2주는 그리 오래 걸리지 않습니다. 그러나 건강한 라이프 스타일 변화를 시작하기에 완벽한시기가 될 수 있습니다.
이 짧은 시간 동안 많은 체중을 잃을 수는 없지만, 몇 파운드를 깎고, 코드를 깨고 장거리에 활력을 불어 넣는 가장 좋은 방법으로 코드를 해독하는 것입니다. 어딘가에서 시작해야합니까? 바로 지금 여기서하세요.
1. 현실적인 목표 설정
초과 파운드를 소지하고 에너지가 낮으며 자존감이 낮다면 두 가지를 알아야합니다. 첫째, 당신의 몸은 몇 년에 걸쳐 이런 식으로 길을 잃었고, 당신은 2 주 (또는 2 개월) 후에 시계를 되돌릴 수 없습니다. 신선하고 더 나은 습관을 만드는 동기로 14 일.
둘째, 더 중요하게는, 포기하지 않으면 긍정적 인 변화가 일어날 것이라고 뉴욕 헌팅턴의 Unique Health and Fitness에서 베테랑 개인 트레이너 인 George Bein은 주장했다. 그리고 현실적인 목표를 세우는 것이 문 밖으로 낙담하지 않도록하는 가장 좋은 방법입니다.
질병 통제 및 예방 센터의 건강한 체중 감량 지침에 따르면, 안전하고 지속 가능한 체중 감량은 일반적으로 매주 1-2 파운드의 비율로 이루어 지므로 두 번 동안 최대 4 파운드의 무게를 잃는 목표를 설정하십시오. 주 "킥오프"기간. 두 자리 수의 체중 감량을 약속하는 익스트림 다이어트에 대해서는 생각조차하지 마십시오.
"충돌식이 요법은 건강하거나 지속 가능하지 않습니다. 필연적으로식이 요법을 중단하면 체중이 줄어 듭니다."
몇 파운드를 잃는 것 외에도 달성 가능한 2 주 목표에는 더 큰 에너지, 더 많은 유연성 및 신체 활동에 대한 향상된 내구성이 포함될 수 있습니다. 아, 그리고 삶에 대한보다 긍정적 인 전망은 합리적인 기대 일 수 있습니다.
2018 년 4 월 하버드 의대에서 업데이트 한 운동은 기분을 좋게하는 운동입니다. 이 연구는 또한 어떤 경우에는 항우울제를 복용하는 것만 큼 효과적이라고 지적했습니다.
"충돌식이는 건강하거나 지속 가능하지 않다. 필연적으로 그만두면 더 이상 체중이 줄어들 것이다."
2. 체중 감량을 위해 먹는다
체중 감량은 에너지 요구를 충족시키는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비하게됩니다. 정확한 칼로리는 나이, 성별, 키 및 현재 체중을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
체중 감량을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하고 싶지만 LIVESTRONG.com의 MyPlate와 같은 신뢰할 수있는 온라인 계산기 또는 앱을 통해 목표 칼로리 수를 파악하고 최적의 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다 영양가있는 식사.
일반적인 메이요 클리닉 지침에 따르면 일반적인 식단에서 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄이면 일주일에 1-2 파운드 씩 잃게됩니다. 그러나 몸이 칼로리 섭취량을 낮추면 시간이 지남에 따라 조금 더 까다로워집니다. 체중 감량 목표를 달성하기 시작하면 계속해서 파운드를 추가로 떨어 뜨리기가 더 어려워 지므로 궁극적 인 목표에 도달하기 위해 칼로리를 더 줄여야합니다. 고원을 방지하는 데 도움이되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
싼 견적. 평소보다 조금 덜 복용하십시오. 여분의 음식을 놓치지 않을 수 있습니다. 여전히 배가 고픈 경우 녹색 채소를 더 많이 섭취하십시오. (작은 요리를 사용하는 것도 아프지 않습니다.) 파티 나 뷔페에서는 접시에 담을 가치가있는 것을 결정하기 전에 모든 음식을 스캔하십시오.
서빙 크기를 확인하십시오. 서빙 당 칼로리 수뿐만 아니라 서빙 크기에 대한 식품 품목의 영양 성분 패널을주의해서 읽으십시오. 많은 포장 식품은 한 눈에 실제보다 저칼로리 선택 인 것으로 보입니다. 대부분의 사람들이 하나의 서빙으로 먹거나 마시는 것에 포장 된 많은 스낵과 음료는 실제로 둘 이상입니다.
단백질에 의존하십시오. 대부분의 식사에 단백질을 포함 시키면 몸을 가득 채우고 칼로리 소모에 약간의 우위를 제공합니다. 몸은 먹는 음식을 소화하는 소량의 칼로리를 태우며 단백질은 지방이나 탄수화물보다 훨씬 더 많은 "일"을 필요로합니다.
