흡입하면 갈비뼈가 자연스럽게 확장됩니다. 해부학 적 견지에서 볼 때 늑골의 크기는 일정하며 넓을 수는 없습니다. 갈비뼈를 확장한다는 생각이 떠오를 때이 부위를 둘러싸고있는 근육에 집중해야합니다. 특정 운동으로 그것들을 크게하면 더 정교하고 정의 된 모양을 만들 수 있습니다.
풀오버
풀오버는 가슴, latissimus dorsi 및 serratus 전방 근육에 작용합니다. 위도는 뒤쪽에 있고 세라 투스는 전방 상부 흉곽에 있습니다. 한쪽 웨이트 엔드의 안쪽에 덤벨을 몸 위로 똑바로 세우면서 웨이트 벤치를 가로 질러 누워서 시작하십시오. 몸은 벤치와 수직이되어야하고 머리와 어깨는 윗면에 있어야합니다. 팔을 똑바로 유지하면서, 갈비뼈가 잘 들릴 때까지 아크 운동으로 머리 뒤로 몸무게를 천천히 내립니다. 꾸준한 움직임으로 무게를 높이고 반복하십시오.
행 측면 판자
줄이있는 측면 판자는 케이블 기계가 필요한 복잡한 운동입니다. 시작하기 전에 단일 핸들을 기계 한쪽의 낮은 설정에 부착하고 무게 더미를 향한 상태에서 왼쪽으로 내리십시오. 오른손으로 손잡이를 잡고 왼쪽 팔뚝을 바닥에 놓고 다리를 서로 쌓으십시오. 엉덩이를 바닥에서 꾸준히 올리고 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다. 핸들을 몸쪽으로 당기면서이 위치를 유지하십시오. 이렇게하면 팔을 옆에 두십시오. 잠깐 동안 몸 전체에서 팔을 완전히 펼치십시오. 일련의 반복 작업을 수행 한 후 측면을 전환하십시오.
스트레이트 암 풀다운
스트레이트 암 풀다운에는 케이블 기계와 회전 막대가 필요합니다. 바를 기기 한쪽의 높은 설정에 부착하고 끝을 잡습니다. 다리를 비틀 거리는 자세로 유지하면서 바를 허벅지 앞쪽으로 끝까지 밉니다. 이렇게하면서 똑바로 뒤로 단단히 복근을 유지하십시오. 바를 천천히 올리면서 반복하십시오.
바벨 롤아웃
바벨 롤아웃은 복근과 세라 투스 근육을 바닥에 무릎을 꿇는 자세에서 작동합니다. 바벨의 각 측면에 웨이트 플레이트를 부착하고 넓은 그립으로 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치에서 몸을 들어 올리고 바를 바닥에서 앞으로 굴립니다. 이렇게하면 몸통을 내리고 팔로 손을 뻗습니다. 몸이 바닥과 평행을 이룰 때 몸을 시작 위치로 돌리고 반복하십시오.
색슨 사이드 벤드
색슨 사이드 벤드는 두 개의 아령을 사용하여 흉곽 부위를 작동시킵니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 앞쪽으로 향하게하여 몸무게를 머리 위로 똑바로 잡습니다. 하체를 움직이지 말고 최대한 오른쪽으로 옆으로 구부린 다음 잠시 기다리십시오. 꾸준히 위로 올라가서 왼쪽으로 옆으로 구부립니다. 좌우로 계속 번갈아 가십시오.
