AICR (American Institute for Cancer Research)에 따르면, 가장 흔한 암의 3 분의 1은 생활 방식을 바꾸면 예방할 수 있습니다. 그리고 Pharmaceutical Research에 발표 된 2008 년의 리뷰에 따르면 모든 암 진단의 90-95 %가식이 요법 및 생활 양식 요인에 뿌리를두고 있습니다. 결론: 당신의 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 많은 변수가 통제 내에 있습니다. AICR은 세 가지 중요한 전술을 간략하게 설명합니다. 영양이 풍부한 식물성 식품을 섭취하고 매일 신체적으로 활동하며 건강한 체중을 목표로합니다. 암 위험을 낮추는 데 도움이되는 10 가지 과학 기반 전략에 대해 알아보십시오.
AICR (American Institute for Cancer Research)에 따르면, 가장 흔한 암의 3 분의 1은 생활 방식을 바꾸면 예방할 수 있습니다. 그리고 Pharmaceutical Research에 발표 된 2008 년의 리뷰에 따르면 모든 암 진단의 90-95 %가식이 요법 및 생활 양식 요인에 뿌리를두고 있습니다. 결론: 당신의 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 많은 변수가 통제 내에 있습니다. AICR은 세 가지 중요한 전술을 간략하게 설명합니다. 영양이 풍부한 식물성 식품을 섭취하고 매일 신체적으로 활동하며 건강한 체중을 목표로합니다. 암 위험을 낮추는 데 도움이되는 10 가지 과학 기반 전략에 대해 알아보십시오.
1. 더 많은 식물을 먹는다
식물성 식품에 중점을 둔 건강한 식단은 암 예방에 중요합니다. 연구에 따르면 다양한 신선한 농산물과 통 곡물을 먹는 것이 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질과 관련된 일부 유형의 암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 과일, 채소 및 섬유 함유 식물성 제품은 암의 위험을 줄이는 것과 관련하여 식품의 약국 (Food and Drug Administration)이 승인 한 건강 요구를 받았습니다. 채식 요리를 주중에 포함시키고 매일 다양한 농산물 (신선하거나 냉동 또는 통조림)을 섭취하십시오.
식물성 식품에 중점을 둔 건강한 식단은 암 예방에 중요합니다. 연구에 따르면 다양한 신선한 농산물과 통 곡물을 먹는 것이 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질과 관련된 일부 유형의 암 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 과일, 채소 및 섬유 함유 식물성 제품은 암의 위험을 줄이는 것과 관련하여 식품의 약국 (Food and Drug Administration)이 승인 한 건강 요구를 받았습니다. 채식 요리를 주중에 포함시키고 매일 다양한 농산물 (신선하거나 냉동 또는 통조림)을 섭취하십시오.
2. Z를 받으십시오
수면 부족 또는 수면 장애는 호르몬의 이동을 유발하고 전체 시스템에 스트레스를 줄 수 있습니다. 눈꺼풀 감김은 체중 증가로 이어지는 호르몬 문제와 관련이 있으며, 현재 임상 수면 의학 저널의 2014 연구는 중등도에서 수면 무호흡과 암 발병 사이의 수면 장애 사이에 긍정적 인 연관성을 보여주었습니다. 국제 암 연구소 (International Agency for Research on Cancer)는 "일일주기의 리듬의 붕괴로 이어지는 변화는 아마도 인간에게 발암 성 물질"이라고 분류했다. 교대 근무 자나 야간에 일하는 사람들에서 일주기 리듬이 중단 될 때, 멜라토닌의 호르몬 변화는 특정 유형의 암 발병률과 관련하여 연구되었습니다. 성인은 하루에 7-9 시간을 목표로해야하며 이것이 문제가 될 경우 의사와 수면 무호흡증을 해결해야합니다.
