체중 감소는 칼로리 섭취량을 줄이고 더 많은 칼로리를 태울 때 발생하지만, 너무 많은 적자를 만들면 실제로 역효과를 낳을 수 있습니다. 당신의 체중 감소가 멈추고, 지방보다는 근육을 태우고 몇 파운드 더 무겁습니다. 체중 감량에 대한 빠른 티켓처럼 보이지만, 급유는 유혹적이지만 비생산적입니다. 체중 감량에 대해서는 인내심을 갖고 일주일에 1-2 파운드의 안전하고 지속 가능한 손실률을 고수하십시오. 어떤 사람들에게는이 비율이 너무 공격적이고 일주일에 1/2 파운드가 더 효과적입니다.
극단적 인 칼로리 부족 역화
식사 계획에서 너무 많은 칼로리를 줄이면 식단을 유지하기가 어렵습니다. 처음에 제한적인 계획으로 체중을 감량하더라도이를 유지하지 못할 수 있습니다. 체육관에서 타면서 "다이어트"전에했던 방식으로 돌아 가면 시작했을 때보 다 더 뚱뚱해집니다.
하루에 1, 200 칼로리 미만으로 담그면 일반적으로 근육량을 잃게되어 신진 대사를 회복시키는 데 중요한 역할을하며 영양소 결핍의 위험이 있습니다. 또한 충분한 연료가 없으면 운동이 훨씬 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 체육관에 갔을 때 세션을 건너 뛰거나 최소한의 노력을 기울일 수 있습니다. 근육량을 잃으면 몸이 마른 조직을 연료로 사용하며, 운동 할 때 저지른 노력과 결합하면 박탈에도 불구하고 체지방의 비율이 높아지고 체격이 부드러워집니다.
너무 적은 칼로리에 대한 신체의 반란군
250 ~ 500 칼로리의 작은 결손이 발생하거나 더 크고 활동적인 사람에게는 1, 000 칼로리의 결손이 발생하면 몸에 저장된 지방을 에너지로 사용하여 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 적자가 너무 크면 몸이 굶주린 것처럼 느끼고 신진 대사가 느려져이 과감한 상태에서 당신을 "구원"하게됩니다.
굶주림이 감지되는 경우 신체가 지방 저장소를 잡아서 호르몬 생성, 소량의 운동에 연료를 공급하고 근육을 유지하는 데 사용되는 칼로리 수를 줄여 지방보다 연료에 더 많은 에너지를 소비합니다. 900 칼로리 이하의 다이어트를 할 때 지방을 줄이면 칼로리를 적당량 줄이면됩니다. 칼로리가 매우 낮은 계획의 시작이나 금식이 빠르면 체중계에서 숫자가 더 적을 수 있지만 잃어버린 것은 대부분 물 무게입니다.
너무 적은 칼로리를 섭취하는 것에 대한 신체의 반응은 갑상선 및 성 호르몬 생성을 줄이고 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 생성을 증가시키는 것입니다. Psychosomatic Medicine의 2010 호에 발표 된 연구에 따르면 저칼로리식이를 유지하는 것이 진정한 생리적 및 생물학적 스트레스 요인 인 것으로 나타났습니다. 코티솔 수치가 높고 갑상선 및 테스토스테론 수치가 낮을 때 체중 증가 및 체지방 저장이 더 높습니다.
운동의 유형은 체중 감량에 중요합니다
일정량의 심혈관 운동은 칼로리를 태우고 심장과 호흡기를 강화시키는 데 중요합니다. 그러나 너무 많으면 생리적으로 학대가 될 수 있습니다. 꾸준한 속도로 일할 때 신체는 그 작업량에 적응하고 더 효율적이되어 노력에 필요한 칼로리를 줄일 수 있습니다.
한 시간 동안 꾸준히 조깅하는 것과 같은 정상 상태의 심장은 저 강도 버스트로 전체 강도 버스트를 번갈아 가며 짧은 간격 세션보다 지방 연소에 덜 효과적이라고 2011 년 호에 발표 된 논문에 실 렸습니다. 비만 저널. 예를 들어 10 분의 1 분의 전체 스프린트를 포함하는 30 분 세션에서 상당한 양의 칼로리를 태울 수 있으며 지방 연소 능력 및 포도당 내성 개선과 같은 다른 생리적 이점을 경험할 수있어 인슐린 수치 조절에 도움이됩니다. 혈당 스윙과 지방 저장을 줄입니다.
운동 중에 너무 많은 에너지를 소비하면 나중에 늦게 고갈 될 수 있으며 일상적인 활동으로 많은 칼로리를 소모하지 않습니다. 예를 들어, 운동 루틴을 통해 집안일을 다른 사람에게 위임하거나, 목적지에 더 가까이 주차하거나, 계단 위의 엘리베이터를 선택하십시오. 이러한 작은 활동은 경미 해 보일 수 있지만 칼로리가 더해집니다. 공식적인 운동 루틴으로 인해 전체적으로 더 적은 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
체중 감량 성공을위한 근력 운동
타원에 대한 훈련을 완료하기 위해 체중을 건너 뛰는 경우 체중 감량을 방해하고 체중이 증가 할 수도 있습니다. 칼로리 섭취량을 적당히 줄이면 웨이트 트레이닝을하면 마른 근육을 유지할 수 있습니다. 근육이 더 신진 대사 적으로 활동하기 때문에 지방이 적은 근육 대 지방의 비율이 높고 칼로리를 더 효율적으로 태우기 때문에 신체 구성이 더 건강해집니다.
그러나 한 번에 한 시간 이상 강도 훈련은 비생산적입니다. 일주일에 두 번 이상 모든 주요 근육 그룹을 해결하십시오. 목표에 따라 세트 수를 3 개 또는 6 개로 늘릴 수 있지만, 근육 성장과 회복을 위해 세션간에 최소 48 시간 동안 각 근육 그룹을 쉬어야합니다.
체중 감량 재설정
체중 감량 노력을 줄이면 장기적으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 칼로리를 심하게 줄이지 말고 하루에 250 칼로리 부족을 유지하십시오. 이것은 일주일에 약 1/2 파운드의 손실을 낳지 만 식사 시간에 더 많이 먹을 수 있으며 간헐적으로 치료할 수 있으므로 박탈감을 느끼지 않고 더 강한 운동을 할 수있는 에너지가 남아 있습니다.
식이 요법과 운동 루틴이 수면 부족, 만성 피로 및 빈번한 질병과 관련이 있고 체중 감량을하지 않거나 추가 파운드를 얻는 경우에는 변화를 취할 시간입니다. 식사시 야채, 과일, 통 곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품 및 불포화 지방에 연료를 공급하십시오. 마지막 식사 후 몇 시간이 지났다면 운동 전에 운동을 시작하기 전에 땅콩 버터가 들어간 바나나 나 요거트 한 컵과 같은 작은 간식을 드십시오. 한 시간 이상 지속되는 힘든 운동 후에는 특히 다음 식사가 몇 시간 떨어져있는 경우 근육과 근육을 회복 할 수 있도록 단백질과 탄수화물을 함께 보충하십시오. 체중 감량을 지원하는 적절한 운동 후 간식에는 우유와 딸기가 섞인 유청 단백질, 통밀 빵에 칠면조 샌드위치의 절반 또는 사과가 든 삶은 계란이 포함됩니다.
