앉아있는 케이블 줄과 구부러진 바벨 줄은 모든 운동 루틴에서 중요한 운동입니다. 둘 다 주로 등 근육에 중점을 둔 복합 운동입니다. 이들이 동일한 근육 그룹에서 작동하는 동안 구부러진 바벨 행은 장착 된 케이블 행보다 약간 더 앞선 상태이므로 부상을 피하기 위해 적절한 실행을 완전히 이해해야합니다. 각 운동을 운동 루틴에 추가하여 등 근육을 완전히 목표로하십시오. 8 ~ 12 회 반복의 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
실행
벤치에 앉아 케이블 그립 부착물을 잡고 장착 된 케이블 행을 수행하십시오. 무릎을 약간 구부리도록 똑바로 앉아서 허리를 펴고 엉덩이를 뒤로 미십시오. 부착물을 허리쪽으로 당길 때 어깨를 뒤로 당기고 어깨 날을 함께 쥐십시오. 팔을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
구부러진 바벨 줄의 경우 무릎을 구부린 상태로 바 뒤에 서서 허리에서 앞으로 구부려 몸통이 바닥과 평행을 이룹니다. 넓은 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 들어 올릴 때 등을 평평하게 유지하십시오. 허리 근육을 사용하여 바를 허리쪽으로 당길 때 복부를 맞 물리고 팔꿈치를 구부리십시오. 피크 위치에서 팔꿈치가 뒤에있는 동안 팔뚝이 수평이고 옆에 있어야합니다. 바벨을 시작 위치로 되돌려 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 펼치고 어깨를 아래로 내립니다.
대상 근육
앉아있는 케이블 줄과 구부러진 바벨 줄은 모두 등 전체 영역에 초점을 맞 춥니 다. 운동 중에는 사다리꼴, 능형, latissimus dorsi 및 삼각근이 시너지 근육으로, 당기는 운동 중에 근육을 보조합니다. 건 자기 spinae와 상부 다리 근육은 체중을 시작 위치로 되돌릴 때 안정제 역할을합니다. 구부러진 바벨 열은 구부러진 위치에 있기 때문에 코어 영역에서 더 많은 안정화가 필요합니다. 따라서, 직장 복부와 비스듬한 자세는 운동 중에 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다.
변형
사용하는 케이블 연결 장치에 따라 다른 케이블 장착 행 버전이 있습니다. 밀착 그립은 표준 부착물이며 주로 능 형체에서 작동합니다. 넓은 그립 어 탯치먼트는 넓은 팔 범위를 허용하며 주로 라티 시무스 도르시를 목표로합니다. 단일 그립 부착물을 사용하면 등 각 측면에 개별적으로 초점을 맞출 수 있습니다. 바벨 구부러진 행 동안 손의 배치는 어떤 근육이 주요 초점인지를 변경할 수 있습니다. 넓은 언더 핸드 그립은 후방 삼각근을 더 강조합니다. 어깨 너비의 언더 핸드 그립은 latissimus dorsi를 더 강조합니다.
어려움
케이블 시트 줄은 운동을 시작할 때 할 수있는 초보자 운동이지만, 더 발전 할 때도 할 수 있습니다. 당신이 앉은 자세에 있기 때문에, 몸은 등, 어깨 및 팔뚝에 초점이 유지되도록지지됩니다. 난이도를 높이려면 몸무게를 점차적으로 늘려 자신에게 도전하십시오. 바벨 구부러진 행은 약간 더 발전된 활동입니다. 독립형 운동으로, 좌석 열보다 더 많은 코어 안정화가 필요합니다. 햄스트링이 유연하지 않고 허리가 둥글기 시작하면 근육 긴장이 발생할 수 있습니다. 이 문제를 피하려면 운동 중에 무릎을 크게 구부리십시오.
