크레아틴은 고강도 운동 중에 근육에 에너지를 공급하는 데 도움이되는 자연 발생 아미노산입니다. 크레아틴 보충제는 보디 빌더와 운동 선수에게 근육량을 증가시키는 인기있는 방법이지만, 연구에 따르면 근육의 크기 증가는 실제로 수분 보유 때문이라고합니다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들은 크레아틴 보충제를 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 보충제를 복용하거나 대체 의학 치료를 시도하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다.
물 보유
크레아틴 보충제를 복용하면 물이 크레아틴과 함께 근육 세포에 들어가면서 몸에 수분이 유지됩니다. 크레아틴 복용 후 1-2 일 이내에 수분 보유로 체중이 증가 할 수 있습니다. 초기에는 1 ~ 3.5 파운드가 증가 할 수 있습니다. Richard Stockton College의 운동 훈련 코디네이터 인 Jon Heck (MS, ATC)의 기사에 따르면 대부분 물에서 무게가 나옵니다.
혜택
근육에 물을 유지하면 근육의 크기가 커질 수 있습니다. Duke University Student Health에 따르면 크레아틴은 골격근의 합성을 향상시켜 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 크레아틴 보충제의 다른 이점으로는 고강도 운동 중 피로 지연과 빠른 근육 회복이 있습니다. 고강도 운동의 예에는 역도 및 역주가 포함됩니다. 그러나 크레아틴을 지속적으로 복용하지 않는 한 이러한 혜택은 일시적입니다.
부작용
수분이 근육이 수분을 흡수함에 따라 신체의 체액 조절이 땀을 통한 체온 조절과 같은 중요한 기능에 사용되기 때문에 수분 유지가 탈수를 유발할 수 있습니다. 메릴랜드 대학교 메디컬 센터에 따르면 카페인 및 / 또는 이뇨제로 크레아틴을 복용하면 탈수 위험이 높아질 수 있습니다. Canyons Health Services의 MPH, RD 인 Sheri Barke는 크레아틴을 복용 할 때 탈수와 그에 따른 근육 경련을 예방하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 체중 증가, 수분 유지 및 경련 외에도 두통은 크레아틴 보충의 잠재적 부작용입니다. 권장 크레아틴 복용량보다 더 많이 복용하면 부작용이 발생할 가능성이 높습니다. UMMC는 운동 혜택을 위해 크레아틴 복용에 관심이있는 성인은 7 일 동안 하루에 4 번 크레아틴 1 수화물 보충제 5g으로 시작할 것을 권장합니다. 그런 다음 유지 용량으로 매일 총 2-5g을 섭취하십시오.
고려 사항
크레아틴 보충제는 혈청 크레아틴 수치가 낮은 사람들에게 가장 도움이됩니다. 혈청은 혈장과 유사하지만 응고 된 혈액에서 분리 될 수있는 투명한 액체입니다. 채식주의 자, 남성 및 노인은 일반적으로 육식, 여성 및 젊은 사람들보다 혈청 크레아틴 수준이 낮습니다. 낮은 수준의 혈청 크레아틴은 근육 크레아틴이 적음을 나타냅니다. 적은 양의 크레아틴을 가진 사람들은 자연적으로 크레아틴 보충제의 혜택을 누릴 수 있습니다.
