엑스트라 버진 올리브 오일은 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화 제와 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험을 낮출 수있는 항 염증 성분으로 인해 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다. 건강한 체중을 유지하려면 고 칼로리 함량에 유의하십시오.
팁
엑스트라 버진 올리브 오일에는 건강한 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 포함되어 있지만 너무 많으면 체중이 증가 할 수 있습니다.
올리브 오일에 관한 모든 것
올리브 오일은 올리브 나무의 열매에서 추출한 천연 주스이지만 가공 방법에 따라 모든 품종이 같은 것은 아닙니다. 영양 성분은 브랜드마다 크게 다를 수 있으므로 항산화 수준이 높은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
수동 압출 및 프레싱을 통해 생산되는 올리브 오일 종류는 2018 년 3 월 International Journal of Molecular Sciences 에 발표 된 리뷰에 따르면 일반적으로 더 강한 색 강도, 더 약한 향기 및 더 높은 페놀 함량으로 특징 지어집니다. 비타민, 폴리 페놀, 피토스테롤 및 기타 영양소가 없습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 최고 등급의 올리브 오일이며 가장 비쌉니다. 열이나 화학 물질없이 자연적으로 생산되는이 식품은 일반적으로 라벨에 "첫 번째 누르기", "콜드 누르기"또는 "콜드 추출"이라는 용어가 있습니다.
레귤러 올리브 오일은 정제 오일과 버진 올리브 오일의 혼합입니다. "클래식"또는 "순수"로 표시 될 수 있습니다. 최소량의 버진 오일을 첨가 한 브랜드를 종종 "가벼운 맛"또는 "가벼운 맛"올리브 오일이라고합니다.
올리브 오일은 건강에 이롭습니다
식단에서 지방이 중요합니다. 당신은 에너지와 세포를 개발하고 유지하기 위해 지방이 필요합니다. 이 영양소는 또한 신체가 비타민 A, D, E 및 K를 포함한 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이됩니다. 또한 신체는 혈액 응고 및 근육 수축과 염증 퇴치를 위해 지방이 필요하다고 Harvard Health는 말합니다.
엑스트라 버진 올리브 오일의 지방은 주로 건강한 불포화 지방산, 주로 올레산과 같은 단일 불포화 지방으로 구성됩니다. USDA에 따르면 한 스푼에는 9.8g의 단일 불포화 지방과 1.4g의 다중 불포화 지방이 들어 있습니다. 단일 불포화 지방산 중 55 내지 83 %가 올레산이다.
하버드 건강에 따르면 단일 불포화 지방은 항산화 및 항 염증 특성을 가지고 있으며 올리브 오일은 약 75 부피 %를 함유하고 있습니다. 단일 불포화 지방은 포화 지방으로 대체 될 때 LDL ("나쁜") 콜레스테롤을 줄이고 HDL ("좋은") 콜레스테롤 수치를 높여 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마를 소비해야합니까?
엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병을 예방할 수있는 능력으로 많이 판매됩니다. 이것은 주로 올리브 오일이 주요 구성 요소 인 지중해식이 요법의 입증 된 건강상의 이점 때문일 수 있습니다. 2019 년 2 월 Circulation Research 에 발표 된 임상 리뷰에 따르면, 증거는 관상 동맥 심장 질환 및 허혈성 뇌졸중 비율 감소를 포함하여 더 나은 심혈관 건강 결과와 지중해식이의 연관성을 뒷받침합니다.
그렇다고 올리브유만으로 마법의 물약이된다는 것을 의미하지는 않습니다. 다른 지방과 마찬가지로 칼로리가 높습니다. 올리브 오일을 너무 많이 섭취하면 초과 칼로리가 발생할 수 있으며 각 스푼은 119 칼로리를 제공합니다. 칼로리 제한 다이어트를하는 경우 올리브 오일 섭취를 조절하면 원하지 않는 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
올리브 오일 칼로리는 지방에서 나옵니다. 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하면 총 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방에서 나올 것을 권장합니다. 하루에 약 40 ~ 70 그램입니다. 올리브유 한 스푼은 총 지방 13.5g을 제공하기 때문에 하루에 네 스푼을 섭취하면 54g을 쌓을 수 있습니다. 이는식이 요법에서 다른 지방을 모두 제거하더라도 배정량의 많은 부분을 차지합니다.
