쌀쌀한 겨울날에 당신을 채우고 위로하기 위해 부드럽고 버터 같은 매쉬를 제공하는 것만 큼 좋은 것은 없습니다. 그러나 때때로이 요리를 맛보는 것은 좋지만 정기적으로 먹는다면 으깬 감자에 버터 대신을 사용하는 것이 좋습니다.
버터가 건강에 해로운 이유
USDA에 따르면 버터 1 큰술에는 102 칼로리와 11.5 그램의 지방이 들어 있습니다. 유의미하게, 7.3 그램의이 지방은 포화 지방이며, 미국 심장 협회 (AHA)는 "나쁜"콜레스테롤을 높이고 심장 질환의 위험을 높일 수 있다고 말합니다.
미국 보건 복지부 (Department of Health Services)의 최신식이 지침에 따르면, 포화 지방은 총 칼로리의 10 %를 넘지 않아야한다고 Mayo Clinic은 하루에 22 그램 이하의 포화 지방과 동일하다고 말합니다. 2, 000 칼로리 다이어트를합니다.
이것은 버터 한 스푼을 첨가하여 매쉬의 일부를 먹을 때이 반찬에서만 매일 권장되는 최대 포화 지방의 1/3을 얻는다는 것을 의미합니다.
기름, 마가린, 우유 추가
AHA에 따르면 카놀라유 및 올리브유와 같은 오일은 포화 지방이 적고 심장에 좋은 불포화 오일이 더 높습니다. 약간의 기름을 조금만 바르면 으깬 감자의 버터를 대체 할 수 있습니다.
기름은 건강하기는하지만 버터보다 칼로리가 훨씬 높으므로 체중을 감량 할 때는주의하십시오. USDA에 따르면 올리브유 한 스푼에는 118 칼로리가 있습니다.
Mayo Clinic은 트랜스 지방이없는 마가린으로 건강한 마늘 으깬 감자를 만드는 것이 좋습니다. 이는 다시 편안한 크림 질감을 만드는 데 도움이되지만 버터보다 포화 지방이 훨씬 적습니다.
기름이나 트랜스 지방이없는 마가린과 함께 약간의 우유를 바르면 매쉬의 부드러운 질감을 만드는 데 도움이됩니다. USDA에 따르면, 전체 우유 반 컵은 귀중한 3.8 그램의 단백질과 138 밀리그램의 칼슘을 추가합니다.
팁
으깬 감자에 버터를 대체 할뿐만 아니라 허브와 향신료로 맛을 내면 맛이 좋아지고 지방에 대한 의존도가 줄어 듭니다. 파프리카, 마늘 가루, 파슬리 및 로즈마리는 모두 잘 작동합니다.
매쉬가 건강합니까?
실제로 하버드 TH 찬 공중 보건 대학: 영양원에 따르면 장기적으로 감자가 많고 빠르게 소화되는 고 탄수화물 음식은 비만, 당뇨병 및 심장병에 기여할 수 있다고합니다. 이는 신체가 빠르게 소화되는 탄수화물의 종류가 높기 때문에 혈당과 인슐린이 급증한 다음 급강하하기 때문입니다 (과학 용어에서는 혈당 부하가 높음).
콩은 섬유질과 단백질을 함유하고 혈당 스파이크가 훨씬 적기 때문에 감자의 절반을 카 넬리 니 콩으로 대체하는 것이 현명합니다. 또는 다른 유형의 야채 매시로 전환 할 수 있습니다 (예: Creamy Parmesan Cauliflower Puree 또는 Gruyere Whipped Celery Root).
