노를 젓는 기계는 스위핑 노를 젓는 보트의 강을 따라 쉽게 활공 할 수있는 다음으로 가장 좋은 방법을 제공합니다. 노를 젓는 기계를 사용하면 강에서 통근 거리 내에 살거나 전체 팀을 한 줄로 모을 필요없이 거의 동일한 신체 역학으로 훌륭한 전신 운동을 즐길 수 있습니다.
노를 젓는 것이 마술처럼 배꼽 지방을 감소 시키지는 않지만, 약간의 시간이 지나면 배를 포함한 모든 곳에서 몸을 가늘게하는 뚱뚱한 손실 프로그램의 매우 효과적인 구성 요소가 될 수 있습니다.
팁
로잉은 배꼽 지방을 태우는 마법의 총알이 아닙니다. 아무것도 아니다. 그러나 노를 젓는 것을 좋아한다면, 배를 포함하여 지방 전체를 태우는 데 도움이되는 포괄적 인 프로그램의 유용한 구성 요소가 될 수 있습니다.
피하 지방 대 내장 지방
실제로 배 주위에 축적 될 수있는 지방에는 두 가지 유형이 있습니다. 피하 지방은 앉거나 구부릴 때 구르는 종류입니다. 당신은 당신의 손으로 꼬집어 수 있습니다. 반면 내장 지방은 내부 장기 사이의 공간을 채 웁니다. 지방의 양이 너무 많으면 건강에 위험을 초래할 수 있지만 내장 지방은 더 심각한 위험으로 간주되며 심혈관 질환, 유형 2 당뇨병 및 여성의 유방암 및 담낭 수술의 위험 증가와 관련이 있습니다.
어떤 유형의 배꼽 지방을 다루 든, 노를 젓는 것과 같은 신체 활동은 슬리밍의 주요 부분입니다. 그러나 로잉으로 배가 줄어들지 않는다는 점을 명심해야합니다. 또는 달리 말하면 로잉으로 인해 배의 지방 만 지방을 줄일 수는 없습니다. 실제로 운동을 할 수있는 사람은 없습니다. 스팟 감소의 전체 개념은 신화 입니다.
조정 기능 은 저장 한 체지방을 에너지로 태우는 데 도움이됩니다. 특히 다양한 야채, 과일, 통 곡물, 고품질의 저지방 단백질 및 건강한 불포화 지방에 중점을 둔 영양이 풍부한 식단 과 짝을 이룰 경우 더욱 좋습니다.
조정 운동 프로그램
줄을 서서 앉을 때마다 간단한 공식을 따라 운동을 최대한 활용하면서도 안전을 유지하십시오.
먼저, 5 분에서 10 분 정도 부드럽게 젓는 자세로 몸을 따뜻하게하세요. 몸이 편한 후에는 이상적인 운동 강도로 최소 10 분 동안 계속 뛸 수 있어야합니다 (정확하게 얼마나 열심히 일해야하는지, 1 분 동안 얼마나 오래 뛸 것인지에 대해 자세히 알아보십시오). 마지막으로, 몸을 서서히 휴식 상태로 다시 전환 할 수 있도록 5 분에서 10 분 정도 부드럽게 젓습니다.
적절한 조정 기술
당신이 노 젓는 사람에 앉아서 앞뒤로 스쿠 팅을하고 핸들을 너무 자주 흔드는 경우, 당신은 혼자가 아닙니다. 이것은 일반적인 접근법입니다. 그러나 로잉 머신을 사용하는 올바른 방법 은 강력한 레그 드라이브와 빠른 노 젓는 사람의 손을 모방합니다.
작은 연습과 함께 로잉 머신 제조업체 Concept2의 교육용 비디오는 적절한 기술을 확립하는 데 매우 유용합니다. 알아야 할 요점은 다음과 같습니다.
- 똑바로 앉은 상태에서 좌석이 앞쪽으로 미끄러지도록하십시오. 엉덩이는 어깨를 엉덩이보다 앞쪽으로, 팔은 무릎을 꿇고 손을 대십시오.
