시간이 부족하고 스튜디오에 갈 수 없거나 자신의 공간에서 움직일 때 오는 프라이버시를 간절히 원한다면 집에서 핫 요가를하는 것이 보람있는 경험이 될 수 있습니다. 재택 연습을 최대한 활용하기 위해 열을 마시고 흐르기 전에 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다.
핫 요가 란?
핫 요가는 더운 공간에서 일련의 포즈를 통해 움직입니다. 온도는 다를 수 있지만 세션의 범위는 일반적으로 90-98 도입니다. 많은 스튜디오에는 수업 시간이 정해져 있지만 스튜디오와 강사에 따라 30 분에서 90 분까지 지속되는 수업을 찾을 수 있습니다.
핫 요가는 1974 년 강사 Bikram Choudhury가 Bikram 요가를 대중에게 소개했을 때 처음 등장했습니다. 이 스타일의 요가는 참가자들이 40 % 습도로 105도 정도로 가열 된 실내에서 26 가지 자세의 순서를 따라 흐르도록 장려되었습니다. Bikram 요가 웹 사이트에 따르면, 포즈는 근육, 인대 및 힘줄을 스트레칭 순서대로 따뜻하게하고 스트레칭하도록 설계되었습니다.
Bikram 요가는 원래 "핫 요가"로 알려져 있지만 다른 스튜디오에서 온수 수업을 광고하는 것은 드문 일이 아닙니다. 즉, Bikram 클래스는 항상 고정 된 가열 환경에서 26 개의 지정된 포즈를 수행하며 90 분 길이라는 점에 유의해야합니다. 다른 핫 요가 수업은 온도와 기간에 따라 달라질 수 있으며 종종 수업과 스튜디오에 따라 다른 포즈를 포함합니다.
집에서 핫 요가를하는 방법
집에서 핫 요가를 연습 할 수 있으면 변명을 없애고 언제 어디서나 편안하고 편안하고 개인적인 환경을 제공 할 수 있습니다.
재택 핫 요가 운동을 구성 할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 흐름에 도움이되는 환경을 만드는 방법입니다. 핫 요가를 연습 할 공간을 지정할 때 스튜디오로 전환 할 수있는 공간이나 조용한 공간을 찾아 조용하고 편안한 느낌을주기 위해 수정하십시오.
핫 요가 스팟 (Hot Yoga Spot)의 제시카 풀러 (Jessica Fuller) 강사이자 창업자는 벽에 부드러운 색을 칠하고 그림 몇 개, 작은 폭포, 식물, 명상 베개, 양초 또는 조각상을 추가하여 공간을 향상시킬 것을 제안합니다. 그녀는 또한 당신의 drishti 또는 yogic 시선을 중심으로 방의 초점을 지정하는 것이 좋습니다.
공간을 데우는 방법은 다음 단계입니다. 풀러는 "가정에서 연습하는 사람들은 대부분 원하는 공간으로 실내 난방을하기 위해 작은 공간 히터를 구입하는 것이 가장 쉽다"고 설명했다.
집에 "스튜디오"를 지정하고 체계적으로 구성한 후에는 핫 요가 시퀀스의 전체 구조를 고려해야합니다. 데일리 번 피트니스 강사 아만다 케르 피우스 (Amanda Kerpius)는 워밍업, 포즈, 쿨 다운의 세 가지 구성 요소를 기반으로 시간을 구성 할 것을 제안합니다.
예를 들어, 간단한 순서로 워밍업하여 주요 근육 그룹과 관절을 스트레칭하고 몸이 열에 적응하도록합니다. 그런 다음 태양 경례와 같은 간단한 서있는 요가 시퀀스를 추가하고 반복하십시오. 마지막으로 심호흡이 심하게 내려가도록 심호흡을하기 위해 앉은 자세로 끝내기를 원할 것입니다.
재택 핫 요가 운동을 최대한 활용하는 방법
항상 수분을 유지하십시오. 핫 요가 시퀀스 전후, 식수를 마시는 것이 중요합니다. 운동 중에 물을 마시 며 즉시 수분을 보충하십시오.
운동이 쉬워집니다. 일반적으로 요가를 처음 사용하거나 특별히 요가를하는 경우, 몸의 자세가 따뜻한 자세와 따뜻한 환경에 적응하도록하십시오. Kerpius는 몸이 열을 어떻게 관리하는지 알아보기 위해 짧은 연습 (예: 20-30 분)으로 시작하는 것이 좋습니다. "신체가 심혈관 건강과 내열성을 증가시키면서 시간을 추가 할 수있다"고 그녀는 설명했다.
공간을 어수선하게 유지하십시오. 요가의 많은 이점 중 하나는 몸과 마음의 외부 스트레스를 해소 할 수있는 권한을 부여하는 것입니다. 집에서 연습하는 공간이 가구, 작업 항목, 자녀의 장난감 또는 기타 시각적 방해 요소로 인해 복잡해지면 수행하기 어려울 수 있습니다. 가능하면 요가를위한 공간을 지정하십시오.
