저렴한 달러 메뉴 패스트 푸드와 대량 판매가의 칩 가방에 의지하면 예산에 체중을 늘리려 고 할 때 유혹적 일 수 있습니다. 결국, 이들은 저렴한 칼로리 공급원이며 잉여 칼로리는 체중 증가로 이어집니다. 그러나 영양이 부족한 저품질 식품에 의지 할 때 가장 건강하게 체중이 증가하지 않습니다. 견과류, 씨앗, 통 곡물, 야채, 단백질 및 유제품으로 식단을 채우는 것이 더 많은 칼로리를 제공하는 가장 좋은 방법이지만 판매 중에도 일부 품목은 비쌀 수 있습니다. 대량 쓰레기통을 쇼핑하고 스테이플을 고집하고 약간의 편의를 희생하면 예산조차도 다양한 영양소를 제공하는 건강 식품을 찾을 수 있습니다.
체중 증가를위한 칼로리 잉여
일주일에 1/2 ~ 1 파운드를 늘리면 과잉 체지방이 아닌 대부분의 근육을 섭취 할 수 있습니다. 하루에 250-500 칼로리가 더 필요합니다. 많은 돈을 쓰지 않고도 이것을 추가 할 수 있습니다.
이 여분의 칼로리 중 일부는 단백질에서 나옵니다. 이 다량 영양소는 체육관에서 근육을 낮추는 노력을 지원합니다. 하루에 체중 1 파운드 당 약 0.55 그램의 단백질을 섭취하고 근력 운동을하는 경우 체중 1 파운드 당 약 0.7 그램을 목표로하십시오. 이것은 160 파운드의 사람이 일관된 체중 훈련 루틴과 함께 근육 성장을 통한 체중 증가를 장려하기 위해 하루에 88-112 그램의 단백질이 필요하다는 것을 의미합니다.
체중 증가를위한 싼 건조한 상품 선택
당신은 당신의 목표를 달성하기 위해 멋진 혼합 견과류, 퀴 노아 및 단백질 보충제 분말에 은행을 깰 필요가 없습니다. 땅콩 버터 16 온스 병에는 각각 32 칼로리 (각각 95 칼로리 포함)의 비용이 거의 들지 않습니다. 그것은 건강 한 지방과 단백질의 공급원으로 가득합니다-2 큰 스푼 당 약 7 그램. 아침에 토스트에 바르고 오트밀에 섞어 간식 빵에 샌드위치를 만들거나 바나나에 숟가락을 뿌립니다. 트레일 믹스 또는 전체 해바라기 씨는 많은 칼로리가있는 저렴한 음식입니다.
1/4 컵당 159 칼로리의 건조한 전 분유는 액체 우유, 크림 스프 또는 으깬 감자에 칼로리와 8.4 그램의 단백질을 추가하는 저렴한 방법입니다. 컵당 216 칼로리의 현미는 식사 크기와 칼로리 함량을 부풀리기 위해 서빙 당 페니를 위해 대량으로 구입할 수 있습니다.
얼어 붙은 통로 쇼핑하기
전분이 많은 채소는 양상추와 오이와 같이 수분이 많은 섬유질 품종보다 칼로리가 더 많습니다. 냉동 옥수수, 완두콩 및 수 코타 쉬를 반찬으로 사거나 현미에 섞으십시오. 냉동 버전은 일반적으로 농장에서 신선한 것보다 훨씬 저렴하며 수프, 캐서롤 또는 치즈를 얹어 먹을 수 있습니다. 마이크로 웨이브 냉동 옥수수 1 컵에는 185 칼로리, 완두콩 컵에는 85 칼로리가 들어 있습니다. 설탕을 첨가하지 않고 으깬 고구마의 캔을 열면 258 칼로리를 제공합니다.
냉동 과일은 일반적으로 신선한 딸기보다 저렴합니다. 특히 딸기와 체리에 관해서는 더욱 그렇습니다. 무가당 버전을 선택하여 우유로 만든 오트밀이나 요리로 판매 한 요구르트로 만든 스무디에 넣습니다.
스마트 한 쇼핑 팁으로 비용 절감
pumpernickel 및 통밀과 같은 통밀하고 두꺼운 빵은 희미한 흰색 품종보다 더 많은 영양소와 칼로리를 제공합니다. 많은 상점들이 오래된 빵을 상당한 가격 인상에 놓았습니다. 일주일 동안 샌드위치와 토스트에 사용하기 위해 냉동 할 수 있습니다.
사전 분쇄 된 치즈 대신 치즈 벽돌을 구입하십시오. 치즈 준비 및 포장과 관련된 추가 작업으로 인해 프리미엄이 제공됩니다. 1 온스는 칠리에 뿌려 졌거나, 토스트에 녹이거나 샌드위치에 추가 된 114 칼로리의 칼로리입니다.
계란과 전체 닭, 또는 다리와 날개와 같이 덜 자란 닭 부분은 저렴한 단백질 공급원입니다. 아침에 계란을 오믈렛에 넣거나 삶은 계란을 간식으로 즐기십시오. 하나의 전체 계란은 약 80 칼로리를 제공합니다. 고기 한 컵당 234 칼로리로 뼈없는 껍질을 벗기지 않은 가슴살보다 파운드당 비용이 적게 든 닭고기를 구워냅니다.
검은 색 또는 핀토와 같은 콩을 건조 상태에서 청키 한 칠리에 담그십시오. 예를 들어, 준비된 검은 콩 한 컵에는 227 칼로리가 들어 있습니다. 콩은 양질의 단백질 공급원이며 대부분의 육류, 생선 또는 가금류보다 훨씬 저렴합니다.
