완벽한 스무디는 맛있고 건강합니다. 그러나 블렌더를 꺼내기 전에식이 요법을 망칠 수 있거나 체중 증가로 이어질 수있는 일반적인 스무디 슬립 업에 대해 읽으십시오.
장단점과 가장 좋아하는 영양사 승인 레시피를 알아보십시오.
스무디를 좋아하는 이유
Harvard Health Publishing에 따르면 스무디는 식단에서 과일과 채소를 더 많이 섭취 할 수있는 유용한 방법입니다 (물론 먹는 것 이외). 주스와는 달리 일반적으로 과일과 채소로 만들어져 섬유질이 높고 혈당 지수가 낮습니다. 이것은 혈당 최고치와 최저치가 낮아서 갈망을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스무디는 블렌더 청소를 제외하고 쉽게 만들거나 외출 할 때 잡아서 갈 수 있습니다. 아침 식사를 할 시간이 없거나 방금 운동을 마치고 급유가 필요한 날에 유용합니다.
잎이 많은 채소는 아니지만 더 많이 먹어야한다는 것을 알고 있습니까? 과일 스무디에 블렌딩하여 쉽게 승리하십시오. 단 맛은 문제가되는 채소의 맛을 상쇄합니다. 그러나 많은 야채도 달콤합니다.
"스무디를위한 나의 유명한 채소는 시금치, 채소, 냉동 콜리 플라워 또는 냉동 브로콜리입니다. 정말 맛볼 수 없습니다!" 뉴욕시에 등록 된 영양사 인 RD, CDN 이사벨 스미스는 말한다.
스무디를 건강하게 만드는 방법
스무디는 이러한 일반적인 스무디 실수에 빠지지 않는 한 체중 감량 목표를 지원하는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
1. 너무 많은 칼로리를 마시는
그 메커니즘은 완전히 이해되지는 않았지만 과학자들은 우리가 섭취하는 것보다 마시는 것이 칼로리를 과소비 할 가능성이 높다고 생각합니다.
"고체 칼로리는 고 칼로리와 같은 방식으로 체내에 등록되지 않습니다."건강 식품 스무디 레시피 북: 건강한 스무디 레시피 북: 저자 : 건강한 스무디 레시피의 저자 인 Jennifer Koslo 박사는 영양사, 공인 영양사 귀하 와 21 일 건강한 스무디 플랜: 활력을주는 스무디 및 건강 및 체중 감량을위한 매일의 지원 . "따라서 스무디를 마실 수 있고, 그 두께에 따라 곧 배고프다."
JAMA 에서 2004 년 8 월에 많이 인용 된 연구에 따르면 설탕을 첨가 한 음료를 마시는 여성은 그렇지 않은 여성보다 체중이 더 많이 듭니다. 연구자들은 음료가 설탕을 많이 함유 할 수 있다는 사실에 영향을 미치지 만, 고형 식사 후 몸이 가득 차있을 때와 같이 신체는 보상을 위해 섭취량을 인식하고 조정할 수 없습니다.
해결: 식단에 스무디를 너무 많이 넣지 말고 칼로리를 주시하고 스무디 그릇을 고려하십시오. 더 두꺼운 질감은 몸이 가득 찼음을 알도록 도와줍니다. Harvard T. H Chan School of Public Health의 건강 음료 지침에 따르면, 스무디는 칼로리 함량으로 인해 매일 마셔서는 안됩니다.
식사 대체 식품으로 사용하는 경우 스무디에는 약 300-450 칼로리가 포함되어야합니다. 간식으로 100 ~ 250 칼로리를 섭취하십시오.
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법이 궁금하십니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 작업을 수행하고 섭취량을 추적하면 집중력을 유지하고 목표를 달성 할 수 있습니다!
2. 너무 많은 과일 추가
스미스 씨는“제가 생각하는 가장 큰 실수는 사람들이 과일 주스와 과일 주스를 섞어 혼합하는 것입니다. 이는 낮잠과 같습니다.
과일 전용 스무디는 500 칼로리가 넘을 수 있습니다.
해결 방법: 과일 주스는 칼로리를 추가하기 때문에 과일 주스를 건너 뛰고 전체 과일을 사용하는 경우 필요하지 않습니다. 대신 물, 유제품 우유 또는 우유 대안을 기본으로 사용하십시오.
전체 과일과 관련하여 Smith는 1 회 제공량 당 1/2 ~ 3/4 컵의 과일을 추가하고 음료를 다른 재료로 반올림 할 것을 권장합니다.
