6 팩 복근은 많은 사람들에게 공통적 인 목표이며 하루 종일 위기를 극복하는 것 이상이 필요합니다. 식이 요법과 운동은 복근을 만들기 위해 중요하며 여성을위한 6 팩 다이어트는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것을 목표로해야합니다.
식스 팩 복근이란?
일반적으로 "6 팩 복근"이라고하는 것은 복부 양쪽을 따라 갈비뼈와 골반 사이에 수직으로 뻗어있는 긴 근육 섬유 인 직장 복부입니다. 그들은 결합 조직에 의해 중간에 연결됩니다.
또한 복근을 분리하는 3 개의 수평 힘줄 주름이 있습니다. 이 근육 분리는 체지방이 낮은 근육질의 사람들에게 6 팩으로 나타날 수 있습니다.
미국 운동 협의회에 따르면 여성은 필수 신체 기능을 위해 최소 10 ~ 13 %의 체지방이 필요합니다. 개인차는 다를 수 있지만 평균적으로 건강한 여성 성인은 25 ~ 31 %, 개인은 21 ~ 24 %, 여자 운동 선수는 14 ~ 20 % 체지방을가집니다.
배꼽 지방은 내장 지방이라고도하며 복강 내에 있으며 내부 장기를 채 웁니다. 과도한 내장 지방을 갖는 것은 당뇨병 및 심혈관 질환을 비롯한 여러 건강 위험과 관련이 있습니다. Nutrición Hospitalaria 의 2018 년 6 월호 연구에 따르면 내장 지방이 많은 여성이 유방암에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
전체 체지방을 낮추면 복부 지방을 줄이고 6 팩 복근의 가능성을 높일 수 있습니다. 그러나식이 요법과 운동이 모두 중요한 구성 요소이지만 유전학은 체지방 분포에 중요한 역할을합니다.
여성 복근 다이어트
여성에게 복근을 먹는 식단은 순전히 체중 감량에 비해 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 중점을 두어야합니다. 소모 칼로리보다 칼로리 제한 또는 적은 칼로리 소비는 단기간 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 신진 대사는 체형을 작게 유지하는 데 더 효율적이며 체중 감량을 유지하기 위해 점점 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 점점 어려워지고 있습니다.
질병 예방 및 건강 증진 국 (ODPHP)은 성인 여성이 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 낮은 범위는 앉아있는 성인을위한 것이고, 높은 범위는 하루에 3 마일 이상을 시속 3-4 마일 또는 그와 동등한 신체를 가진 활동적인 여성을위한 것입니다. 개별 칼로리 요구량은 연령, 체중, 키 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
설탕 삭감
Nutrition Action Health Letter 의 2012 년 4 월호에 실린 기사는 과거의 연구를 검토 한 결과 설탕이 첨가 된 음식과 음료를 섭취하면 전반적인 체지방, 특히 배꼽 지방에 기여할 수 있음을 발견했습니다. 간에서 처리 할 수있는 것보다 더 많은 과당 (과일과 설탕이 함유 된)이있을 때 지방으로 변환합니다. 뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널 2017 년 4 월호에 실린 리뷰에 따르면 과당은 다른 설탕에 비해 포만과 신진 대사에 부정적인 영향을 미치기 때문에 비만에 기여할 가능성이 더 높습니다.
Circulation 저널에 2016 년 1 월에 발표 된 American Heart Association (AHA)의 연구에 따르면 설탕 단 음료를 매일 마시는 것이 배꼽 지방과 당뇨병 및 심장 질환의 위험 증가와 관련이있는 것으로 나타났습니다.
AHA는 여성이 하루에 첨가 한 설탕의 양을 100 칼로리 이하, 또는 설탕 약 6 티스푼으로 제한 할 것을 권장합니다. 다이어트를 위해 설탕을 줄여 복근에 걸리는 쉬운 방법은 소다 또는 기타 달게 한 음료를 자르고 과당 옥수수 시럽과 같은 첨가 된 모든 설탕을 라벨을 확인하여 제한하는 것입니다. 과일과 요구르트에서 발견되는 것과 같은 자연적으로 발생하는 설탕은 괜찮습니다.
단백질 섭취량 증가
단백질은 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 될 수 있기 때문에 여성을위한 6 팩 다이어트의 필수 구성 요소입니다. 내분비학 의 프론티어 2018 년 8 월호에 실린 연구에 따르면 고 단백질 식단은 포만 수준을 유지하고 에너지 소비를 늘리며 체중 감량과 지방 손실을 도와줍니다.
