아침에 가장 먼저 운동을하거나 나중에 체육관에서 운동을하는 것을 좋아하든 운동량을 늘리기 전에 운동량에 따라 에너지 레벨과 성능이 크게 좌우됩니다.
이 식사 요령을 고려하여 최적의 운동 전 음식과 간식을 선택하여 훈련 세션을 최대한 활용하십시오.
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운동 전 식사에 탄수화물과 단백질 포함
탄수화물, 단백질 및 건강한 지방은 모두 에너지에 필요한 연료를 제공하지만, 특히 탄수화물은 거의 모든 유형의 운동을위한 신체의 선호 연료 원입니다., 콜로라도, LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
실제로, 탄수화물이 없으면 신체는 지방과 글리코겐 (일명 근육과간에 저장된 탄수화물, 에너지를 제공하는 형태)으로 저장된 칼로리에 의존해야합니다. 저장된 칼로리가 고갈되어 음식에 탄수화물이 없으면 성능이 저하 될 수 있습니다.
그래서 아놀드는 운동하기 3 시간 전에 복잡한 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 권장합니다. 복합 탄수화물은 길고 복잡한 사슬에 함께 붙어 있으며 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하는 당 분자로 구성됩니다.
국립 보건원 (National Institute of Health)에 따라 다음이 포함됩니다.
- 과일
- 콩
- 렌틸 콩
- 퀴 노아
- 완두콩
- 고구마와 일반 감자
- 돋친 빵
단백질은 신체의 주요 에너지 공급원은 아니지만 포만에 기여하며 근육 회복과 성장에 중요합니다. 스포츠 영양사이자 Eleat Sports Nutrition, LLC.의 소유자 인 Angie Asche, RD, CSSD는 LIVESTRONG.com에 말합니다. 그녀는 탄수화물 60-80 그램과 함께 단백질 20 그램 이상으로 운동 전 식사를 권장합니다.
야윈 단백질은 아미노산으로 구성되며 다음과 같은 소스가 포함됩니다.
- 치킨
- 터키
- 살코기 소고기
- 물고기
- 두부
- 템페
- 달걀
그런 다음 운동 30-45 분 전에 Arnold는 과일, 전분 채소 및 유제품과 같이 간단한 탄수화물 (빠르게 분해되는 탄수화물)이 풍부한 스낵을 섭취 할 것을 제안합니다. Arnold는 "탄수화물로 적당히 연료를 공급 받으면 신체는 최대한의 잠재력을 발휘하고 더 많은 칼로리를 태우며 꾸준한 에너지에 기여할 것"이라고 말했다.
지방은 어떻습니까?
Colorado State University Extension에 따르면 건강한 지방은 신체가 지용성 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하고 달리기와 장거리 자전거 타기와 같은 지구력 운동을위한 연료를 제공함으로써 성능에 중요한 역할을합니다.
건강한 지방의 공급원은 다음과 같습니다.
- 견과류
- 너트 버터
- 씨앗
- 아보카도
소화에 가장 오랜 시간이 걸리므로 운동에 가까울수록 지방을 최소한으로 유지하십시오. "운동 직전에 지방이 너무 많으면 팽만감, 가스 및 위경련과 같은 위장관 조난으로 이어질 수 있습니다"라고 Asche는 말합니다. 섬유질도 마찬가지입니다. 아무도 어려운 훈련 시간에 성가신 사이드 스티치를 원치 않습니다.
운동 전 간식 조합
Arnold와 Asche는 다량의 탄수화물과 단백질 및 소량의 지방이 포함 된 운동 전 스낵을 30 분에서 60 분 정도 먹어 혈류에 연료를 빠르게 공급할 것을 권장합니다.
좋아하는 운동 전 스낵 콤보 중 일부는 다음과 같습니다.
- 땅콩 또는 아몬드 버터를 곁들인 통밀 빵 1 조각, 슬라이스 바나나 및 계피 뿌림
- 1/4 컵 그라 놀라와 많은 신선한 딸기를 넣은 반컵 그리스 요구르트
- GoMacro 또는 LäraBar와 같은 전체 식품 탄수화물 공급원 (귀리 및 날짜 등)을 포함하는 1 개의 에너지 바
수화 상태 유지
탈수는 피로와 협응 상실로 이어질 수 있기 때문에 운동 전 수화는 운동 전 영양과 마찬가지로 중요합니다.
아놀드는“식 중에 20 온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. "식품의 전해질은 신체의 세포를 수화시키는 데 도움이되고 체액은 음식을 소화하는 데 도움이됩니다." 운동하기 전에 운동 20 분에서 30 분 전에 8 온스를 마신다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 운동을하는 동안 10-20 분마다 7-10 온스의 물을 마시는 것을 목표로한다.