식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 올리브 오일의 이점을 인정하고이 제품은 요리 및 음식 준비를위한 동물성 지방에 대한 심장 건강에 좋은 대안이라고 말합니다. 과학적 증거에 따르면 높은 수준의 올레산을 함유 한 약 1.5 큰 스푼의 기름을 매일 섭취하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다.
이 가능한 이점을 얻으려면 올레산 함유 오일은 하루에 섭취하는 총 칼로리 수를 늘리지 않고 포화 지방이 많은 지방과 오일을 대체해야합니다.
올리브 오일의 폴리 페놀
엑스트라 버진 올리브 오일에는 oleocanthal이라는 페놀 화합물이 포함되어 있으며 2014 년 7 월 International Journal of Molecular Sciences 에 발표 된 논문에 따르면 암, 신경 퇴행성 및 관절 퇴행성 질환을 포함한 많은 만성 염증성 질환에 대해 잠재적 인 치료 효과가있을 수 있습니다.
이 연구는 올 레오 칸탈이 이부프로펜과 독특한 항염증제 특성을 공유하여 통증과 염증을 줄이는 데 효과적이라고보고했습니다. 연구원들은 매일 복용하는 버진 올리브 오일 3.4 큰 스푼 또는 50 밀리리터의 oleocanthal 함량은 이부프로펜의 성인 복용량의 10 %와 비슷한 효과를 가질 것이라고 제안했습니다.
내분비, 대사 및 면역 장애 -2018 년 약물 목표 에 발표 된 추가 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일을 정기적으로 섭취하면 류마티스 관절염, 염증성 장 질환, 다발성 경화증, 루푸스 및 만성 염증성 질환의 위험 감소와 관련이 있다는 과학적 증거가 검토되었습니다 건선. 이 보고서는 이러한 유익한 효과가 항산화, 항 염증 및 면역 보조 특성을 가진 페놀 화합물에 기인한다고 말합니다.
올리브 오일에는 폴리 페놀 외에도 신체의 유해한 자유 라디칼을 중화시켜 질병으로부터 보호하는 항산화 제인 비타민 E가 포함되어 있습니다. 자유 라디칼은 소화와 같은 대사 과정의 부산물이거나 오염 물질과 같은 환경 적 원천에서 비롯된 것입니다.
면역 체계를 강화시키는 것 외에도 비타민 E는 혈관을 넓혀 혈액 응고를 예방할 수 있습니다. 올리브 오일은 스푼 당 비타민 E의 일일 가치 (DV)의 13 %를 제공합니다.
올리브 오일과 당신의 두뇌
치매 및인지 기능 저하의 발병에 대한 강력한 위험 요소는 산화 스트레스 및 혈관 손상입니다. 2015 년 7 월 JAMA Internal Medicine 에 발표 된 임상 시험에서 주당 1 리터의 엑스트라 버진 올리브 오일이 보충 된 지중해 식 다이어트를 저지방 제어식 다이어트와 비교했습니다.
연구 결과에는 4 년 후 334 명의 참가자에 대한 후속인지 테스트가 포함되었습니다. 결론적으로 올리브 오일 (또는 견과류)을 보충 한 지중해 식단은 노인 인구의 연령 관련인지 감소에 대항 할 수 있다는 결론을 내 렸습니다. 증거에 따르면 지중해 식 식사는 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있다고합니다.
당신의 뇌는 60 %의 지방으로 구성되어 있으며, 주로 불포화 불포화 오메가 지방산의 형태로, 올리브 오일은 병리 생리 학적 장애에 중요한 역할을합니다. 2018 년 8 월 생리학의 프론티어에 발표 된 프랑스 연구는 불안과 우울증과 같은 뇌 질환에 대한 지방산의 영향을 검토했습니다.
연구자들은 낮은 수준의 다중 불포화 지방산이 기분 관련 행동에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 PUFAs가 정신 장애에 대한 비 약리학 적 치료법 개발에 유리할 수 있다고 제안했다.