3. 충전 단백질, 섬유 또는 지방을 첨가하지 않음
"스무디가 만족스럽고 체중 감량에 도움이 되길 원한다면 느리게 소화되는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방과 섬유질의 균형이 필요합니다."
왜? 스미스는“단백질과 지방은 우리를 충만하게 유지하고 소화를 늦추는 데 도움을줍니다. "액체는 고체보다 더 빨리 소화되므로 지방과 단백질을 추가하면이 과정이 느려지고 더 오래 우리를 더 건강하게 유지할 수 있습니다."
식단에 단백질을 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 작은 샘플 크기이지만 2015 년 2 월 Nutrition 저널에 실린 연구에 따르면 고단백 식 아침 식사를 한 여성은 저 단백질 또는 아침 식사를하지 않은 점심에 비해 점심 시간에 더 많이 먹고 덜 먹었다 고합니다. 또한, Advances in Nutrition 에서 2019 년 12 월 메타 분석을 통해 체중 감량을 위해 칼로리를 적극적으로 삭감하는 사람들은 평균 사람보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.
해결 방법: 스무디 당 단백질 17 ~ 25g을 식사 대용으로 사용하는 경우 간식으로 10 ~ 12g을 목표로 삼으십시오.
좋은 단백질 선택에는 그리스 요구르트, 코티지 치즈 또는 흰 콩 및 완두콩이 포함됩니다. 또는 현재 이용 가능한 많은 유제품 또는 식물 기반 단백질 분말 단백질 분말 중 하나를 선택하십시오.
섬유질의 경우, 아마씨, 견과류 한 스푼 또는 담근 귀리를 사용해보십시오. 지방의 경우 좋은 옵션은 아보카도의 1/3 또는 코코넛 오일 또는 너트 버터 1 큰 스푼입니다.
4. 감미료 추가
많은 레시피 또는 병에 담긴 스무디에는 꿀이나 용설란과 같은 첨가 감미료가 포함되어 있으며, 이는 추가 영양소의 혜택없이 설탕과 칼로리 함량에만 추가됩니다.
수정: 올바른 레시피는 충분히 달콤해야합니다! 집에서 스무디를 만들 때 과일에있는 천연 설탕을 부르고 다른 감미료 (예: "천연"소리를내는 것)를 건너 뛰십시오. 과일을 추가하면 섬유질과 다른 영양소를 채우는 이점이 있습니다. 병을 구입할 때 감미료가 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
5. 식사와 함께 마시는
해결책: 스무디를 즐기는 가장 좋은 방법은 식사가 아닌 아침 식사 대용 또는 간식입니다. 코 슬로는“프레즐이나 사탕과 같은 빈 탄수화물에 도달하는 대신 오후 간식으로서 칼로리가 낮은 스무디가 좋을 것”이라고 말했다.
5 가지 건강 스무디 레시피
1. 매일 그린 스무디
이것은 너무 달지 않습니다 (여기에는 설탕 폭탄 없음). 또한 식물 기반 단백질과 건강한 녹색 섭취량과 균형을 이룹니다.
여기에서 Everyday Green Smoothie 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
2. 숨겨진 시금치 스무디
시금치는 케일보다 감촉과 맛이 숨겨지기 쉬우므로 스무디에서 가장 좋아하는 음식입니다. 이 레시피는 찐 시금치를 사용하기 때문에 소화하기 쉽습니다.
여기서 숨겨진 시금치 스무디 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
3. 토끼 음식 스무디
이 스무디의 두부, 채소 및 과일은 특이한 조합처럼 들릴 수 있지만 과일의 미묘한 단맛과 두부의 크림 같은 맛은 아침을 시작하는 맛있고 쉬운 방법입니다.
토끼 음식 스무디 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
4. 호박 스파이스 스무디
단호박 호박 스파이스 라떼를 제쳐 놓고 비타민, 섬유질 및 심장 건강에 좋은 지방이 들어간이 아름답게 매운 따뜻한 스무디에서 호박의 순수한 맛을 즐기십시오.
여기에서 호박 스파이스 스무디 레시피와 영양 정보를 얻으십시오.
5. 파라다이스 스무디
영양이 풍부한 스무디 인이 음료는 항산화 제, 단백질, 비타민 C 및 건강한 지방을 제공합니다. Koslo는이 레시피에서 포도씨 유를 아마 유로 교체 할 것을 권장합니다.
파라다이스 스무디 레시피와 영양 정보를 여기에서 얻으십시오.
