특히 운동 중에 최대 심박수에 도달 한 경우 특히 땀이 많이 나는 심장 운동 세션과 같은 것은 없습니다. 더 높은 강도로 운동하는 것이 칼로리를 토치하고 체력 수준을 높이는 좋은 방법이지만 짧은 기간 동안 만이 수준을 유지해야합니다.
팁
최대 심박수의 95 %로 운동 할 수 있지만 몇 분 이상 동안 그 강도를 유지하지 못할 것입니다.
목표 심박수 및 운동
목표 심박수를 결정하는 것은 심혈관 프로그램을 설계하는 데있어 첫 단계입니다. 신체 활동 중 심박수를 측정하면 얼마나 열심히 일하는지 평가할 수 있습니다. 또한 열심히 일하지 않는 지표 일 수도 있습니다.
목표 영역과 최대 심박수를 결정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 또한 인터넷에는 American Council on Exercise의 계산기와 같이 계산기가 가득합니다. 정보를 연결하고 움직이고 싶다면 목표 심박수 차트가 함께 제공됩니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 적당히 강렬한 활동을하는 동안의 심박수는 최대 심박수의 약 50-70 % 여야합니다. 힘든 신체 활동을 통해 강도를 높이면 최대 심박수의 70-85 %로 일할 수 있습니다.
일반적으로 최대 심박수는 나이에서 약 220을 뺀 값입니다. 예를 들어 45 세인 사람의 최대 심박수는 분당 175 회 (bpm)입니다. 같은 사람이 목표 심박수 영역에서 50-85 % 운동을하고 분당 88-149 비트를 목표로 할 수 있습니다. AHA에는 운동을 안내하는 데 사용할 수있는 온라인 목표 심박수 차트가 있습니다. 20 ~ 70 세의 목표 심박수 영역과 평균 최대 심박수를 자세히 설명합니다.
최대 심박수로 운동
최대 심박수로 운동하는 경우 강도를 매우 오랫동안 유지하기가 어렵습니다. 그렇기 때문에 최대 심박수를 95 %로 꾸준히 유지하는 것은 비현실적입니다. 그러나 칼로리 소모량을 최대화하고 에어로빅 용량을 늘리려면 최대 심박수에 가까운 짧은 심장 세그먼트와 회복 할 수있는 활동적인 휴식 시간을 번갈아 가며 고려할 수 있습니다.
이 유형의 인터벌 트레이닝을 통해 운동에 더 높은 수준의 운동을 안전하게 통합 할 수 있습니다. 예를 들어, 런닝 머신에서 30 초 동안 달리고 30 초 동안 더 천천히 걷을 수 있습니다. 이 패턴을 20 분 동안 반복하십시오.
체중 감량을위한 운동
체중 감량에 관해서는식이 요법과 운동의 조합이 갈 길입니다. 운동을 최대한 활용하려면 체중 감량을 위해 목표 심박수를 계산하는 방법을 알아야합니다.
Mayo Clinic은 다양한 강도가 어떤 느낌인지 더 잘 알기 위해 적당한 강도로 호흡이 빨라질 정도로 열심히 노력하고 있지만 숨을 쉬지 않는다고 말합니다. 또한 10 분 동안 활동 한 후에 가벼운 땀이 나게됩니다.
그러나 호흡이 깊고 빠르면 활발한 강도로 들어가거나 최대 심박수 영역에 가깝습니다. 체중 감량을위한 최적의 목표 심박수는 50-85 % 영역에서 떨어질 것입니다. 더 빠른 체중 감량을 위해, 몇 분 동안 85 % 이상으로 하루 또는 이틀 간격을 추가하는 것을 고려하십시오.
