이상적인 삶에서 운동은 자고 먹고 일하는 것만 큼 일상 생활의 일부가되었을 것입니다. 그러나 나이는 당신에게서 멀어 질 수 있고 당신이 그것을 알기 전에 50 세입니다. 나이에 체력 단련 프로그램에 헌신하면 인생에 몇 년을 더 추가 할 수있을뿐만 아니라 노인으로 가득한 시니어 년을 멋지게 시작할 수 있습니다. 정력과 활력. ab 운동을 포함하면 코어 근육이 강화되어 등을 긴장으로부터 보호합니다. 50 세 이상의 남성에 대한 복근 운동은 무시할 수없는 투자입니다.
전면 판자
앞 판자는 직장과 횡 복부 근육을 목표로합니다. 바닥에 뱃속에 누워. 팔꿈치를 구부려 어깨 아래에 놓고 옆으로 껴안으십시오. 어깨 뼈를 등 아래로 밀고 발가락을 구부립니다. 복근과 허벅지를 수축시킨 다음, 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 머리 뒤에서 발 뒤꿈치까지 직선이 될 때까지 몸을 조정하십시오. 최대 5 초 동안 유지 한 다음 느리고 통제 된 방식으로 바닥으로 내려갑니다. 시간이 지남에 따라 최대 10 번까지 반복하십시오.
다리 들기
바닥에 등을 대고 누워서 손바닥을 바닥에 닿으면서 양손을 등 아래로 움직입니다. 숨을들이 쉬고 다리를 바닥에서 한 번에 60도 각도로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 무릎을 가슴에 가까이 가져갑니다. 흡입하여 다리를 바닥에서 60도 각도로 다시 한 번 펴십시오. 다리를 바닥에서 2 인치 떨어 뜨릴 때까지 숨을 내쉰 후 다리를 내립니다. 전체 시퀀스를 최대 10 회 반복하여 시간이 지남에 따라 최대 20 회 반복합니다. 운동을하는 동안 배꼽이 척추쪽으로 밀린 상태를 유지하도록 집중하십시오.
교차 다리 포즈 비행
마스터 요가 교사 Rodney Yee는 플라잉 크로스 레그 포즈를 단순 번지지만 천천히 6 팩을 조각하는 것처럼 느껴지는 느린 화상 ab 운동으로 만들었습니다. 다리를 앞쪽으로 뻗어 바닥이나 요가 매트에 앉아 발을 위로 구부렸다. 척추를 길게하여 가능한 한 키가 크고 엉덩이로 손을 올리십시오. 왼쪽 발목을 오른쪽 발목 위로 건너면서 무릎을 천천히 구부리고 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 무릎을 최대한 가슴 가까이에 대고 다리를 서서히 땅 앞으로 내립니다. 반대쪽에서도 반복하고 시간이 지남에 따라 최대 10 회 반복하십시오.
수정 된 보트 포즈
때로는 보트처럼 가장 쉬운 ab 운동이 가장 유익한 운동입니다. 요가의 전체 보트 자세는 단계를 통해 달성 할 수 있습니다. 복근 운동을 한 적이 없다면 수정 버전으로 시작하십시오. 엉덩이로 손으로 바닥에 앉고 뒤로 기대십시오. 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어 올려 아래쪽 다리가지면과 평행이되도록하십시오. 손을 떼고 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 정상적으로 호흡하면서 복근을 비우십시오. 보트 자세를 유지하고 최대 1 분 동안 두 번 더 반복하십시오.
