체육관에서 운전하고 한 시간 동안 땀을 흘릴 시간을내는 것은 어려운 일입니다. 특히 그 중에서 좋아하는 TV 프로그램을 선택할 때 더욱 그렇습니다. 이 운동으로, 당신은 선택할 필요가 없습니다! 다음 번 운동에서 몰래 빠져 나가는 가장 쉬운 방법은 상업용 휴식 시간에 이러한 운동을 시도하는 것입니다. 이 운동은 편안한 소파에 앉아 짠맛이나 달콤한 간식을 대체하기 시작할 수도 있습니다. 최소한 재미있는 텔레비전으로 자신을 산만하게 만드는 동안 혈액을 펌핑하는 좋은 방법입니다.
체육관에서 운전하고 한 시간 동안 땀을 흘릴 시간을내는 것은 어려운 일입니다. 특히 그 중에서 좋아하는 TV 프로그램을 선택할 때 더욱 그렇습니다. 이 운동으로, 당신은 선택할 필요가 없습니다! 다음 번 운동에서 몰래 빠져 나가는 가장 쉬운 방법은 상업용 휴식 시간에 이러한 운동을 시도하는 것입니다. 이 운동은 편안한 소파에 앉아 짠맛이나 달콤한 간식을 대체하기 시작할 수도 있습니다. 최소한 재미있는 텔레비전으로 자신을 산만하게 만드는 동안 혈액을 펌핑하는 좋은 방법입니다.
1. 발가락 터치 다운
발가락 터치 다운은 발목과 발의 안정화 (손상 예방에 도움이 됨)를 도와 몸 전체를 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 움직임은 둔부와 햄스트링을 강화시키면서 불안정한 표면에 몸을 준비시켜 달리거나 하이킹하는 동안 더 많은 힘을줍니다. 작업 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른쪽 다리를 땅에서 약간 뒤로 들어 올리십시오. 엉덩이를 구부리고 오른손을 왼발에 대십시오. 어깨가 수축되고 코어가 활성화되어 있는지 확인하십시오. 엉덩이에 윙윙 거리는 싱글 레그 데 드리프트와 같은 형태를 원합니다. 한면에 10 세트 씩 3 세트 씩 각면에 반복합니다.
발가락 터치 다운은 발목과 발의 안정화 (손상 예방에 도움이 됨)를 도와 몸 전체를 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 이 움직임은 둔부와 햄스트링을 강화시키면서 불안정한 표면에 몸을 준비시켜 달리거나 하이킹하는 동안 더 많은 힘을줍니다. 작업 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른쪽 다리를 땅에서 약간 뒤로 들어 올리십시오. 엉덩이를 구부리고 오른손을 왼발에 대십시오. 어깨가 수축되고 코어가 활성화되어 있는지 확인하십시오. 엉덩이에 윙윙 거리는 싱글 레그 데 드리프트와 같은 형태를 원합니다. 한면에 10 세트 씩 3 세트 씩 각면에 반복합니다.
2. 측면 밴드 워크
샌프란시스코 팀 리치에서 Crunch Fitness를위한 개인 트레이너 및 지역 관리자가 사용하거나 잃어 버렸다고 말합니다. "앉아 있으면 glute muscles이 위축됩니다. 횡 방향 밴드 워크를 도입하면 귀중한 섬유가 활성화되고 고관절이 안정됩니다." 우리는 단 하나의 운동 평면에서 걷기 때문에, 측면 밴드 보행은 모든 운동 평면에서 걷는 근육을 돕습니다. 방법: 무릎 위로 2 ~ 3 인치의 저항 밴드로 편안하게 도전하는 긴장으로 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 떨어 뜨리고 오른발을 다른 발과 나란히 옆으로 밟으십시오. 함께 단계를 반복하십시오. 각 방향으로 진행되는 15 세트의 3 세트를 통합하십시오.
