당신은 아마 당신이 어깨 통증을 경험할 때까지 당신의 경미한 근육을 알지 못합니다. 테어 마이너는 회전근 개로 알려진 부위를 구성하는 근육 중 하나입니다. 오버 헤드 던지는 동작과 팔의 외부 회전을 위해서는 작은 테어가 필요합니다. 어깨 깊은 곳에서 근육 회전을 기반으로 한 운동으로 미성년자가 강화됩니다.
작지만 강력한
테라 미 너는 각 숄더 블레이드의 뒷면에 있습니다. 각 어깨 뼈의 하부를 각 상완골의 상단에 연결하는 작은 근육입니다. 어깨의 회전을 유발하는 운동 중에는 미성년자가 혼자 작동하지 않습니다. infraspinatus, supraspinatus 및 subscapularis는 어깨 강도와 운동 범위를 향상시키기 위해 그룹으로 작동합니다.
옆으로 누워
teres minor를 강화하기위한 가장 효과적인 운동 중 하나는 외부 회전 운동입니다. 일반적으로 덤벨을 저항으로 사용하면 측면 누워 회전이 오른쪽에 누워 시작됩니다. 왼손으로 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 옆으로 눕 힙니다. 왼손을 위 앞 바닥 근처에 놓으십시오. 팔뚝이 바닥에 수직이 될 때까지 왼손을 내쉬고 들어 올리십시오. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수를 마친 후 오른쪽 팔을 사용하여 운동을 반복하십시오.
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테어 마이너에 대한 외부 회전을 수행하는 또 다른 방법은 정면에서 시작하는 것입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히십시오. "T"모양이되도록 팔을 옆으로 내립니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 팔꿈치와 윗팔을 바닥에 수직으로 두면서 팔꿈치와 윗팔을 바닥에 놓습니다. 손과 팔뚝이 바닥에 닿을 때까지 손을 내쉰 후 뒤로 내립니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
페이스 다운
또한 엎드린 자세에서 사소한 부분을 개선 할 수도 있습니다. 탁자 나 웨이트 벤치에 엎드려 누워 오른쪽 팔을 벤치 측면에서 똑바로 내려 놓습니다. 손바닥이 뒤로 향하게하여 오른손에있는 덤벨을 잡습니다. 손이 어깨와 평행을 이룰 때까지 똑바로 팔을 내밀고 옆으로 들어 올리십시오. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 어깨에서 동일한 수의 반복을 완료하십시오.
사소한 개선
어깨를 강화하기 전에 따뜻하게하십시오. 도보, 행진, 춤 또는 자전거 타기와 같은 전신 운동을 5 ~ 10 분 동안하십시오. 최소한 하루는 휴식을 취하면서 격일로 미성년자를 연습 할 수 있습니다. 회전 운동을 8 ~ 12 회 반복하는 1 ~ 3 세트를 목표로합니다. 가벼운 무게를 사용하지만 각 세트의 마지막 두 번 반복하는 데 어려움이있는 무게를 사용하십시오. 불편 함을 느끼면 운동을 계속하기 전에 의사와 상담하십시오.
