탄수화물, 지방 및 단백질의 세 가지 다량 영양소 중 단백질은 나쁜 랩을 얻지 못한 유일한 단백질입니다. 실제로 체중을 줄이려면 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장받을 수 있습니다. 혼란 스러운가? 다음은 고단백 식단에 대한 설명입니다.
단백질은식이 요법에 어떻게 적합합니까?
하버드 의과 대학에 따르면 현재 권장되는 단백질 일일 권장량 (RDA)은 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g입니다. 그러나 RDA는 기본적인 생활 기능을 수행하기 위해 필요한 최소 양의 영양소만을 나타내므로이 수치는 목표 단백질 목표보다 적습니다. 하루에 필요한 최소 단백질 양을 계산하려면 다음을 수행하십시오.
- 현재 체중을 파운드로 2.2로 나눕니다 (체중을 킬로그램으로 표시).
- 이 숫자에 0.8을 곱하십시오.
이 공식을 사용하면 140 파운드의 사람이 최소한 51 그램의 단백질을 섭취해야하고 180 파운드의 사람이 65 그램 이상의 단백질을 섭취해야합니다.
Dallas-Fort Worth 지역의 스포츠 영양사 인 에이미 굿슨 (Amy Goodson)은“만약 당신이 활동적이라면 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수있다. "매우 활동적이라면 체중과 활동 유형에 따라 단백질 목표를 설정해야합니다."라고 그녀는 말합니다. Goodson에 따르면 다음과 같이 보입니다.
- 지구력 훈련: 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.4g의 단백질을 섭취하십시오.
- 팀 스포츠 (농구, 배구 등): 체중 1kg 당 1.4 ~ 1.7g의 단백질을 섭취하십시오.
- 근력 운동: 체중 1kg 당 1.6 ~ 2g의 단백질을 섭취하십시오.
따라서 140 파운드의 사람은 활동에 따라 매일 76 ~ 127 그램의 단백질을 섭취 할 수 있지만 180 파운드의 사람은 하루에 98 ~ 164 그램의 단백질을 목표로해야합니다.
권장 단백질 섭취량에는 많은 변화가 있습니다. 그리고 어떤 경우에는 지금 먹는 것의 두 배 이상이 될 수도 있습니다. AMDR (Acceptable Macro Nutrition Distribution Range)은 단백질에서 총 일일 칼로리의 10 ~ 30 %를 요구하지만, Harvard Health는 단백질에서 일일 총 칼로리의 15 % 이상을 섭취 할 것을 권장합니다.
즉, 다이어트의 유연성을위한 충분한 여지가 있다는 것을 의미하며, 원하는 것을 먹거나 웨이트 룸에서 달성하고자하는 것에 따라 유리하게 사용할 수 있습니다.
고 단백질 다이어트의 이점
단백질 섭취량을 눈에 띄게 늘리면 많은 잠재적 이점이 있습니다. 예를 들어, 내부 스낵 몬스터를 막을 수 있습니다.
"3 가지 다량 영양소 중 단백질이 분해되는 데 가장 오래 걸립니다. 즉, 더 빨리 느끼고 더 오래 느끼게합니다."라고 Goodson은 말합니다. "체중이나 체지방을 잃는 것을 목표로한다면 단백질 섭취가 많을수록 더 적은 칼로리를 섭취하면서 더 만족감을 느낄 수있다"고 그녀는 말했다.
체중 감량을 시도하는 사람들을위한 또 다른 특전은 다음과 같습니다. 단백질 섭취를 늘리면 다이어트 중에 발생할 수있는 근육 손실을 상쇄하는 데 도움이됩니다. "칼로리 결핍에 대한 신체의 반응은 근육을 분해하는 것입니다. 사람들이 체중을 줄이려고 할 때, 근육량을 유지하기 위해 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.
잘 계획된 경우, 고 단백질 식단은 일반적으로 더 건강하게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. Advances in Nutrition의 2017 년 3 월 연구에 따르면 단백질은 정제 된 곡물, 포화 지방 및 첨가 설탕과 같은 건강에 해로운 초 가공 식품을 대체 할 수 있습니다.
또한 육류, 유제품 및 계란과 같은 고단백 식품은 일반적으로 철, 아연, 에너지를 공급하는 B 비타민, 칼슘 및 비타민 D와 같은 다양한 영양소를 공급한다고 NY 영양 그룹의 RD, CEO 및 창립자 인 Lisa Moskovitz는 말합니다. 요크 시티.