수면 부족 또는 수면 장애는 호르몬의 이동을 유발하고 전체 시스템에 스트레스를 줄 수 있습니다. 눈꺼풀 감김은 체중 증가로 이어지는 호르몬 문제와 관련이 있으며, 현재 임상 수면 의학 저널의 2014 연구는 중등도에서 수면 무호흡과 암 발병 사이의 수면 장애 사이에 긍정적 인 연관성을 보여주었습니다. 국제 암 연구소 (International Agency for Research on Cancer)는 "일일주기의 리듬의 붕괴로 이어지는 변화는 아마도 인간에게 발암 성 물질"이라고 분류했다. 교대 근무 자나 야간에 일하는 사람들에서 일주기 리듬이 중단 될 때, 멜라토닌의 호르몬 변화는 특정 유형의 암 발병률과 관련하여 연구되었습니다. 성인은 하루에 7-9 시간을 목표로해야하며 이것이 문제가 될 경우 의사와 수면 무호흡증을 해결해야합니다.
3. 건강한 체중 유지
뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)의 2003 년 연구에 따르면 과체중 또는 비만은 모든 암 관련 사망의 20 %까지 기여할 수 있다고 추정합니다. 과체중 또는 비만 (BMI 25 이상)은 유방 (폐경 후), 결장 및 직장, 신장, 식도, 췌장 및 담낭을 포함한 특정 유형의 암과 밀접한 관련이 있습니다. 또한 간암, 자궁 경부, 난소, 전립선, 비호 지킨 림프종 및 다발성 골수종과 관련이 있습니다. 관련 이유는 세포 성장을 자극하는 호르몬을 포함하여 면역계 및 염증에 대한 부정적인 영향과 관련이있을 수 있습니다. 암 예방에 대한 AICR의 많은 권장 사항은 신체 활동 증가, 패스트 푸드, 튀긴 음식 및 과자와 같은 칼로리가 밀집된 음식 제한, 다이어트에서 신선한 농산물 섭취와 같은 이상적인 체중 달성 및 유지에 도움이됩니다.
뉴 잉글랜드 의학 저널 (New England Journal of Medicine)의 2003 년 연구에 따르면 과체중 또는 비만은 모든 암 관련 사망의 20 %까지 기여할 수 있다고 추정합니다. 과체중 또는 비만 (BMI 25 이상)은 유방 (폐경 후), 결장 및 직장, 신장, 식도, 췌장 및 담낭을 포함한 특정 유형의 암과 밀접한 관련이 있습니다. 또한 간암, 자궁 경부, 난소, 전립선, 비호 지킨 림프종 및 다발성 골수종과 관련이 있습니다. 관련 이유는 세포 성장을 자극하는 호르몬을 포함하여 면역계 및 염증에 대한 부정적인 영향과 관련이있을 수 있습니다. 암 예방에 대한 AICR의 많은 권장 사항은 신체 활동 증가, 패스트 푸드, 튀긴 음식 및 과자와 같은 칼로리가 밀집된 음식 제한, 다이어트에서 신선한 농산물 섭취와 같은 이상적인 체중 달성 및 유지에 도움이됩니다.
4. 스트레스 관리
영양 및 신체 활동과 같은 생활 양식 요소 외에도 마음 챙김 및 스트레스 감소에 대한 연구가 암을 포함한 만성 질환 예방에 주목을 받고 있습니다. 대안 보완 의학 저널 (Journal of Alternative Complementary Medicine)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 8 주간의 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램 참가자는 혈액 검사에서 면역 마커가 증가하고 염증 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다. 국립 암 연구소 (National Cancer Institute)는 현재 스트레스와 암 발생 사이에 직접적인 입증 된 연관성이 없지만 만성 스트레스로 인해 건강 위험이 증가 할 수 있다고 조언합니다. 예를 들어 스트레스를받는 사람들은 흡연, 과식 또는 알코올 사용과 같은 암의 위험을 증가시킬 수있는 특정 행동을 개발할 수 있습니다. 상담, 치료, 명상, 호흡 또는 신체 활동과 같은 관행을 통합하면 만성 스트레스를 예방하는 데 도움이되는 다른 습관을 사용하는 대신 삶의 질을 향상시키고 일상적인 스트레스 요인에 대처할 수 있습니다.
