"균형 식단"을 먹는 것은 우리 모두가 알아야 할 일입니다. 그러나 주어진 식사에서 보이는 것이 훨씬 덜 분명 할 수 있습니다.
우리가 먹는 음식의 종류와 양에 대한 권장 사항은 대화 상대에 따라 달라지는 것 같습니다. 전통적인 금본 표준 인 USDA Food Pyramid조차도 수년에 걸쳐 재조정되었습니다.
즉, 매일 식사에 단백질, 탄수화물, 섬유질 및 지방을 포함한 다량의 다량 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 텍사스의 오스틴에있는 I Live Well Nutrition의 설립자 인 Adrien Paczosa, RD, LD는“각 다량 영양소는 신체에서 중요한 역할을하며, 하나의 소실은 우리의 기능에 영향을 미칩니다.
다음은 확실하게 이해하기 위해 알아야 할 사항입니다.
단백질 힘
Paczosa는 단백질이 신체의 치유를 돕는다 고 설명했다. 국립 의학 아카데미 (NAM)에 따르면 성인 여성은 하루에 약 46 그램의 단백질이 필요하고 성인 남성은 약 56 그램이 필요합니다. 이는 세 번의 식사에서 각각 15-19 그램의 단백질로 해석됩니다.
이 수치는 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질 권장량을 기준으로하지만, 체중이 약 125 파운드 인 여성과 체중이 약 155 파운드 인 남성에게 정확합니다. 몸무게가 더 많으면 더 많은 단백질이 필요할 것입니다.
특히 활동적이라면 그 이상이 필요할 것입니다. 스털링 대학 (University of Stirling)의 영국 스포츠 과학자들의 논문에 따르면 근육량을 늘리려는 운동 선수는 매일 약 1.6kg (2.2 파운드)의 체질량을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 공식을 사용하면 125 파운드 여성은 매일 약 90 그램의 단백질이 필요합니다. (여러분의 활동 수준에 비해 약간 높은 것 같으면, 의사 나 등록 된 영양사에게 가장 적합한 양에 대해 문의하십시오.) 참고로, 단백질 분말의 특종은 브랜드에 따라 약 20-25 그램의 단백질을 전달합니다 3.5 온스 구이 닭 가슴살은 33 그램입니다.
에너지 탄수화물
"가난한 사람들은 탄수화물을 오해했습니다!" 애도 파초 사. "그것은 신체가 선호하는 에너지 원입니다." 그녀는 탄수화물을 피해야한다고 주장한다. "그들은 신체와 뇌에 연료를 공급하여 최선을 느끼게됩니다"라고 그녀는 말합니다.
NAM은 남성과 여성에게 동일한 일일 탄수화물 권장량을 가지고 있습니다: 130 그램, 식사 당 약 43 그램으로 효과가 있습니다. Paczosa의 조언은 그와 일치합니다. 그녀는 탄수화물 1 인분이 15 그램이며, 활동 수준과 병력에 따라 대부분의 식사에서 3 인분을 포함하도록 권장합니다. "고객과 함께 일할 때 우리는 개별 목표를위한 이상적인 서비스를 결정합니다." 통밀 빵 한 조각에 약 14 그램의 탄수화물이 있고 큰 바나나에는 31 그램이 있습니다.
충전 섬유
통 곡물, 과일, 콩 및 채소를 포함한 탄수화물 공급원으로식이 섬유 피기 백. NAM은 50 세까지의 남성이 매일 38 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이는 식사 당 약 13 그램입니다. 노인들은 매일 30 그램, 또는 식사 당 약 10 그램을 목표로해야합니다.
50 세 미만의 여성의 경우 권장 사항은 매일 25 그램입니다. 50 세 이상의 여성의 경우 매일 21 그램, 또는 식사 당 약 7 ~ 9 그램입니다. 한 마디로 말린 귀리 반 컵으로 만든 오트밀 한 그릇에는 약 4 그램의 섬유질이 있으며 통조림 강낭콩 한 컵은 13.5 그램을 자랑합니다.
뚱뚱한 날씬한
건강한 지방을 섭취하면 몸이 가득 차게되고 몸이 필수 비타민과 미네랄을 흡수하는 데 도움이됩니다. NAM은 건강한 남성과 여성은 하루에 총 20 ~ 35 그램의 총 지방을 섭취 할 것을 권장합니다.
심혈관 문제의 위험을 피하려면 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브유 및 생선과 같은 불포화 지방을 주로 섭취하십시오. 잡은 연어 3 온스에는 7 그램의 지방이 있으며 올리브 오일 1 큰술은 13.5 그램입니다.
식사를 개선하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 일반적인 지침은 탄탄한 출발점이지만 신체에 필요한 것은 나이, 성별, 체중, 신체 활동 수준 또는 기타 요인에 어느 정도 영향을 줄 수 있습니다. 의사는 새로운 건강한 식사 계획을 세밀하게 조정할 수있는 큰 그림을 제공 할 수 있습니다.