고 단백질 다이어트의 단점
스테이크와 계란에만 집중하면 단점이있을 수 있으므로 이상적인 단백질 섭취를 관리하는 것이 중요합니다. 더 많은 단백질을 섭취하지만 통 곡물이나 채소의 식단을 제거하면 운동 중 에너지 수준을 지원하기에 충분한 탄수화물을 섭취하지 않을 수 있다고 Goodson은 말합니다.
섬유질을 너무 적게 섭취 할 위험도 있습니다. "섬유는 건강한 박테리아를 먹이고 소화 기능을 증진시키기 위해 장에서 프리 바이오 틱제 역할을합니다"라고 그녀는 말합니다.
Goodson은 "이 모든 것이 섭취하고있는 것에서 나옵니다. 구운 식품과 설탕 시리얼을 제거하는 것은 훌륭합니다! 채소와 퀴 노아를 제거하는 경우 고단백 식단을 재평가해야합니다"라고 Goodson은 말합니다.
고단백 식단으로 체중을 늘리는 것도 가능합니다. "사람들은 더 많은 단백질을 섭취하면 자동으로 체중 감량에 도움이된다고 가정하지만, 반드시 그런 것은 아닙니다. 몸은 여전히 여분의 칼로리를 지방으로 변환 할 수 있습니다."라고 Moskovitz는 말합니다.
결론은 대부분의 사람들에게 고단백 식사를하는 것이 좋습니다.
경고
Goodson은“건강한 신장이 있고 기존의 상태 나 질병이 없다면 고단백 식단이 안전합니다. 그래도 걱정이 되시면 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 방법
먼저, 하루 종일 단백질을 포함 시키려고한다고 Goodson은 말합니다. "하루에 단백질을 골고루 분배하면 몸에 재건과 회복에 필요한 아미노산이 제공됩니다."라고 그녀는 말합니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 신체의 모든 대사 기능을 수행합니다.
여기에서 가장 큰 변화는 아침에 더 많은 단백질을 섭취하는 것일 수 있습니다. 특히 가벼운 식사를 시작한 사람 (작은 시리얼 한 그릇 또는 과일 조각)을 시작한 다음 큰 닭 가슴살 점심 또는 저녁 식사에 앉아 있다면.
Goodson은 단백질 분포를 연구 한 Galveston의 University of Texas Medical Branch의 연구원 인 Douglas Paddon-Jones 박사의 연구를 지적합니다. 2014 년 6 월 Journal of Nutrition 에 발표 된 그의 한 그룹의 작은 연구에 따르면 단백질의 고른 분포 (하루에 적당한 양의 단백질을 하루에 세 번 먹음)와 일반적인 패턴 (조식에 가벼운 단백질, 저녁에 무거운 단백질 섭취)을 비교했습니다. 남녀 모두에서. 그들은 매 식사마다 적당한 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성을 자극하는 데 더 낫다는 것을 발견했습니다. 결과는 도발적인 반면 다른 실험에서도 확인해야합니다.
Goodson은 목표로하는 좋은 목표는 아침, 점심, 저녁에 약 30 그램이라고 말합니다. 당신이 당신의 훈련에 필요한 것에 기초하여 매우 정밀하고 싶다면, 2018 년 2 월 국제 스포츠 영양 학회지의 연구는 저항 훈련을하는 사람들은 킬로그램 당 0.4 ~ 0.55 그램의 단백질을 목표로 삼아야한다고 결론을 내립니다 네 식사 과정에서 체중. 따라서 140 파운드의 사람은 식사 당 25-35 그램의 단백질을 섭취하게됩니다.
또한 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 4 월의 리뷰에 따르면 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질을 섭취하면 식욕이 저하되고 체중 관리에 도움이됩니다..
다음 단계: 단백질의 수를 세는 것. 동물성 단백질은 포화 지방이 많을 수 있기 때문에 Goodson은 단백질이 적을 것을 권장합니다. Goodson은“일부 연구는 포화 지방이 한 번 생각한 것만 큼 나쁘지 않을 수 있다고 주장하지만, 미국 심장 협회는 여전히 총 일일 칼로리의 5 ~ 6 %를 제한 할 것을 권장합니다.
닭 가슴살, 쇠고기와 돼지 고기 살코기, 생선, 계란 또는 저지방 유제품과 같은 단백질 섭취하기. 단백질 파우더에 관해서는 유청, 콩, 완두콩, 치아 및 달걀 흰자위가 선호도와식이 제한에 따라 모두 좋은 옵션이라고 Moskovitz는 말합니다.
마지막으로 특정 식품은 단백질을 첨가했기 때문에 본질적으로 더 좋지 않습니다. "식품에 '단백질'이라는 라벨이 붙어있어 설탕, 포화 지방 또는 소금이 없다는 의미는 아닙니다." 단백질 여부에 상관없이 항상 라벨을 읽으십시오.