크레딧: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images영양 및 신체 활동과 같은 생활 양식 요소 외에도 마음 챙김 및 스트레스 감소에 대한 연구가 암을 포함한 만성 질환 예방에 주목을 받고 있습니다. 대안 보완 의학 저널 (Journal of Alternative Complementary Medicine)에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 8 주간의 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램 참가자는 혈액 검사에서 면역 마커가 증가하고 염증 마커가 감소하는 것으로 나타났습니다. 국립 암 연구소 (National Cancer Institute)는 현재 스트레스와 암 발생 사이에 직접적인 입증 된 연관성이 없지만 만성 스트레스로 인해 건강 위험이 증가 할 수 있다고 조언합니다. 예를 들어 스트레스를받는 사람들은 흡연, 과식 또는 알코올 사용과 같은 암의 위험을 증가시킬 수있는 특정 행동을 개발할 수 있습니다. 상담, 치료, 명상, 호흡 또는 신체 활동과 같은 관행을 통합하면 만성 스트레스를 예방하는 데 도움이되는 다른 습관을 사용하는 대신 삶의 질을 향상시키고 일상적인 스트레스 요인에 대처할 수 있습니다.
5. 모유 수유 권장
모유 수유 영아를 지원하고 촉진하는 남녀 모두에게 중요한 주제는 여성, 특히 질병의 가족력이있는 여성의 유방암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이 주제에 관한 연구가 혼합되어 있지만, 내과 기록 보관소에 발표 된 2010 년 연구는 가족력이있는 여성의 모유 수유 및 유방암 발병률 감소와의 상관 관계를 보여주었습니다. 모유 수유 관행을 통한 예방에 대한 최선의 연구는 오랜 기간 동안 여러 명의 자녀를 둔 여성과 모유 수유를 포함합니다. 모유 수유는 일부에게는 선택이나 선택이 아니지만, 자녀가 있고 모유 수유를 할 수있는 여성은이 결정에서 또 다른 긍정적 인 경험을 경험할 수 있으며 앞으로 유방암 발병 위험이 약간 감소 할 수 있습니다.
: 건강과 웰빙을 바꾸고있는 여성 만나기
크레딧: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images모유 수유 영아를 지원하고 촉진하는 남녀 모두에게 중요한 주제는 여성, 특히 질병의 가족력이있는 여성의 유방암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이 주제에 관한 연구가 혼합되어 있지만, 내과 기록 보관소에 발표 된 2010 년 연구는 가족력이있는 여성의 모유 수유 및 유방암 발병률 감소와의 상관 관계를 보여주었습니다. 모유 수유 관행을 통한 예방에 대한 최선의 연구는 오랜 기간 동안 여러 명의 자녀를 둔 여성과 모유 수유를 포함합니다. 모유 수유는 일부에게는 선택이나 선택이 아니지만, 자녀가 있고 모유 수유를 할 수있는 여성은이 결정에서 또 다른 긍정적 인 경험을 경험할 수 있으며 앞으로 유방암 발병 위험이 약간 감소 할 수 있습니다.
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6. 알코올을 제한하거나 피하십시오
연구에 따르면 알코올 섭취를 제한하는 것이 암 예방의 중요한 부분입니다. 현재 AICR 권고에 따르면 알코올을 마시는 사람은 하루에 두 잔 이하, 남성은 하루에 한 잔 이하로 제한해야합니다. 음주는 간암, 대장 암, 유방암 및 췌장암뿐만 아니라 두 경부암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 알코올이 암 발병 위험을 증가시키는 이유 중 하나는 아세트 알데히드인데, 이는 알코올을 대사 할 때 생성되는 부산물입니다. 알려진 발암 물질 또는 암 유발제입니다. 알코올은 또한 신체의 에스트로겐 농도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 유방암 발병률의 20 %가 하루에 두 개 이상의 알코올 음료를 마시는 것으로 추정됩니다. 당신이 여자라면 하루에 한 잔을 마시거나 남자라면 두 잔을 소비하십시오.
