배꼽 지방은 바지의 허리띠를 불편하게 조일 수 있으며 수영복에 자의식을 느끼게합니다. 고전적인 체중 감량 전략은 중간 정도의 슬림화를 돕고 자신감을 느끼지만 조금만 기다려야합니다.
안전한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드이며 복부에서 지방이 나오는 것을 보장 할 수는 없습니다. 체중 감량을위한 빠른 노력은 종종 지속 불가능하며, 귀중한 근육을 잃어 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
안전한 체중 감량을 위해 건강한 식습관과 간단한 운동 동작을 결합하여 벌지 전투를 한 번에 극복하는 장기 프로그램에 참여하십시오.
배꼽 지방 이해
배꼽 지방은 두 가지 유형의 지방으로 구성됩니다. 허리띠를 확장시키는 단단한 지방은 내장 기관으로 내부 장기 주위에 자리 잡고 건강 문제의 위험을 높입니다.
내장 지방은 신체가 스트레스 호르몬 인 코티솔과 사이토 카인으로 알려진 화합물을 더 많이 방출하게하여 염증을 일으키고 인슐린 생산에 부정적인 영향을 미칩니다. 결과적으로 과체중이고 비만, 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암에 걸릴 위험이 더 큽니다.
뱃속의 부드럽고 핀치 가능한 지방은 피하 지방이며 건강상의 문제는 아니지만 옷을 꽉 조이고 배가 농담하게 보입니다. 내장 지방은 체중 감량 프로그램을 시작할 때 잃어버린 첫 번째 지방 중 일부이지만 피하 지방은 더 고집스럽고 약간의 인내심이 필요할 수 있습니다.
심혈관 운동
운동은 복부 지방 손실에 특히 중요하지만 크런치와 비틀림은 아닙니다. 강도가 높은 심장 및 간격으로 허리를 휘젓는 경향이 더 큽니다.
심혈관 운동은 오랜 시간 동안 큰 근육 그룹을 사용하여 심박수를 높이고 땀을 축적합니다. Cardio는 복부 운동보다 칼로리를 더 많이 소모하기 때문에 배를 줄이는 데 도움이됩니다.
당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때, 신체는 저장된 트리글리세리드를 지방 세포에서 사용 가능한 에너지로 변환하므로 체중이 줄어 듭니다. 당신의 몸이 그러한 에너지에 사용하는 지방 세포를 지시 할 수는 없지만 내장 지방은 대사 작용이 활발하기 때문에 일반적으로 첫 번째 지방 중 하나입니다.
유산소로 간주되는 쉽고 어디서나 활동할 수있는 활동은 조깅, 사이클링, 춤 및 버피 및 점프 잭과 같은 간단한 피트니스 클래스 이동입니다. 배꼽 지방을 잃기 위해 높은 강도로 가십시오.
2008 년 의학 및 과학 스포츠 및 운동 문제에 발표 된 한 연구에 따르면 12 주 후에는 일주일에 3 번, 일주일에 2 번 고강도로 운동 한 여성이 5 일 내내 저 강도에 집착했습니다.
구간 추가
몇 주 동안의 심장 운동 후, 매주 한두 세션에 간격을 추가하십시오. 여기에는 번갈아 가며 번갈아 가며 걷는 것과 같이 낮은 강도로 동등한 시합으로 짧은 시합을 번갈아 가며 진행하는 것이 포함됩니다.
이 접근법은 신체의 지방 연소 능력을 향상시키고 인슐린 저항성을 낮추는 것으로 2011 년 비만 저널에 발표 된 논문을보고합니다.
워밍업 후에 간단히 간격을 추가하십시오. 1 분에서 2 분 동안 선택한 심장 모드의 속도를 높이고 1 분에서 2 분 동안 쉽게 페이스를 늦추십시오. 20-30 분 동안 번갈아 가며 식 힙니다. 인터벌은 강렬하지만 시간 효율적이므로 바쁜 여성은 쉽게 스케줄에 넣을 수 있습니다.
근력 운동을 건너 뛰지 마십시오
종합적인 전신 강도 훈련 루틴은 유산소 운동만큼 칼로리를 소모하지는 않지만 한 부위가 아닌 전신에 근육을 발달시키는 데 도움이됩니다.
근육은 지방 조직보다 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육이 많을수록 신진 대사가 증가합니다. 이것은 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우므로 체중과 배 지방을 잃는 것이 더 쉽다는 것을 의미합니다.
근력 운동은 또한 여분의 배꼽 지방을 멀리하는 데 도움이됩니다. 2010 년 비만에 발표 된 한 연구에 따르면 저칼로리 다이어트를 통해 체중 감량 후 여성이 규칙적인 저항 훈련을 통해 내장 지방의 회복을 막을 수있었습니다.
근력 운동은 복잡 할 필요가 없습니다. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 줄, 이두박근, 삼두근 딥 및 폐와 같은 간단한 운동을 8 ~ 12 회 반복하는 단 하나의 세트 만 모든 근육 그룹에 해당합니다.
일주일에 두 번이 루틴을 수행하십시오. 12 번의 반복이 쉬운 경우 체중을 늘리십시오. 아령, 바벨, 저항 밴드 또는 가정용 물건을 사용하십시오. 예를 들어, 빈 우유 용기를 쪼그리고 앉거나 팔뚝이 휘는 물을 채우면서 세탁 세제 상자를 꽉 채 웁니다.
복근 운동
일상적인 운동에 포함 된 몇 가지 쉬운 핵심 운동은 복근에 근육을 형성하여 체중을 줄이면 복근이 더 정의되고 빡빡 해 보입니다. 판자는 핵심을 통해 힘을 개발하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
기본 버전의 경우 푸시 업 위치의 상단으로 이동 한 상태로 유지하십시오. 등을 단단히 유지하기 위해 배를 척추쪽으로 당기십시오. 한 번에 20-30 초로 시작하십시오. 강해짐에 따라 1 분 이상 운동하십시오.
Pallof 프레스는 쉽게 배우고 실행할 수있는 또 다른 간단한 동작입니다. 안정된 기둥 주위에 긴 저항 밴드를 감싸서 가슴 높이에 맞 춥니 다. 또는 체육관에서 풀리 기계를 사용하여 손잡이를 가슴 높이로 내립니다.
몸의 한쪽을 기둥이나 케이블쪽으로 돌리고 약간의 저항이 느껴질 때까지 걸어갑니다. 가슴 중앙의 양손으로 손잡이를 잡고 똑바로 앞으로 밉니다. 1 ~ 2 초간 멈춘 다음 손잡이를 가슴에 조심스럽게 돌려 놓습니다. 케이블을 향한 회전에 저항하여 강도를 높입니다.