샌프란시스코 팀 리치에있는 크런치 피트니스의 개인 트레이너 및 지역 관리자가 사용하거나 잃어버린 경우 "앉아 있으면 glute muscles이 위축됩니다. 횡 방향 밴드 워크를 도입하면 귀중한 섬유가 활성화되고 고관절이 안정됩니다." 우리는 단 하나의 운동 평면에서 걷기 때문에, 측면 밴드 보행은 모든 운동 평면에서 걷는 근육을 돕습니다. 방법: 무릎 위로 2 ~ 3 인치의 저항 밴드로 편안하게 도전하는 긴장으로 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 떨어 뜨리고 오른발을 다른 발과 나란히 옆으로 밟습니다. 함께 단계를 반복하십시오. 각 방향으로 진행되는 15 세트의 3 세트를 통합하십시오.
3. 커티 런지
이 움직임은 다리를 돌려 머리를 돌리고 길고 마른 모양을 만듭니다. curtsy lunge은 curtsy와 마찬가지로 수행되며 둔부와 쿼드를 목표로합니다. 일주일에 세 번 30 회씩 3 세트 만하면됩니다. 스키니 진이 고마워 할 것입니다. 방법: 어깨를 뒤로하고 코어를 걸고 오른쪽 발을 대각선으로 왼발과 다른쪽에 놓습니다. 앞발이 똑바로 향하도록하십시오. 손을 엉덩이에 대고 앞다리가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 각도를 이루도록 무릎이 충분히 떨어지도록하십시오. 앞 무릎이 발가락을지나 가지 않도록 양식을 확인하십시오. 다시 서서 반대쪽에서도 반복하십시오.
이 움직임은 다리를 돌려 머리를 돌리고 길고 마른 모양을 만듭니다. curtsy lunge은 curtsy와 마찬가지로 수행되며 둔부와 쿼드를 목표로합니다. 일주일에 세 번 30 회씩 3 세트 만하면된다. 스키니 진이 고마워 할 것이다. 방법: 어깨를 뒤로하고 코어를 걸고 오른쪽 발을 대각선으로 왼발과 다른쪽에 놓습니다. 앞발이 똑바로 향하도록하십시오. 손을 엉덩이에 대고 앞다리가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 각도를 이루도록 무릎이 충분히 떨어지도록하십시오. 앞 무릎이 발가락을지나 가지 않도록 양식을 확인하십시오. 다시 서서 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 싱글 레그 푸시 업
상체와 코어를 동시에 작동하는 것보다 더 나은 것은 무엇입니까? 각 rep가 수행 될 때 반대쪽 다리를 들어 올려 클래식 푸쉬 업의 변형에서 머리에서 발끝까지 톤. Peak 20 Workout 설립자 Natasha Linton은 "푸쉬 업의 강도를 높이면 불안정성이 발생하고 코어가 더 열심히 작동하게됩니다."라고 말합니다. 방법: 머리부터 발까지 직선으로 몸을 판자로 시작하십시오. 등을 평평하게 유지하고 한쪽 다리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 몸을 팔 굽혀 펴기 위치 (바닥으로 향)로 내릴 때 숨을들이 마신 후, 운동의 상단으로 밀면서 숨을 내쉬면서 다리를 계속 들어 올립니다. 각면에 3 세트의 5 회 반복으로 시작하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com상체와 코어를 동시에 작동하는 것보다 더 나은 것은 무엇입니까? 각 rep가 수행 될 때 반대쪽 다리를 들어 올려 클래식 푸쉬 업의 변형에서 머리에서 발끝까지 톤. Peak 20 Workout 설립자 Natasha Linton은 "푸쉬 업의 강도를 높이면 불안정성이 발생하고 코어가 더 열심히 작동하게됩니다."라고 말합니다. 방법: 머리부터 발까지 직선으로 몸을 판자로 시작하십시오. 등을 평평하게 유지하고 한쪽 다리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다. 몸을 팔 굽혀 펴기 위치 (바닥으로 향)로 내릴 때 숨을들이 쉬고, 운동의 상단으로 밀면서 숨을 내쉬면서 다리를 계속 들어 올립니다. 각면에 3 세트의 5 회 반복으로 시작하십시오.