크레딧: Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images연구에 따르면 알코올 섭취를 제한하는 것이 암 예방의 중요한 부분입니다. 현재 AICR 권고에 따르면 알코올을 마시는 사람은 하루에 두 잔 이하, 남성은 하루에 한 잔 이하로 제한해야합니다. 음주는 간암, 대장 암, 유방암 및 췌장암뿐만 아니라 두 경부암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 알코올이 암 발병 위험을 증가시키는 이유 중 하나는 아세트 알데히드인데, 이는 알코올을 대사 할 때 생성되는 부산물입니다. 알려진 발암 물질 또는 암 유발제입니다. 알코올은 또한 신체의 에스트로겐 농도를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 유방암 발병률의 20 %가 하루에 두 개 이상의 알코올 음료를 마시는 것으로 추정됩니다. 당신이 여자라면 하루에 한 잔을 마시거나 남자라면 두 잔을 소비하십시오.
7. 신체 활동 증가
움직이면 유방, 결장, 자궁 내막, 전립선 및 췌장을 포함한 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 신체 활동적인 생활 습관에 대한 권장 사항에는 일상 활동 증가와 좌식 시간 제한이 포함됩니다. 성인은 활발한 보행 또는 정원 작업과 같은 150 분의 적당한 활동 또는 매주 조깅 또는 달리기와 같은 75 분의 활발한 활동을 목표로해야합니다. 화면 시간 (TV, 컴퓨터 및 전화)과 앉은 시간을 제한하는 것도 중요하며 최소한 평소보다 높은 활동을하는 것은 긍정적 인 변화입니다. 보너스: 일일 활동을 늘리면 심장병, 당뇨병, 골다공증 및 고혈압 위험이 줄어 듭니다. Joe Cross와 Joe의 Reboot With Joe의 수석 조수 겸 인증 영양사 인 Kristin DeAngelis, RDN, RYT는 "매일 30 분씩 활발한 걷기를하고 앉아 있거나 TV를 보는 것과 같은 좌식 행동을 제한하면 건강한 체중을 유지하고 암 위험을 줄입니다."
크레딧: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images움직이면 유방, 결장, 자궁 내막, 전립선 및 췌장을 포함한 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 신체 활동적인 생활 습관에 대한 권장 사항에는 일상 활동 증가와 좌식 시간 제한이 포함됩니다. 성인은 활발한 걷기 또는 정원 운동과 같은 150 분의 적당한 활동 또는 매주 조깅이나 달리기와 같은 75 분의 활발한 활동을 목표로해야합니다. 화면 시간 (TV, 컴퓨터 및 전화)과 앉은 시간을 제한하는 것도 중요하며 최소한 평소보다 높은 활동을하는 것은 긍정적 인 변화입니다. 보너스: 일일 활동을 늘리면 심장병, 당뇨병, 골다공증 및 고혈압 위험이 줄어 듭니다. Joe Cross와 Joe의 Reboot With Joe의 수석 조수 겸 인증 영양사 인 Kristin DeAngelis, RDN, RYT는 "매일 30 분씩 활발한 걷기를하고 앉아 있거나 TV를 보는 것과 같은 좌식 행동을 제한하면 건강한 체중을 유지하고 암 위험을 줄입니다."
8. 매일 통 곡물과 콩류 포함
신선한 과일 및 야채와 같이, 야생 쌀, 보리 및 퀴 노아와 같이 최소한으로 가공 된 곡물에는 암을 예방하는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 포함되어 있으며 설탕이나 기름을 첨가했을 수있는 대부분의 다른 고 가공 제품보다 칼로리 함량이 낮습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association) 저널 인 Circulation에 게재 된 2009 년 연구에 따르면 붉은 육류 및 가공 육류, 정제 된 곡물, 감자 튀김, 과자 및 디저트의 높은 섭취는 심혈관 질환, 암 및 총 사망률의 높은 위험과 관련이 있습니다. 전체 곡물 선택을 포함하는 권장 사항은 가공되거나 정제 된 곡물 공급원을 제한하는 권장 사항만큼 중요합니다. 당신이 먹는 곡물은 처리되지 않은 상태이거나 가장 기본적인 상태이며 매일 다양한 소스를 포함해야합니다.