스포츠 의학 에서 2015 년 1 월에 발표 된 연구에 따르면 단백질은 신체 활동적인 성인의 근육량과 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 식사 횟수는 배꼽 지방을 변화시킬 수 있습니다. 비만 저널 2013 년 1 월호에 발표 된 연구에서 연구자들은 단백질 섭취량을 더 자주 (6끼리 대 하루 3끼리) 섭취하면 에너지 소비가 증가하고 복부 지방이 감소한다는 것을 발견했습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 성인 여성의 경우 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질 또는 하루에 총 46 그램을 권장합니다. 이 양은 일반적인 건강에 충분하지만 영국 스포츠 의학 저널 2018 년 3 월호 연구에 따르면 체중 1kg 당 1.6g의 단백질 섭취가 저항 운동 훈련을 할 때 근육량과 근력을 향상시키는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 여성을위한 6 팩 다이어트는 일일 단백질 섭취량을 늘려야합니다.
단백질의 좋은 공급원에는 육류, 가금류, 해산물 및 계란이 포함됩니다. 이들은 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 "완전한"단백질 공급원입니다. 불완전한 소스에는 야채, 곡물, 견과류 및 콩류가 포함됩니다. 불완전한 다양한 단백질 공급원을 결합하여 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다.
붉은 고기는 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있으며, 미국 여성의 주요 사망 원인은 흰 고기, 해산물 또는 다양한 식물성 단백질과 같은 단백질의 희박한 공급원을 선택해야합니다.
야채와 좋은 지방 섭취
2019 년 8 월 Journal of Hepatology 의 한 연구에 따르면 저지방식이 요법에 비해 지중해식이 요법과 저탄수화물식이 요법으로 배 지방과 지방 간이 감소했습니다 (즉, 간에서 지방이 축적 될 때). 높은 수준의 간 지방은 2 형 당뇨병 및 관상 동맥 심장병과 관련이 있습니다.
지중해 식은 많은 야채, 콩류 및 올리브 오일 (단일 포화 지방 또는 "좋은"지방)을 포함합니다. 붉은 육류가 적고 생선, 가금류 및 유제품의 양이 적거나 적당합니다.
탄수화물을 줄이고 섬유소를 증가 시키십시오
저탄수화물 다이어트는 복부 지방을 줄이는 것으로 나타났습니다. Journal of Nutrition 의 2015 년 1 월호 연구에서 저지방 다이어트와 비교하여 저탄수화물 다이어트를 섭취 한 참가자는 복부 조직을 잃고 체지방이 적었습니다.
탄수화물은 여전히 신체에 중요한 연료 공급원입니다. 특히 신체 활동이 활발한 경우. 복근 다이어트는 정제당과 같은 단순 탄수화물의 수를 줄이고 섬유질을 함유 한 전곡 및 전분 채소와 같은 복합 탄수화물로 대체해야합니다.
증가 된 섬유질은 또한 2015 년 2 월 내과의 학회 (Annals of Internal Medicine) 에 발표 된 연구에 따르면 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 콩, 아보카도 및 고 섬유질 밀기울 시리얼이 포함됩니다.
식스 팩 복근 운동
기본적으로, ODPHP는 성인이 일주일에 150 분에서 300 분의 중간 강도, 또는 75 분에서 150 분의 격렬한 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이것은 일주일 내내 퍼질 수 있습니다. ODPHP는 또한 일주일에 2 일 이상 근육 강화 활동을 권장합니다.
PLOS One 의 2014 년 10 월호에 발표 된 한 리뷰에 따르면 개정식이 요법에 호기성 운동을 추가하면식이 요법보다 장기 체중 감량이 약간 더 좋지만 체중 감량을 위해서는식이 요법 만 유산소 운동보다 낫습니다. 복근 다이어트는 성공을 극대화하기 위해 신체 활동을 포함해야합니다.
수많은 연구에 따르면 운동이 배꼽 지방 감소에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 세포 대사 의 2019 년 4 월호 연구에서 연구원들은 12 주간의 자전거 운동 프로그램이 참가자의 복부 지방을 감소 시켰음을 발견했습니다. 2013 년 2 월 PLOS One 에 발표 된 한 연구에 따르면 중등도에서 격렬한 유산소 운동은 남녀 모두 복부 지방을 줄일 수 있으며 저 강도 유산소 운동이나 근력 운동보다 효과적입니다.
달리기, 수영, 걷기, 자전거 타기 또는 춤과 같은 유산소 운동은 심장병 및 기타 질병의 위험을 낮추고 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
철근과 핵심 운동을 목표로하는 다른 운동을하는 것도 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 그 자체만으로는 6 팩을 줄 수는 없습니다.
