골반 근육의 의식적인 수축과 방출은 일반적으로 케겔 운동이라고합니다. 임신을 준비하는 방법으로 임산부에게 권장되는 경우도 있지만 남성도이를 수행 할 수 있습니다.
남성의 경우 요실금을 조절하고 조루를 예방하고 발기를 강화시키는 데 종종 도움이됩니다. 일반적인 케겔 운동은 매우 간단하고 간단하지만 더 힘들거나 도전적인 것을 찾고 있다면 몇 가지 고급 기술이 있습니다.
기본 운동
고급 운동을하기 전에, 먼저 골반 근육을 식별하고 기본적인 수축을 수행 할 수 있어야합니다. UCLA의 비뇨기과에 따르면 골반 근육을 찾는 가장 좋은 방법은 소변을 보는 동안 소변 흐름을 시작하고 중단하는 것입니다. 소변 흐름을 멈 추면 올바른 근육을 움켜 쥐게됩니다. 골반 근육을 움켜 쥐는 방법을 알고 나면 근육을 쥐고 짜면서 5 초 동안 편안하게 앉은 다음 휴식을 취하십시오. 좀 더 고급 운동으로 넘어 가기 전에 이것을 여러 번 연습하고 싶을 수도 있습니다.
딥 플렉스
UCLA의 비뇨기과와 같은 의료 기관은 표준 Kegel 운동 세트마다 각 플렉스 사이에 짧은 휴식을 취하면서 10 초에서 20 초, 5 초의 플렉스를 권장합니다. 대부분은 하루에 3-4 세트를 권장합니다. 이것은 Daniel Nixon과 Max Gomez의 "전립선 건강 프로그램: 전립선 암 예방 및 통제를위한 안내서"에서 제안 된 고급 운동과 크게 다르지 않지만 한 가지 중요한 차이점이 있습니다. 강도. 표준 케겔 플렉스는 상기 섹션에서 설명 된 바와 같이, 소변 흐름을 막기 위해 충분한 압박이 필요합니다. 심하게 구부리려면 강도에 집중하면서 최대한 힘껏 꽉 쥐십시오. 골반이 천정쪽으로 약간 기울어 진 상태로 누워서이 운동을 수행하면 더 달성 할 수 있습니다. 최대 5 초의 플렉스와 10 개의 플렉스 세트를 사용하려면 연습이 필요할 수 있습니다. 하루에 세 세트의 10을 수행 할 수있을 때까지 계속 작업하십시오.
가중 운동
Suzie Heumann과 Susan M. Campbell 박사의 "The Great Sex Book: Sensuous에서 Sizzling에 이르기까지, 성생활에 대한 가장 인기있는 팁, 요령 및 기법"에 설명 된 Kegel 연습에 대한 변형은 다음을 수행해야합니다. 발기가 있습니다. 발기와 똑바로 서서 시작하고 골반 근육을 구부리십시오. 음경이 오르락 내리락하는 것을 볼 수 있습니다. 이것에 익숙해지면 음경 끝 부분에 양말이나 수건을 적신 다음 평상시 10 ~ 20 회 정도 굽히십시오. 더 많은 무게를 원한다면 젖은 양말이나 수건을 사용하십시오. 큰 무게로 이것을 시도하지 마십시오.
리듬 운동
Deby Cassill과 Richard Howard II의 Aaron Kemmer의 "남성 운동: 가장 잘 익힌 장기를 더 크고 건강하고 건강하게 만드는 방법"에 설명 된이 운동에는 음악과 함께 몸을 조정하는 것이 포함됩니다. 골반 근육에 상당한 지구력을 키우고 나면 몇 분 동안 여러 번 유연하게 운동 할 수 있습니다. 운동을 유익하고 흥미롭게 유지하는 좋은 방법은 골반 근육과 "춤추는"것처럼 CD를 연주하고 음악을 연주하는 것입니다. 노래가 템포가 다르면 운동을 혼합하는 것이 가장 좋습니다. 근육이 피곤해질 때마다 몇 초 동안 휴식을 취하고 시간이 지남에 따라 여러 다른 CD로 시도하십시오. 운전 중에도 할 수 있습니다.