- 다리로 처음 운전할 때 코어, 등, 어깨 및 팔을 고정시켜 시트를 플라이휠에서 멀어지게하십시오.
- 다리로 운전할 때 엉덩이를 열면 몸이 상상의 시계면에서 약 11시 방향으로 돌아갑니다.
- 몸이 뒤로 흔들리면서 손을 아래쪽 갈비뼈쪽으로 향하게하여 스트로크를 완료하십시오.
- 한 번의 부드러운 동작으로 시작 위치로 돌아가려면 해당 동작을 반대로하십시오. 팔을 앞으로 내린 다음 몸을 앞으로 내밀고 좌석을 앞으로 밀면서 시작하십시오.
나는 얼마나 많이 행해야합니까?
OK – 따라서 조정기 및 계획이 있습니다. 당신은 날씬한 배와 건강한 심장을 찾아 (상상적인) 높은 바다를 칠 준비가되었습니다. 일반적으로 행을 많이할수록 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 그러나 몸은 새로운 도전에 적응하는 데 약간의 시간이 필요합니다. 단 10 분 또는 15 분이더라도 관리 할 수있는 운동으로 시작하고 운동이 길어질수록 운동의 길이나 수를 천천히 늘리십시오.
좋은 첫 번째 목표는 신체 활동에 대한 질병 통제 및 예방 센터의 권장 사항을 충족시키는 것입니다. 주당 150 분의 중간 강도 운동, 또는 75 분의 격렬한 강도 운동. 그러나 체중을 줄이려면 더 많은 운동이 필요할 것입니다. 일단 목표를 달성하면 더 많은 시야를 확보하십시오.
다음 목표는 주당 300 분의 중간 강도 운동 또는 150 분의 격렬한 강도 운동을 통해 그 양을 두 배로 늘리는 것입니다. 그 중 많은 양이 노를 젓을 수 있지만, 다른 운동에서 믹싱하는 것에 대해 부끄러워하지 말고 흥미를 유지하고 근육 불균형을 예방하십시오. 원하는 종류의 결과를보기 시작하면 과도한 배꼽 지방을 태우는 데 필요한 노젓기 또는 기타 운동에 대해 알게됩니다. 정확한 금액은 모든 사람에게 약간 다릅니다.
나는 얼마나 열심히해야합니까?
로잉 운동을하는 방법이 체지방을 잃는 방법에 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다. Sports Medicine 저널에 발표 된 2017 년 메타 분석 결과, 총 39 건의 연구에서 최고 심박수의 90 % 이상에서 고강도 훈련이 신체 전체의 과잉 지방을 줄이는 데 가장 성공한 것으로 나타났습니다. "강도가 낮을수록 복부 및 내장 지방 질량의 변화에 더 큰 영향을 미쳤다."
그러나 특정 강도 나 심박수의 백분율에 눌려 스트레스를 유발하지 마십시오. 대신, 두 가지 강도 모두 배꼽 지방을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다. 따라서 위를 평평하게하고 싶다면, 가장 중요한 것은 움직입니다. 관리 할 수있는 것부터 시작한 다음 강해짐에 따라 점차적으로 강도를 높이십시오.
급한 경우에는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사용하여 더 많은 작업을 더 짧은 시간에 포장하십시오. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 게재 된 2016 년 연구에 따르면 HIIT 훈련과 기존 운동을 결합하면 기존 운동 만하는 것보다 더 많은 내장 지방을 잃을 수있었습니다.
팁
소위 "토크 테스트"는 운동 강도를 모니터링하고 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하는 쉬운 방법입니다. 평소보다 빠르게 호흡하고 있지만 한 번에 몇 가지 문구를 계속 대화 할 수 있다면 중간 강도입니다.. 당신이 대화하기에 너무 열심히 숨을 쉬고 있다면, 당신은 "활기찬"강도에 도달 한 것입니다.