거울 사용을 고려하십시오. 풀러는 종종 포즈가 외모와 다르게 느껴지고 거울은 연습을 스스로 교정하고 세밀하게 조정하는 데 도움이된다고 말합니다. Fuller는 "많은 사람들이 거울을 사용하여 적절한 정렬과 위치를 유지하는 것을 좋아하는 반면, 다른 사람들은 거울을 사용하지 않기를 원하기 때문에 몸이 어떻게 보이는지가 아닌 자세에서 몸이 느끼는 방식에 집중할 수 있습니다"라고 풀러는 말합니다. 거울 대신에 촛불이나 촛불 같은 고정 된 물체를보고 있으면 균형을 맞추기가 더 쉬울 수도 있습니다. 성스러운 공간에서 자신에게 적합한 것을 결정하는 데 약간의 시간을 보내십시오.
레이어를 착용하여 열을 발생시킵니다. 연습을 시작할 때 더 높은 온도를 내기 위해 CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski는 요가 장비 위에 레이어를 착용 할 것을 권장합니다. 열이 쌓이면 운동복과 운동복을 벗길 수 있습니다.
히터를 안전하게 사용하십시오. 핫 요가를 연습하지 않을 때는 항상 플러그를 뽑고 커튼이나 기타 부드러운 물건을 피하십시오.
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기본적인 태양 경례는 가정 핫 요가 연습을 시작하는 사람에게 이상적입니다. 풀러는 새로운 실무자들이 자세에 쉽게 접근 할 수 있지만, 고급 요기에게는 더 도전적인 자세를 취할 수 있기 때문이라고 풀러는 지적했다.
"신입생은 Mountain pose, Downward Facing Dog, 널빤지 및 낮은 돌진과 같은 기본 자세를 원하는 속도로 움직일 수 있으며 원하는만큼 오래 유지할 수 있습니다. 열을 증가시키고 더 어려운 변형과 포즈를 추가하기도합니다 "라고 말합니다.
Kerpius의 초보자를위한이 핫 요가 운동으로 집에서 땀을 흘리십시오.
워밍업
- 등을 대고 무릎을 좌우로 돌리십시오.
앉아있는 포즈
- 숨을 쉬면서 가슴을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게하십시오.
- 몸통을 좌우로 돌립니다.
손과 무릎에
- 네 발에서 오른쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 오른쪽 무릎을 당기고 오른발을 통해 손을 저 강도로 옮깁니다.
- 오른발을 손 사이로 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 눕히고 하프 스플릿으로 이동할 때 편안하게 오른쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 이 동적 스트레칭을 두 번 반복하십시오.
- 손을 오른쪽 다리 안쪽으로 옮긴 다음 왼쪽 팔을 들어 올려 손가락이 천장을 향하도록합니다. Extended Side Angle을 위해 왼쪽 어깨를 오른쪽 위에 쌓으십시오.
- 네 발로 돌아가서 무릎을 똑바로 세우십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
스탠딩으로 전환
- 하향 견으로 이동 한 다음지면으로 내립니다. 가슴 옆에있는 손으로 아기 코브라를 가볍게 누른 다음 아래로 향한 개로 돌아갑니다.
- 발을 매트 위로 걸어 올리고 말아 올리십시오.
서 있는
- 오른쪽과 왼쪽에 서있는 초승달 자세로 몸을 숙인 다음 가운데로 돌아와 앞으로 접습니다.
- 왼쪽 다리를 낮은 돌진으로 다시 보냅니다. 매트에서 왼손을 누르고 오른손을 천장으로 돌리면 오른쪽으로 돌려 높은 강도 트위스트가됩니다.
- Warrior II로 이동하고 몇 번 숨을 참은 다음 Side Angle 자세로 이동
- 손을지면으로 다시 돌려 낮은 런지로 이동하십시오. 뒷발을 앞발로 밟고 반대쪽에서도 반복하십시오.
바닥으로의 전환
- 뱃속에 매트에 누워. 매트에서 팔, 어깨, 가슴, 다리를 들어 올려 숨을 내쉴 때 손을 꽉 쥐십시오.
- 두 번 반복하십시오.
당신의 뒤에
- 그림 4 스트레칭을 위해 등을 대고 누워 있습니다. 양쪽에 반복하십시오.
- Savasana로 휴식을 취하거나 휴식을 취하십시오.
핫 요가 안전 및 예방 조치
풀러는 핫 요가가 누구에게나 안전하고 즐거울 수 있지만, 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담해야한다고 말합니다. "고혈압, 발작, 임신 또는 기타 특별한 상태가있는 경우, 연습을 시작하기 전에 의사가 뜨거운 요가를받는 것이 가장 좋습니다"라고 그녀는 설명합니다.
