뒤꿈치 끈 또는 아킬레스 힘줄은 하부 송아지를 뒤꿈치 뼈에 연결하고 운동 범위가 좁지 않은 강력하고 섬유질의 조직으로 구성됩니다. 뒤꿈치 코드를 늘리면 관절을 안정화시키는 역할을 손상시키지 않으면 서 이동성을 향상시켜야합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미는 발목을 펴고 강화하는 것 외에도 발목 운동을 권장합니다.
3D 송아지 스트레치
이 운동은 발목과 발을 좌우로 움직이면서 송아지와 발 뒤꿈치를 함께 늘입니다. 벽에서 약 2 피트 떨어진 발 긴 반발 포 롤러를 놓습니다. 오른발 뒤꿈치가지면에 닿고 왼발이 벽과 롤러 사이의 틈에 닿도록 오른발 공을 롤러 위에 놓습니다. 손을 벽에 대고 체중을 왼쪽 발과 오른쪽 발 뒤꿈치로 약간 앞으로 움직입니다. 세 번의 심호흡을 위해 스트레칭을 유지하십시오. 그런 다음 왼발을 몸을 가로 질러 롤러의 오른쪽 가장자리쪽으로 움직이면 오른발이 자연스럽게 발의 바깥 쪽 가장자리로 굴려야합니다. 이 스트레칭을 세 번 심호흡하십시오. 왼발을 롤러의 왼쪽 가장자리쪽으로 움직이면 오른발이 자연스럽게 발의 아치로 굴러갑니다. 이 스트레칭을 세 번 심호흡하십시오. 이 운동을 각 다리에 두 번 반복하십시오.
서 반 런지
이 운동은 송아지와 발 뒤꿈치를 움직이면서 상체와 골반 안정성에 영향을줍니다. 오른발 앞 약 6 인치 앞에 왼발로 서십시오. 허리 위로 손을 대고 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리거나 앞으로 기울지 않고 다리를 최대한 굽 힙니다. 2 초 동안 스트레칭을 잡고 위로 서십시오. 10 ~ 12 회 반복하고 레그 위치를 전환 한 후 10 ~ 12 회 더 반복하십시오.
스텝 다운
이 운동은 몸통과 골반을 안정시키면서 힐 코드와 종아리 이동성에 작용합니다. 또한 내려가는 속도를 제어 할 때 송아지와 발 감속에도 작동합니다. 약 3 인치 높이의 유산소 계단 위에 서십시오. 발 뒤꿈치를 밟지 않고 오른발을 땅에 내려 놓습니다. 움직일 때 몸통을 똑바로 유지하십시오. 2 ~ 3 초 동안 스트레치를 잡고 다시 단계로 돌아갑니다. 다리 당 10 회씩 3 세트를 수행하십시오.
경고
뒤꿈치 코드는 근육만큼 탄력성이 떨어지고 혈액 공급이 적기 때문에 과도한 스트레칭이나 안정성을 잃지 마십시오. 물리 치료사 인 크리스 프레 더릭 (Chris Frederick)은 "스트레치 투 윈 (Stretch to Win)"의 공동 저자에 따르면 이로 인해 발 뒤꿈치 끈이 찢어지고 발목이 불안 정해져 통증과 운동 패턴이 잘못 될 수 있다고한다.