고기와 생선은 최고의 고단백 선택입니다. 유제품, 콩 및 견과류도 단백질이 풍부합니다. 단백질이 풍부하고 고 섬유질 성분을 함유 한 맑은 스프도 친구입니다. 큰 그릇을 선택하더라도 영양가가 풍부하고 칼로리가 적습니다.
정통한 교환하십시오. 새로운식이 계획에 긍정적 인 정신을 돌리기 위해 "식이 요법을 섭취하는 것"대신에 물건을 바꾸는 관점에서 생각하십시오.
Bein은 "일반적으로 먹는 3 가지 가공 식품을 제거하고 3 가지 더 건강한 옵션으로 대체한다"고 제안했다. "이것은 당신이 몇 주 동안 먹는 모든 것을 문자 그대로 점검 할 것이라고 생각하는 것보다 훨씬 더 가능합니다."
예를 들면 다음과 같습니다.
- 탄산수 용 도가니 단 음료 (또는 화학 물질이 함유 된 다이어트 소다)
- 냉동 감자 튀김 대신 저녁에 녹색 채소 준비
- 포도와 딸기에 찬성하여 초콜릿 청크 그 라 놀라 바를 덤프
- 빵 대신에 튼튼한 로메인 상추 잎에 샌드위치 채우기
- 무가당 품종에 대한 달콤한 차 교환
- 아침 바닐라 라떼를 스테비아와 탈지 우유로 커피와 교환하십시오
3. 최선을 느끼고보기위한 운동
미국 질병 예방 및 건강 증진 국에 따르면 신체 활동은 더 건강한 체중으로 내려가는 데 중요한 요소입니다. 시동: 규칙적으로 운동하는 사람들은 체중을 장기적으로 유지할 가능성이 높습니다.
가장 먼저해야 할 일: 의사와 의사 소통을하여 운동을 시작하십시오. 그런 다음 영향이 적은 활동으로 시작하십시오. Bein은 특히 완전히 앉아있는 경우 걷기를 권장합니다. 첫 주에 최소 세 번의 세션을 목표로하고 두 번째 주에 세션을 하나 더 추가하십시오. 각 세션에서 짧고 편안한 거리를 시작하고 다음에 조금 더 먼 거리를 가십시오.
운동에 익숙해지면 걷는 속도에 따라 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 또는 조깅과 함께 걷는다. 베인은“10 분 동안 달리고 나서 5 분 동안 걷는다.
그는 또한 친구 시스템을 옹호합니다. 친구와 함께 정기적으로 걷기를 약속하십시오. "도덕적 지원 일뿐 아니라, 그곳에서 나가서 그렇게 할 책임이있다"고 설명했다.
자전거 타는 사람에게는 또 다른 훌륭한 옵션이라고 Bein은 말합니다. 그는 칼로리를 태울뿐만 아니라 밖에서 즐기는 활동을 찾는 데 큰 지지자입니다. "이것은 당신이 건강을 당신의 삶의 영구적 인 부분으로 만들 수있게 해줄 것입니다. 당신이 실제로 그것을 좋아한다면, 당신은 그것을 할 것입니다."
그는 카약, 패들 보딩, 스노우 슈잉, 비치 발리볼, 외발 자전거를 집안일처럼 느끼지 않는 좋은 형태의 운동으로 지적합니다.
근력 운동도 중요합니다. 운동 루틴에 체중을 통합하면 근육을 키우는 데 도움이되므로 체중에 관계없이 더 좋아 보이게됩니다. 보너스: 근력 운동은 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다. 이는 14 일 후 눈에 띄는 효과입니다.
운동 중에 심박수를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 회로를 사용하여 각 운동을 최대한 활용하십시오. 즉, 세트 사이에 휴식을 취하는 대신 한 운동에서 다음 운동으로 바로 이동한다는 의미입니다. 줄과 폐와 같은 복합 운동은 한 번에 여러 근육을 작동하므로 더 고립 된 운동보다 더 많은 칼로리를 토치합니다. 최적의 결과를 얻으려면 개인 상황과 체력 목표를 평가하고 가장 효과가 좋은 특정 운동을 정확히 찾아 낼 수있는 피트니스 전문가와 협력하는 것이 좋습니다.
2 주 정도는별로 보이지 않을 수도 있지만, 더 건강에 좋은 간식으로 바꾸고 걷는 습관을들이는 것과 같은 작은 승리로 표시 될 수 있습니다. 그 14 일은 자신감을 키울 수 있으며, 이는 평생 동기 부여와 운동량을 유지시켜줍니다.
