대부분의 체지방 측정은 체중의 몇 퍼센트가 지방 조직으로 구성되어 있는지 알려줍니다. 이 비율과 총 중량을 알면 지방을 가지고있는 파운드의 수를 쉽게 알 수 있습니다. 체지방률을 건강한 범위 내로 유지하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 올라 갈수록 만성 건강 문제가 발생할 위험도 있기 때문입니다. 지방이 20 % 이상인 남성이거나 30 % 이상인 여성은 대사 증후군, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높습니다.
몸의 구성
당신의 몸은 근육, 뼈, 결합 조직 및 내부 장기와 지방 조직으로 구성되어 있습니다. 피부 바로 아래에 있고 뱃속에 있습니다. 적절한 신체 기능을 유지하려면 필수 지방이 필요합니다.
남성의 경우 필수 지방은 평균 3 %, 여성의 경우 13 %에 가깝습니다. 여성들은 임신과 출산 중에 다른 생명을 유지하기 위해 더 많은 양의 필수 지방을 가지고 있습니다. 저장 지방은 종종 과도한 것으로 생각되지만 일부는 에너지를 공급하고 체온을 조절하며 내장 기관을 채우고 비타민 흡수를 최적화하는 데 도움이됩니다. 보건 기관은 권장 사항이 다르지만 15 ~ 20 %는 남성의 경우 건강하고 평균적인 체지방 비율이며 여성의 경우 20 ~ 25 %입니다. 운동 선수는 활동 수준과 경쟁을 위해 더 가벼워 야하기 때문에 체지방률이 낮을 수 있습니다. 체지방률이 낮을수록 신체가 더 정의되고 근육질로 나타납니다.
체지방 측정
체지방을 측정하는 많은 방법이 존재하는데, 다른 방법보다 더 정확합니다. 일부 스케일은 생체 전기 임피던스를 사용하는데, 이 스케일은 맨발을 통해 빛 전류를 보내 지방과 비교 한 제 지방 조직의 양을 결정합니다. 이 체지방 저울은 수화 수준과 품질에 따라 매우 다양한 측정 값을 제공 할 수 있습니다. 일부 헬스 클럽과 의사 사무실에서는 손과 발을 통해 전류를 전달하는보다 정확한 모델을 사용할 수 있습니다.
체지방 캘리퍼를 사용하여 수행 한 피부 폴드 테스트가 더 정확합니다. 훈련 된 평가자는 허리와 팔뚝과 같은 신체의 여러 곳에서 측정합니다. 결과는 체지방 수준을 추정하기 위해 방정식에 연결됩니다. 시험의 정확성은 평가자의 경험과 캘리퍼스의 품질에 따라 결정됩니다. Skinfold 분석은 또한 모든 사람들이 같은 부위에 체지방을 분배한다고 가정하지만, 항상 그런 것은 아닙니다.
체지방에 대한 가장 정확한 평가는 임상 환경에서 수행되어야하며 높은 가격표를 전달할 수 있습니다. 뼈 밀도를 측정하기 위해 주로 설계된 DEXA X- 선 스캔 및 정수압 또는 수중 계량은 체지방 평가에서 금 표준으로 간주되는 두 가지 방법입니다.
체지방 파운드 계산
체지방 비율을 알고 나면, 체중에 지방 비율을 곱하여 몇 파운드의 지방을 섭취하는지 알아보십시오. 예를 들어 체지방이 15 % 인 200 파운드의 남성 인 경우 0.15 x 200을 곱하면 뚱뚱한 파운드의 수가 30이됩니다. 다른 예에서, 체지방률이 25 인 140 파운드의 여성은 체중 (140)을 퍼센트 (0.2 %를 나타내는 10 진수)로 곱하여 35 파운드를 얻을 수 있습니다.
마른 조직의 양을 추정하기 위해 체중에서 지방 파운드를 빼십시오. 15 %의 지방을 가진 200 파운드의 남자는 170 파운드의 마른 조직을 운반하고, 25 %의 지방을 가진 140 파운드의 여자는 105 파운드의 마른 조직을 운반합니다.
체지방 감소
살을 빼면 이상적으로는 체지방을 잃고 조직을 엎드려서는 안됩니다. 급격한 칼로리 부족이나 운동없이 체중을 줄이면 근육량도 떨어질 수 있습니다.
일주일에 1 ~ 2 파운드의 손실로 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 체중 감량 계획을 세우십시오. 한 달에 약 1 % 체지방을 안전하게 떨어 뜨릴 것으로 예상됩니다. 이미 마른 몸이라면 체지방을 계속 떨어 뜨릴 수 있지만 일주일에 1/2 파운드와 같이 느린 속도의 손실을 목표로하십시오. 체지방 수준이 매우 낮은 외모와 자랑거리를 원할 수 있지만 남성의 경우 8 %, 여성의 경우 13 % 아래로 떨어지면 추가적인 건강상의 이점이 없습니다.
지방을 잃기 위해서는 대부분의 식사에서 마른 단백질, 곡물, 채소 및 과일을 고집하십시오. 운동은 필수이며 심장 훈련과 웨이트 트레이닝을 모두 포함해야합니다. 심장은 에너지를 위해 지방을 사용하는 데 도움이되며, 웨이트 트레이닝은 근육을 유지하고 쌓입니다.