5. 런지 점프
NBC의 "The Biggest Loser"시즌 11의 20 분 바디 및 트레이너 인 Brett Hoebel은 다음과 같이 말합니다. 앞발로 평평하게 착지하여 무릎 스트레스를 줄이고 전리품 작업을 더 많이하십시오. " 작업 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하여 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞으로 가져옵니다. 두 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 팔을 옆으로 잡고 가능한 한 빨리 두 팔을 들어 올려 다리를 바꾸고 반대쪽 다리에 착륙하는 동안 공중으로 뛰어 오십시오. 근력 운동의 한가운데서 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNBC의 "The Biggest Loser"시즌 11의 20 분 바디 및 트레이너 인 Brett Hoebel은 다음과 같이 말합니다. 앞발로 평평하게 착지하여 무릎 스트레스를 줄이고 전리품 작업을 더 많이하십시오. " 작업 방법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하여 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞으로 가져옵니다. 두 무릎을 90도 각도로 구부리십시오. 팔을 옆으로 잡고 가능한 한 빨리 두 팔을 들어 올려 다리를 바꾸고 반대쪽 다리에 착륙하는 동안 공중으로 뛰어 오십시오. 근력 운동의 한가운데서 8 회 반복하여 3 세트를하십시오.
6. 글 루트 교량
이 간단하면서도 효과적인 운동으로 당신의 결점을 목표로 삼으십시오. 자신감을 느끼고 스키니 진에 정의 된 느낌을주기 위해 25 회 반복하여 2 세트를하십시오. 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 엉덩이 너비만큼 넓게하여 등을 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 허리 나 목에 부담을주지 않으면 서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 몸이 바닥에 다시 닿지 않게 천천히 등을 내립니다. 더 많은 쿼드를 움직임으로 가져 오는 대신, 발 뒤꿈치를 밀어서 둔부를 분리하십시오. 또한 발가락을 땅에서 들어 올려 빛을 겨냥하고 빛 부목을 방지 할 수 있습니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com이 간단하면서도 효과적인 운동으로 당신의 결점을 목표로 삼으십시오. 자신감을 느끼고 스키니 진에 정의 된 느낌을주기 위해 25 회 반복하여 2 세트를하십시오. 방법: 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 엉덩이 너비만큼 넓게하여 등을 시작하십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 허리 나 목에 부담을주지 않으면 서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 몸이 바닥에 다시 닿지 않게 천천히 등을 내립니다. 더 많은 쿼드를 움직임으로 가져 오는 대신, 발 뒤꿈치를 밀어서 둔부를 분리하십시오. 또한 발가락을 땅에서 들어 올려 빛을 겨냥하고 빛 부목을 방지 할 수 있습니다.
7. 측면 런지
우리 모두는 혼란스러워 보이지 않는 문제 영역을 가지고 있습니다. 그러나 매일 같은 운동을 반복하면 결과가 나오지 않습니다. 측면 폐는 몸 전체를 강화시켜 부상을 예방하고 조정력을 향상시키는 파워-런지 운동입니다. 이 운동은 또한 둔부의 측면을 목표로하여 정의와 긴 근육을 추가합니다. 어떻게해야합니까?: 발로 함께 시작하고 앞을 똑바로 가리 킵니다. 한쪽 발을 다른 발과 일직선으로 옆으로 내립니다. 옆구리에 구부리십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 세 번의 15 회 반복 세트로 주간 루틴에 추가하십시오. 운동을 더 어렵게하려면 양손에 8 파운드 덤벨을 잡으십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com우리 모두는 혼란스러워 보이지 않는 문제 영역을 가지고 있습니다. 그러나 매일 같은 운동을 반복하면 결과가 나오지 않습니다. 측면 폐는 몸 전체를 강화시켜 부상을 예방하고 조정력을 향상시키는 파워-런지 운동입니다. 이 운동은 또한 둔부의 측면을 목표로하여 정의와 긴 근육을 추가합니다. 어떻게해야합니까?: 발로 함께 시작하고 앞을 똑바로 가리 킵니다. 한쪽 발을 다른 발과 일직선으로 옆으로 내립니다. 옆구리에 구부리십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 세 번의 15 회 반복 세트로 주간 루틴에 추가하십시오. 운동을 더 어렵게하려면 양손에 8 파운드 덤벨을 잡으십시오.
