발 인대는 뼈를 뼈에 붙이고 힘줄은 근육을 뼈에 붙입니다. 발 강화 운동을 수행하여 힘줄과 인대를 강화하는 것은 발의 전반적인 강도를 향상시키는 데 중요하며 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 아킬레스 건은 종아리 근육을 발 뒤꿈치 뼈에 붙이는 큰 힘줄이며 걷기와 달리기에 중요합니다. 이 힘줄을 강화하면 일반적인 부상 인 아킬레스 건염을 예방하거나 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 발 통증이나 부상에 대해 의사와 상담하십시오.
정적 발가락 굴곡
발을 바닥에 편평하게 앉거나 서십시오. 발끝을 똑바로 유지하면서 발가락을 바닥으로 누릅니다. 이 위치를 4 초 동안 누르고 10 회 반복하십시오. 이 운동은 하루에 서너 번 실시하십시오. 가능하면이 운동을 3-4 초 이상 유지하십시오.
앞발 강화
발등을 책과 같은 단단한 물체 위에 놓고 발의 앞쪽 절반을 체중계에 놓고 발이 수평이되도록합니다. 힘을 측정 할 수 있도록 앞발로 스케일을 누르십시오. 각 발로이 운동을 8 번 반복하고 매일 힘을 모니터하십시오.
연필 리프트
앉거나 서있는 동안 발가락으로 연필을 들어 올리십시오. 발가락으로 연필을 8 초 동안 잡고 10 번 반복하십시오. 이 운동은 매일 3-4 번 수행하십시오. 연필을 사용하는 대신 발가락으로 수건을 긁을 수 있습니다.
기능성 운동
기능적인 운동에는 발가락을 걷거나 발 뒤꿈치를 밟는 것이 포함됩니다. 발가락을 밟으려면 맨발로 10 ~ 20 초 동안 데미 발가락을 걷습니다. 세트 사이에 18 ~ 20 초의 휴식을 유지하면서 6 세트를 수행하십시오. 이 운동을 매일 2 ~ 3 회 실시하고 걷기의 길이를 점차적으로 늘리십시오. 발 뒤꿈치를 밟으려면 발가락 걷기 운동을 수행하지만 발끝 대신 발 뒤꿈치를 밟으십시오. 세트 사이에 18-20 초의 휴식을 유지하면서 10-20 초의 6 세트를 수행하십시오. 이 운동을 매일 2 ~ 3 회 실시하고 걷기의 길이를 점차적으로 늘리십시오.
송아지 발생
종아리 상승은 앉거나 서있는 자세로 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 아킬레스 건염에서 회복하는 사람들을 돕습니다. 앉은 종아리 올리기를 수행하려면 발끝을 바닥에서 똑바로 향하게하여 발을 올리면서 의자에 앉으십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 발을 바닥에 내려 놓습니다. 하루에 두 번 한두 번의 10 회 반복으로 시작하여 2 ~ 3 일마다 반복 횟수를 늘리십시오. 서있는 종아리 올리기를 수행하려면 튼튼한 발걸음 또는 발판에서 발의 볼을 균형 잡으십시오. 두 발 뒤꿈치를 천천히 내린 다음 발끝을 들어 올리십시오. 하루에 두 번 한두 번의 10 회 반복으로 시작하여 점차적으로 반복을 늘리십시오.
