더 많은 여성들이 몸매를 달성 할 수있는 방법을 모색함에 따라 체중계를 응시하는 시대 (변화 할 의향이 있음)는 줄어들고있는 것으로 보입니다. 근력 운동, 건강한 식습관 및 적절한 양의 유산소의 조합을 통해, 몸을 기울이고 건강하게하는 가장 좋은 방법을 찾을 수 있습니다.
몸매를위한 건강한 식생활
마른식이 요법의 여성 버전은 몇 가지 주요 차이점을 제외하고 남성이 먹는 것과 유사합니다. 첫째, 대부분의 여성은 남성보다 칼로리를 적게 섭취합니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 지침에 따르면 몸무게가 126 파운드 인 5 피트 4 인치의 여성은 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 섭취해야합니다. 당신이 그 넓은 칼로리 범위에 도달하는 곳은 나이와 활동 수준에 달려 있습니다.
예를 들어 31 세에서 35 세의 좌식 여성은 하루에 1, 800 칼로리 만 필요한 반면 낮은 나이에있는 여성은 적당히 활동적이거나 매우 활동적인 같은 나이의 여성입니다. 매일 2, 000 ~ 2, 200 칼로리가 필요할 수 있습니다. 그 숫자를 보면 얼마나 높은 지에 놀랄 것입니다. 결국, 여성들은 몸매를 얻는 것이 칼로리가 낮은 음식과 같다고 믿게됩니다.
그러나 과일, 채소, 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방을 많이 섭취하면 1, 200에 비해 2, 000 칼로리를 섭취하면 실제로 지방 손실이 커질 수 있습니다. 닭고기, 생선, 저지방 칠면조 및 쇠고기와 같은 단백질을 여성을위한 살코기 다이어트 프로그램에 포함 시키십시오.
일반 운동 지침
바로 먹는 것은 방정식의 일부일뿐입니다. 몸매를 얻으려면 운동도 포함시켜야합니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인이 매주 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을하도록 권장합니다. 또한 모든 주요 근육 그룹과 관련된 강도 훈련 활동을 일주일에 최소 2 일 포함해야합니다.
몸매를위한 유산소 운동
운동을 처음 시작하는 경우 최소 권장 사항부터 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 한동안이 일을했다면 게임을 향상시키고 매주 운동 시간을 늘려야 할 수도 있습니다. 실제로 추가 혜택을 받으려면 유산소 운동을 주당 300 분의 중간 강도로 또는 150 분의 격렬한 강도의 운동으로 늘리는 것이 좋습니다.
정상 상태의 심장 이외에, 일주일에 1-2 일의 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 포함 시키십시오. 이 형태의 심장은 운동량을 늘리지 않고 운동 강도를 증가시킵니다. 실제로 일주일에 두 번 HIIT 운동을 포함하면 운동에 소요되는 총 시간을 줄일 수 있습니다. 일련의 간격으로 30 초 동안 / 30 초 동안 운동을하면 전반적인 칼로리 소모량을 늘리고 신체를 더욱 효율적으로 훈련 할 수 있습니다. 예를 들어, 러닝 머신을 사용하는 경우 30 초 동안 더 높은 강도로 실행하십시오. 그런 다음 30 초 동안 걷고 반복하십시오.
몸매를위한 근력 운동
달리기, 사이클링, 수영 및 타원형과 같은 유산소 운동 또는 유산소 운동은 모두 300 분 동안 운동 할 수 있도록 도와줍니다. 불행히도, 심장 만하는 경우 몸매를 얻는 것이 어려울 수 있습니다.
마른 몸매를 얻는 가장 좋은 방법은 전체 체력 계획에 근력 운동을 포함시키는 것입니다. CDC는 일주일에 이틀 동안 운동을하면서 근육을 늘리려면 체중 감량 운동을 더해야합니다. 매주 총 3 일 동안 믹스에 하루를 더 추가해도 차이가납니다.
그리고 팔뚝이 티셔츠에서 튀어 나오는 것에 대해 걱정하기 전에, 여자는 일반적으로 남자처럼 커지지 않는다는 것을 기억하십시오. 왜? 그것들은 거대 해지는 데 필요한 테스토스테론 수준이 없기 때문입니다. 즉, 여성이 단단한 크기와 질량을 만들 수는 있지만 일주일에 며칠 동안 매우 높은 체중으로 근력 운동을 할 수 있습니다.
일주일에 3 일의 근력 운동을 목표로하며 복합 운동 (단일 운동 리프트가 아닌 한 번에 여러 근육이 작동하는 운동)에 중점을 둔 전신 운동이 포함됩니다. 예를 들어 숄더 프레스가있는 스쿼트, 구부러진 줄이있는 데드 리프트 (무섭지 않은 소리는 아닙니다!), 측면으로 올라간 폐, 팔 굽혀 펴기 및 한쪽 팔이있는 널빤지 등이 있습니다.