8. 판자 트위스트
당신의 핵심이 실제로 도전 받고 있다고 느낀 때는 언제입니까? 몸을 바꾸려면 몸을 밀어야하며, 이 운동은 어디에서나 할 수있는 운동입니다. 광고가 끝날 때까지 45 초 간격으로 모든 광고 시간을 판자로 시작하십시오. 방법: 몸을 팔 굽혀 펴기 위치에 놓고 어깨 너비를두고 손을 한 번에 하나씩 팔꿈치에 떨어 뜨립니다. 오른쪽 팔을 공중에 놓고 몸 전체를 오른쪽으로 돌리십시오. 팔뚝 판자로 돌아와 왼손을 공중에 놓고 왼쪽으로 돌립니다. 이 움직임은 경사를 목표로하여 복근이 기다리고있는 정의를 제공합니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com당신의 핵심이 실제로 도전 받고 있다고 느낀 때는 언제입니까? 몸을 바꾸려면 몸을 밀어야하며, 이 운동은 어디에서나 할 수있는 운동입니다. 광고가 끝날 때까지 45 초 간격으로 모든 광고 시간을 판자로 시작하십시오. 방법: 몸을 팔 굽혀 펴기 위치에 놓고 어깨 너비를두고 손을 한 번에 하나씩 팔꿈치에 떨어 뜨립니다. 오른쪽 팔을 공중에 놓고 몸 전체를 오른쪽으로 돌리십시오. 팔뚝 판자로 돌아와 왼손을 공중에 놓고 왼쪽으로 돌립니다. 이 움직임은 경사를 목표로하여 복근이 기다리고있는 정의를 제공합니다.
9. 스쿼트 점프
건강한 식습관과 함께 일주일에 세 번 스쿼트 점프를하면 심장이 더 많은 힘으로 움직 이도록 훈련시킬뿐만 아니라 glutes도 최고로 보일 것입니다. 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자에 앉아있을 때보 다 쪼그리고 앉으십시오. 지면에서 내려올 때 다시 내려올 때 팔을 공중으로 던져 운동량을 생성하는 데 도움이되도록 팔을 위로 올리십시오. 점프 할 때 발 뒤꿈치를 밀고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com건강한 식습관과 함께 일주일에 세 번 스쿼트 점프를하면 심장이 더 많은 힘으로 움직 이도록 훈련시킬뿐만 아니라 glutes도 최고로 보일 것입니다. 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 의자에 앉아있을 때보 다 쪼그리고 앉으십시오. 지면에서 내려올 때 다시 내려올 때 팔을 공중으로 던져 운동량을 생성하는 데 도움이되도록 팔을 위로 올리십시오. 점프 할 때 발 뒤꿈치를 밀고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오.
10. 싱글 레그 홉
어떻게 생각해?
짧은 운동으로 나쁜 습관을 바꿀 준비가 되셨습니까? TV를 시청하면서 가장 좋아하는 행동은 무엇입니까? 일상 생활에 운동을 어떻게 적용 할 수 있습니까? 하루에 이러한 운동을 추가 할 계획을 공유하고 다른 사람들이 따르도록 격려하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com짧은 운동으로 나쁜 습관을 바꿀 준비가 되셨습니까? TV를 시청하면서 가장 좋아하는 행동은 무엇입니까? 일상 생활에 운동을 어떻게 적용 할 수 있습니까? 하루에 이러한 운동을 추가 할 계획을 공유하고 다른 사람들이 따르도록 격려하십시오.