크레딧: dana2000 / iStock / Getty Images신선한 과일 및 야채와 같이, 야생 쌀, 보리 및 퀴 노아와 같이 최소한으로 가공 된 곡물에는 암을 예방하는 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 포함되어 있으며 설탕이나 기름을 첨가했을 수있는 대부분의 다른 고 가공 제품보다 칼로리 함량이 낮습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association) 저널 인 Circulation에 게재 된 2009 년 연구에 따르면 붉은 육류 및 가공 육류, 정제 된 곡물, 감자 튀김, 과자 및 디저트의 높은 섭취는 심혈관 질환, 암 및 총 사망률의 높은 위험과 관련이 있습니다. 전체 곡물 선택을 포함하는 권장 사항은 가공되거나 정제 된 곡물 공급원을 제한하는 권장 사항만큼 중요합니다. 당신이 먹는 곡물은 처리되지 않은 상태이거나 가장 기본적인 상태이며 매일 다양한 소스를 포함해야합니다.
9. 과일과 채소 섭취
신선한 농산물에는 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유를 포함한 잠재적 인 항암 효과가 포함되어 있습니다. 암 예방에 대한 AICR의 현재 권장 사항은 매일 적어도 2 시간 반의 과일과 채소를 먹는 것입니다. RYT의 RDN 인 Kristin DeAngelis는 "매일 신선한 과일과 야채 주스 또는 스무디를 통합하면 미량 영양소 섭취량을 늘리고 하루에 야채와 과일의 권장 섭취량을 맞출 수있는 쉬운 방법이 될 수있다"고 말했다. 신선한 농산물에 대한 권장 사항을 충족 시키면 체중 감량과 건강한 체중 유지, 또 다른 주요 암 예방 권장 사항에 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소 섭취량을 늘리려면 식사 할 때마다 반찬을 선택하십시오.
크레딧: tycoon751 / iStock / Getty Images신선한 농산물에는 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유를 포함한 잠재적 인 항암 효과가 포함되어 있습니다. 암 예방에 대한 AICR의 현재 권장 사항은 매일 적어도 2 시간 반의 과일과 채소를 먹는 것입니다. RYT의 RDN 인 Kristin DeAngelis는 "매일 신선한 과일과 야채 주스 또는 스무디를 통합하면 미량 영양소 섭취량을 늘리고 하루에 야채와 과일의 권장 섭취량을 맞출 수있는 쉬운 방법이 될 수있다"고 말했다. 신선한 농산물에 대한 권장 사항을 충족 시키면 체중 감량과 건강한 체중 유지, 또 다른 주요 암 예방 권장 사항에 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소 섭취량을 늘리려면 식사 할 때마다 반찬을 선택하십시오.
10. 금연
금연은 아마도 암의 위험을 감소시키는 가장 중요한 수정 가능한 요소 일 것입니다. 암 예방을위한 영양 및 신체 활동에 관한 현재 미국 암 협회 지침은 담배 제품에 대한 노출을 중단함으로써 암 사망의 3 분의 1을 예방할 수 있다고 추정합니다. 담배와 알코올을 동시에 사용하면 입, 후두 및 식도암에 걸릴 위험이 높아 지므로 담배 제품, 특히 알코올을 마실 때 담배 제품을 사용하는 경우, 금연을 위해 반드시 금연에 도움을 받으십시오. 암 위험.
크레딧: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty Images금연은 아마도 암의 위험을 감소시키는 가장 중요한 수정 가능한 요소 일 것입니다. 암 예방을위한 영양 및 신체 활동에 관한 현재 미국 암 협회 지침은 담배 제품에 대한 노출을 중단함으로써 암 사망의 3 분의 1을 예방할 수 있다고 추정합니다. 담배와 알코올을 동시에 사용하면 입, 후두 및 식도암에 걸릴 위험이 높아 지므로 담배 제품, 특히 알코올을 마실 때 담배 제품을 사용하는 경우, 금연을 위해 반드시 금연에 도움을 받으십시오. 암 위험.
어떻게 생각해?
이러한 권장 사항이 당신을 놀라게합니까? 라이프 스타일을 바꾸면 암을 예방할 수 있다고 생각하십니까? 암 예방을위한 다른 팁이 있습니까? 의견에 알려주십시오!
크레딧: MIXA next / MIXA / Getty Images이러한 권장 사항이 당신을 놀라게합니까? 라이프 스타일을 바꾸면 암을 예방할 수 있다고 생각하십니까? 암 예방을위한 다른 팁이 있습니까? 의견에 알려주십시오!
