체중 감량은 어려울 수 있지만, 약속을 진지하게 생각하고 계획을 세우고 준수하면 결과를 얻을 수 있습니다. 건강한 체중 감량 계획은 영양가있는식이 요법과 규칙적인 신체 활동을 포함하며 빠른 해결책은 아닙니다. 체중을 줄이려면 상당한 양의 체중을 줄이는 것이 장기 프로젝트라는 것을 인식하십시오. 식이 요법이나 운동 관련 변경을하기 전에 의사와 체중 감량 계획에 대해상의하십시오.
1 단계
음식 일지를 일주일 동안 유지하고 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 각 항목의 칼로리를 기록하여 일반적인 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 파악하십시오. 가장 배고프다 고 느끼는시기를 결정하는 데 도움이되도록 1 ~ 10의 척도로 기아 수준의 등급을 포함 시키십시오.
2 단계
체중 감량을위한 현실적인 목표를 설정하십시오. 1-2 파운드 이상 손실 일주일은 일반적으로 건강하지 않으며, 너무 빨리 잃을 경우 체중을 줄일 수 있습니다. 몇 주 내에 도달 할 수있는 단기 목표와 장기 또는 궁극적 목표를 포함 시키십시오.
3 단계
체중 감량을 원하는 이유와 체중 감량 후 경험할 수있는 혜택 목록을 작성하십시오. 더 나은 건강, 더 많은 자신감, 더 많은 에너지와 같이 동기 부여에 도움이되는 모든 것을 포함하십시오.
4 단계
체중 감량 계획 중에 동기를 부여하기 위해 작은 목표 달성에 대해 스스로에게 줄 수있는 비 식품 보상 목록을 작성하십시오. 스파 방문 또는 친구들과 골프를 치는 주말과 같이 일반적으로 즐기거나하지 않는 것을 포함하십시오.
5 단계
일일 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 체중 감량은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 약 3, 500 칼로리는 1 파운드의 지방과 같으므로 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리로 줄이면 일주일에 1 파운드를 잃을 수 있습니다.
6 단계
빈 칼로리를 추가하지 않고 건강을 느낄 수있는 더 건강에 좋은 음식을 섭취하십시오. 신선한 과일 및 채소, 통 곡물 및 껍질이없는 가금류 및 콩과 같은 마른 단백질 공급원은 칼로리가 적고 신체에 필요한 영양소를 제공합니다.
7 단계
일반 탄산 음료 및 향이 나는 커피와 같은 칼로리가 높은 음료를 향이 나는 물, 무가당 차와 같은 칼로리가없는 옵션으로 대체하십시오.
8 단계
매일 30 분 동안 심혈관 운동을하십시오. 한 번에 30 분 동안 운동 할 필요가 없으므로 아침 15 분, 저녁 15 분이 관리하기 쉬운 경우 계획을 세우십시오.
9 단계
당신이 즐기는 신체 활동에 참여하고 일상을 바꾸십시오. 동기 부여를 유지하기 위해 가능하면 친구 나 가족과 운동하십시오.
10 단계
운동 계획에 일주일에 적어도 2-3 번의 근력 운동을 포함 시키십시오. 근육량을 늘리면 근력과 지구력이 향상되어 운동이 쉬워집니다. 근력 운동 세션 사이에 하루 이상 휴식하십시오.
11 단계
계획에서 벗어나거나 일주일 이상 체중을 잃지 않으면 문제 영역을 평가하십시오. 지루하거나 슬프거나 불안하다고 느끼면 먹지 말고 할 수있는 일의 목록을 만드십시오.
팁
일주일에 한 번 몸무게를 측정하여 진행 상황을 모니터링하십시오. 몸무게는 매일 매일 약간 씩 변동하므로 매일 몸무게를 측정하면 진행 상황을 정확하게 파악하지 못할 수 있습니다.
경고
체중 감량을 위해 굶어 죽지 마십시오. 신체는 기능하고 의도적으로 신체의 연료를 빼앗기려면 칼로리가 필요하며 영양소는 실제로 체중 감량 과정을 방해합니다.
