책상 위에 앉거나 컴퓨터 위에 앉거나 운전하는 데 오랜 시간이 걸리면 어깨가 앞으로 당겨 지거나 길어지고 등이 둥글게됩니다. 또한, 너무 많은 푸싱 운동과 너무 적은 풀링 운동을 포함하는 잘못 설계된 운동 프로그램도 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 장기 어깨 교정에는 스트레칭과 강화 운동이 포함 된 두 갈래의 접근 방식이 필요합니다
꽉 가슴 근육을 스트레칭
1 단계
열린 출입구에 서십시오. 수직 도어 프레임에 팔을 구부려 놓습니다. 팔꿈치는 어깨와 손바닥이 앞을 향하도록 수평을 유지해야합니다.
2 단계
비틀 거리는 자세를 취한 다음 가슴을 앞뒤로 기울입니다. 깊게들이 마신 다음 숨을 내쉬면서 더 뻗으십시오. 10-15 초 동안 또는 가슴 근육이 이완 될 때까지 스트레칭을 유지하십시오.
3 단계
팔꿈치를 문틀에 대해 5 초 동안 강제로 밀어 넣습니다. 근육 긴장이 만들어지고 있지만 움직임이 없어야합니다. 긴장을 풀고들이 쉬고 내쉬십시오. 더 깊게 펼쳐진 위치로 이동하십시오.
4 단계
계약 완화 순서를 두세 번 더 반복하십시오. 최종 신축을 30 ~ 60 초 동안 눌러 마무리합니다.
약한 위 근육 강화
1 단계
운동 밴드를 양손으로 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 가슴을 들어 올리고 팔을 가슴 높이까지 올립니다.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하고, 밴드가 가슴을 가로 질러 뻗을 때까지 팔을 펴고 펼치십시오.
3 단계
숨을 내쉰 다음 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 반복하십시오. 등 뒤 어깨 근육이 피로 해지기 시작할 때까지이 운동을 계속하십시오.
코브라 포즈
1 단계
깔개 또는 요가 매트에 뱃속에 누워.
2 단계
다리를 뒤로 뻗고 발가락을 가리 킵니다.
3 단계
팔꿈치를 구부리고 옆으로 껴안고 손, 손바닥을 어깨 옆에 놓습니다.
4 단계
꼬리뼈를 줄여 등을 길게합니다. 숨을들이 쉬고 머리를 들어 올리고 가슴을 들어 올리십시오. 손을 바닥으로 밀지 말고 등 근육을 사용하여 위로 당기십시오. 이 동작은 어깨를 여는 동시에 등 근육을 강화시킵니다.
5 단계
이 위치에서 최대 1 분 동안 숨을 쉰 다음 아래로 내립니다.
어깨 오프너
1 단계
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2 단계
팔을 등 뒤로 가져 가서 손을 꽉 쥐십시오.
3 단계
숨을 내쉬고 허리에서 앞으로 구부리면서 푹 쥔 손을 동시에 뒤로 들어 올리십시오.
4 단계
등이나 어깨에 통증을 느끼지 않고 손을 최대한 높이십시오. 정상적으로 최대 30 초 동안 숨을 쉰 다음 서서 다시 돌아옵니다. 이 운동은 직장에서 하루 종일 수행되어 부딪힌 어깨를 교정 할 수 있습니다.
필요한 것
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문틀
고무 운동 밴드
팁
이 운동은 하루에 한 번 이상 수행하십시오. 장시간 문제가있는 자리에 앉은 경우 더 자주 수행하십시오. 물리 치료사에게 자세를 교정하기 위해 더 적극적인 프로그램이 필요한지 확인하십시오.
경고
고무 운동 밴드의 마모 여부를 점검하십시오. 마모되거나 손상된 것으로 보이는 경우 교체하십시오.
