Running 101 : 스프린트 시작하기

달리기는 일반적으로 힘의 움직임으로 간주되지 않습니다. 달리기는 종종 길고 느린 거리와 관련이 있기 때문입니다. 지구력 일. 조깅.

여자가 육상 트랙에서 스프린트를 준비하고 있습니다. 크레딧: DeanDrobot / iStock / Getty Images

그러나 달리기는 힘이 정상 상태 훈련이 아닌 단거리 운동으로 정의되면 힘을 개발하는 이상적인 방법입니다. 전력 개발과 관련하여 스프린트보다 효과적인 방법이 없을 수 있습니다. 스프린트는 또한보다 효율적인 운동을 제공하며, 기존의 심혈관 운동보다 신진 대사를 강화합니다 (생각 30 분의 타원형 트레이너 세션). 그리고 추가 보너스: 스프린트는 운동 선수처럼 느끼게합니다.

고강도 활동과 마찬가지로 부상을 피하기 위해 점진적으로 진행하는 것이 중요합니다.

다음은 스프린트의 장점과 스프린트 세션을위한 적절한 예열, 스프린트를 주별 일정에 도입하는 방법 및시기, 그리고이를위한 샘플 운동입니다.

스프린트의 장점

스프린트는 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

전력을 신속하고 폭발적으로 생산하고 적용해야하므로 전력 개발에는 매우 좋습니다. CSCS의 애리조나 기반 생체 역학 전문가 인 Bret Contreras는“글 루트, 햄스트링, 쿼드, 송아지를 포함한 하체 근육의 근육 활성화는 매우 인상적인 수준에 이르렀다”고 말했다.
스 프린팅은 자연적으로 강도가 높고 여러 번의 짧은 노력이 필요하며 운동 후 신진 대사를 크게 증가시키기 때문에 지방 손실에 탁월합니다. 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 계속해서 칼로리를 계속 태울 것입니다. 스프린트는 종종 심혈관 컨디셔닝 활동 (확실히)으로 생각되지만, 실제로는 높은 역치 유형 II 근육 섬유를 사용하기 때문에 하체에 효과적인 근육 형성 활동입니다. 올림픽 스프린터가 잘 발달 된 둔부와 쿼드를 가지고있는 이유가 있습니다.
골밀도가 걱정되는 성인의 경우 스프린트 훈련은 훌륭한 프로그램입니다. 콘트레라스는 "스프린트 달리기와 관련된 고유의 지상 반력을 극복하면 뼈에 상당한 하중이 가해져 신체가 리모델링되고 뼈 밀도가 높아진다"고 말했다. 스프린트는 기존의 심혈관 운동보다 훨씬 자극적이고 시간 효율적입니다. 길고 느린 유산소 운동은 지루하고 빠르게 감소하는 시점에 도달 할 수 있습니다. 또한, 대부분의 사람들은 마라톤 선수의 마른 모습보다 최상위 스프린터의 체형이 적고 강력합니다.

적절한 예열

워밍업하지 않고 0에서 60까지 차를 타지 않으려는 것처럼 몸을 따뜻하게해야합니다. "차로하지 않으면 왜 몸을 덜 존중 하는가?" 매사추세츠 허드슨에있는 Cressey Performance의 공동 소유자 인 CSCS 인 Tony Gentilcore는 말합니다.

스프린트는 특히 고관절 굴곡부, 햄스트링 및 아킬레스 건에 부상을 입을 수있는 고강도 활동입니다. 미리 다음을 수행하십시오.

각 부위에서 30-60 초 동안 ITI 밴드, 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔부 및 송아지에 폼 롤러를 사용하십시오.
폼 롤링 후 고관절 굴곡부, 햄스트링, 사두근 및 송아지를 대상으로 일련의 동적 스트레칭 드릴을 수행하십시오.
다이나믹 워밍업 후 햄스트링, 고관절 굴곡부, 송아지 및 대퇴사 두근을 정적으로 스트레칭합니다. 각 지역에서 30 초를 보내십시오.
실제 스프린트 운동을 시작하기 전에 20-40 야드에서 최대 속도의 50-75 %에서 3-4 개의 "비행 스프린트"또는 "스트라이더"를 수행하여 근육에 적응하십시오.

스프린트를 소개하는 방법과시기

역주를 처음 접하는 사람들은 일주일에 한 두 번부터 시작하여 최대 세 번 일해야합니다. 어떤 사람들은 웨이트를 친 직후 또는 그날 늦은 시간에 근력 운동 일에 스프린트를 선호합니다. 운동 직후 스프린트를 수행하면 체온이 올라가고 근육이 활성화되어 워밍업 시간이 훨씬 짧아진다는 이점이 있습니다. 하루 종일 스프린트 운동을하기로 결정했다면 표준 워밍업을해야합니다.

훈련을 강화하지 않는 날에는 독립형 심혈관 운동으로 스프린트 운동을 수행 할 수도 있습니다.

강도에 관한 한, 전속력 달리기를 권장하지 않습니다. 근력 운동 서클에서는 종종 탱크에 담당자를 두어 완전히 근육 고장을 피하는 것이 좋습니다. 스프린트에서도 마찬가지입니다. 특히 첫 몇 주 동안 최대 속도의 약 90 % 만 치는 것에 대해 생각하십시오.

시간은 질주 할 때 큰 토론 주제입니다. 스프린트는 20 초에서 30 초 사이이지만, 스프린트는 5 초에서 12 초 사이에서 가장 효과적입니다.

대부분의 사람들에게 이것은 30-90 야드를 의미합니다. 스프린트는 고강도, 짧은 버스트 노력이어야합니다.

10 초에서 12 초를 초과하여 다른 에너지 시스템을 사용하기 시작하면 지나치게 피곤해져 부상을 입을 수 있습니다.

스프린트 간 복구에는 1: 3-5의 작업 대 휴식 비율을 사용하십시오. 6 초 안에 40 야드를 질주하는 경우 스프린트 사이에 20-30 초 (또는 그 이상) 휴식을 취해야합니다. 각 스프린트 후 출발 선으로 돌아 가면이 회복 범위에 들어갑니다.

스프린트 훈련의 아이디어는 힘과 성능입니다. 과도한 시간이나 거리로 스프린트하고 충분한 회복을 허용하지 않으면 전력과 성능이 모두 저하됩니다.

볼륨의 경우 초보자는 일주일에 한두 번씩 5 번의 스프린트로 시작하여 일주일에 3 번까지 15 번의 스프린트로 진행해야합니다. 이것은별로 좋아 보이지는 않지만 부상을 피하기 위해 스프린트가 점진적으로 진행되는 것이 중요합니다. 스프린트 운동은 작업 및 회복 기간을 포함하여 20 분을 초과 할 필요가 없습니다.

40 초의 회복으로 8 초씩 걸리는 15 야드의 스프린트는 완료하는 데 12 분 밖에 걸리지 않습니다. 스프린트 훈련의 가장 큰 장점은 최소한의 시간을 투자하여 최대한의 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

표면에 관해서는 들판 잔디, 잔디 또는 평평한 육상 스프린트를위한 멋진 전천후 트랙에서 스프린트하십시오. 경기장 계단이나 언덕 스프린트를하고 싶다면 콘크리트 또는 아스팔트에서 달리고있을 것입니다. 좋은 잔디 언덕을 찾을 수 없다면 피할 수 없습니다. 아스팔트와 콘크리트는 관절에 더 많은 스트레스를 주므로 피하십시오.