 서서 진행 한 다음 눈을 감아 시각적 피드백을 제거하고 도전을 높이기 위해 동일한 작업을 수행하십시오.
크레딧: EHStock / iStock / Getty Images밸런스는 떨어지지 않고 밸런스 빔을 가로 지르는 기능 이상을 포함합니다. 트레이너 닐 파이어 (Neal Pire)는“균형은 강도, 이동성, 동적 유연성 및 핵심 안정성을 통합합니다. 따라서 발에 균형을 유지하려면 종아리 올리기와 같은 운동으로 다리와 발 근육을 강화해야합니다. 한 발로 균형을 잡고 불안정한 표면 (요가 매트 또는 균형 쿠션)에 한 발로 서서 진행 한 다음, 눈을 감아 시각적 피드백을 제거하고 도전을 높이기 위해 똑같이하십시오.
9. 기 어업 코어 강도
모든 스포츠와 활동에서 코어 강도가 작용하여 부상을 예방하고 중앙 섹션의 모양을 유지합니다. 판자와 같은 간단한 등각 운동으로 시작하여 Pire는 제안합니다. "초급부터는 불고기 집부터 시작합니다." 여기에는 엎드린 널빤지 (전통, 아래를 향한 뒤)와 옆쪽 널빤지 (양쪽에있는 널빤지)가 있으며 앙와위 다리 (무릎이 굽은 상태로 등을 대고 엉덩이를 다리로 들어 올림)가 있습니다. 각 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하여 시작하고 쌓습니다. 트레이너 닐 파이어 (Neal Pire)는“표준 판자가 너무 어렵다면 발가락 대신 무릎부터 시작한다. 바닥에서 한 발을 들어 올려 도전을 증가 시키십시오.
크레딧: iStock모든 스포츠와 활동에서 코어 강도가 작용하여 부상을 예방하고 중앙 섹션의 모양을 유지합니다. 판자와 같은 간단한 등각 운동으로 시작하여 Pire는 제안합니다. "초급부터는 불고기 집부터 시작합니다." 여기에는 엎드린 널빤지 (전통, 아래를 향한 뒤)와 옆쪽 널빤지 (양쪽에있는 널빤지)가 있으며 앙와위 다리 (무릎이 굽은 상태로 등을 대고 엉덩이를 다리로 들어 올림)가 있습니다. 각 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하여 시작하고 쌓습니다. 트레이너 닐 파이어 (Neal Pire)는“표준 판자가 너무 어렵다면 발가락 대신 무릎부터 시작한다. 바닥에서 한 발을 들어 올려 도전을 증가 시키십시오.
10. 빠른 복구
더 빨리 회복할수록 더 빨리 게임에 복귀 할 수 있습니다. 트레이너 스캇 와이즈는“다음날 운동을하기 위해 신선함을 느끼려면 회복이 필수적이다. 운동 후 근육통을 완화시키는 것으로 나타난 수박 주스와 염증을 감소시키는 것으로 알려진 타르트 체리 주스를 포함한 여러 가지 접근법이 도움이 될 수 있습니다. 또한 얼음 목욕은 압축 의류 및 스트레칭뿐만 아니라 도움이 될 수 있다고 Weiss는 제안합니다. 가벼운 유산소 운동을하면 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 운동 후 중력을 사용하여 혈류를 재분배하기 위해 20 분 동안 다리를 들어 올려보십시오.
크레딧: Shanina / iStock / Getty Images더 빨리 회복할수록 더 빨리 게임에 복귀 할 수 있습니다. 트레이너 스캇 와이즈는“다음날 운동을하기 위해 신선함을 느끼려면 회복이 필수적이다. 운동 후 근육통을 완화시키는 것으로 나타난 수박 주스와 염증을 감소시키는 것으로 알려진 타르트 체리 주스를 포함한 여러 가지 접근법이 도움이 될 수 있습니다. 또한 얼음 목욕은 압축 의류 및 스트레칭뿐만 아니라 도움이 될 수 있다고 Weiss는 제안합니다. 가벼운 에어로빅 운동은 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 중력을 사용하여 혈류를 재분배하기 위해 20 분 동안 다리를 들어 올려보십시오.
어떻게 생각해?
현재 운동 목표는 무엇입니까? 그것을 달성하기 위해 어떤 단계를 밟고 있습니까? 도중에 어떤 장애물이 있습니까? 이 전문가의 팁이 도움이 되었습니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오.
크레딧: iStock현재 운동 목표는 무엇입니까? 그것을 달성하기 위해 어떤 단계를 밟고 있습니까? 도중에 어떤 장애물이 있습니까? 이 전문가의 팁이 도움이 되었습니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오.
