나트륨은 인생에 필수적이지만 너무 많이 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 특정 건강 요구에 따라식이 나트륨 권장량은 하루에 1, 500 ~ 2, 300 밀리그램입니다. American Heart Association에 따르면 대부분의 미국인은 매일 약 3, 400 밀리그램을 소비합니다. 식이 나트륨에 대한 기본 사항을 배우면 섭취를 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 추가 지침이 필요한 경우 등록 된 영양사에게 문의하여 소금 습관을 흔드는 데 도움을 받으십시오.
권장 일일 나트륨 섭취량
몸은 나트륨 없이는 기능 할 수 없습니다. 그것은 혈압과 체액을 조절하는 데 도움이되는 필수 전해질이며 근육과 신경의 정상적인 작동에 필요합니다. 그러나 당신은 아마 당신이 필요로하는 것보다 식단에서 더 많은 나트륨을 섭취하고있을 것입니다. 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 최소량의 나트륨이 정해지지 않았지만 하루에 200 ~ 500 밀리그램으로 몸이 기능 할 수 있다고합니다.
나트륨이 너무 많으면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 매일 최대로 섭취하도록 권장 사항이 설정됩니다. 미국인과 미국 심장 협회의 2015식이 가이드 라인은 나트륨 섭취를 하루 2, 300 ~ 2, 400 밀리그램으로 제한합니다.
어떤 음식에 나트륨이 함유되어 있습니까?
나트륨은 자연적으로 우유, 육류 및 셀러리 및 비트와 같은 특정 채소와 같은 많은 음식에서 발견되므로 충분한 나트륨을 얻는 것이 거의 문제가되지 않습니다. 하나의 큰 셀러리 줄기에는 51 밀리그램의 나트륨이 있고 3 온스의 구운 닭고기에는 약 75 밀리그램이 있습니다.
티스푼 당 2, 300 밀리그램의 나트륨이 함유 된 식용 소금은 전체 섭취에 기여합니다. 그러나 소금 통은 미국식이 요법에서 과도한 양의 나트륨을 책임지지 않습니다. AHA에 따르면 나트륨의 약 75 %가 가공 식품 및 식당 식품에 첨가 된 것에서 나옵니다. 나트륨이 함유 된 음식에는 델리 고기, 가공육, 빵, 크래커, 칩, 패스트 푸드, 피자, 냉동 저녁 및 수프가 포함됩니다. 청키 치킨 누들 스프 한 잔에는 800 밀리그램 이상의 나트륨이 들어 있습니다. 베이킹 소다와 소금을 첨가 한 베이킹 제품도 나트륨의 공급원입니다. 케첩, 샐러드 드레싱, 우스터 셔 및 간장과 같은 조미료도 나트륨 함량이 높습니다.
나트륨이 너무 많으면 어떻게 되는가
너무 많은 나트륨을 섭취하면 일부 사람들에게 체액 보유가 발생합니다. 여분의 액체는 심장을 긴장시키고 혈압을 증가시킵니다. 통제하지 않으면 고혈압이 동맥을 손상시키고 심장병, 뇌졸중, 신장 질환, 발기 부전 및 시력 상실의 위험을 증가시킵니다. 식이 나트륨을 너무 많이 섭취하는 것도 위암과 골다공증의 위험 요소입니다.
영양 성분 표를 사용하여 나트륨을 제한하는 방법
나트륨 섭취를 제한하려는 경우 영양 성분 표를 시작하는 것이 좋습니다. 1 회 제공량 당 140 밀리그램 이하의 나트륨을 함유 한 음식은 저 나트륨 음식으로 간주됩니다. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)과 미국 농무부에 따르면 식품 당 1 인분에 나트륨이 480 밀리그램을 초과하고 식사 당 1 인당 600 밀리그램을 초과 할 수없는 식품은 건강 식품으로 표시 할 수 없습니다. 먹는 음식에서 발견되는 나트륨의 양에주의를 기울이면 권장 수준 내에 머무르는 데 도움이 될 수 있습니다.
나트륨 섭취를 줄이는 방법
나트륨 섭취를 제한하고 건강을 증진시키는 쉬운 방법은 신선한 과일 및 채소, 곡물, 육류, 말린 콩 및 우유와 같은 최소 및 최소 가공 식품으로 식단을 채우는 것입니다. 이러한 식품 중 다수가 자연적으로 나트륨을 함유하고 있지만 가공 식품에서 발견되는 것보다 적은 양입니다. 예를 들어, 3 온스의 델리 칠면조를 3 온스의 신선한 구운 칠면조로 바꾸면 700 밀리그램 이상의 나트륨을 절약 할 수 있습니다. 냉동 완두콩 반 컵은 통조림 완두콩의 동일한 크기 서빙보다 나트륨이 거의 200 밀리그램 더 적습니다.
소금과 고 나트륨 조미료 대신 마늘, 계피, 오레가노, 바질과 같은 허브와 향신료를 사용하여 향을 첨가하십시오. 레몬 주스, 식초 및 대부분의 매운 소스도 여분의 나트륨없이 약간의 차기를 추가합니다. 요리하는 동안 소금을 사용하지 말고 사용해야 할 경우 테이블에 약간의 곡물을 뿌리십시오.
