권투 선수는 싸움을 준비하는 데 몇 시간, 며칠, 몇 주, 몇 달을 넣었습니다. 복서 의식이 요법은 경쟁을위한 연료를 제공하고 회복을 돕기 때문에 운동만큼이나 중요합니다. 이상적인 다이어트는 건강한 음식을 완벽한 양으로 결합하여 복서를 신선하고 상자에 담을 수 있도록합니다.
복서 다이어트의 도전
복싱은 웨이트 클래스 스포츠로, 당신과 같은 몸무게를 가진 사람들과 경쟁합니다. 이점을 얻기 위해, 많은 권투 선수는 저체중 클래스에서 경쟁하기 위해 체중이 줄어 듭니다. 전투 직전에이 무게 (일반적으로 물 무게)를 되찾아 상대보다 더 커질 수 있습니다.
적절한 양의 음식을 섭취하는 것에 대한 걱정 외에도 원하는 체중 유지에 대해 걱정해야합니다. 체중이 너무 많으면 웨이트 클래스 위로 올라가서 이길 확률이 떨어질 수 있습니다.
보통 사람에 대한 권장 사항이 효과가 없기 때문에 먹을 음식의 양을 알아내는 것이 까다 롭습니다. 복서는 수백 번, 때로는 시간당 1, 000 칼로리에 가깝습니다. 위스콘신 보건국에 따르면 190 파운드의 복서는 한 시간의 훈련이나 반지 싸움에서 1, 035 칼로리 를 태울 수 있습니다.
한 시간 동안 무거운 가방 훈련을하는 동안, 같은 권투 선수는 518 칼로리를 태울 것입니다. 한 시간의 스파링은 대략 776 칼로리를 태울 것입니다. 몸이 작을수록 더 적은 칼로리를 소모합니다. 그러나 그 수치는 다른 형태의 운동에 비해 높습니다.
시간당 5 마일로 1 시간 동안 달리는 190 파운드의 사람은 대략 690 칼로리를 태 웁니다. 그것은 무거운 가방 훈련을 제외하고는 어떤 형태의 복싱보다 적습니다. 결과적으로 권투 선수로서의 칼로리 요구가 상당히 높습니다.
하루에 몇 칼로리?
미국인을위한식이 가이드 라인의 기사에 따르면, 평균 성인 여성은 하루에 1, 600 ~ 2, 400 칼로리를 섭취해야하지만 평균 남성은 하루에 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 섭취해야합니다. 여성의 경우, 그 수치는 4 피트 5 피트 인 126 파운드 여성을 기준으로합니다. 남자는 키가 154 파운드, 키가 10 인치 인 것으로 가정합니다.
평범한 사람보다 하루에 수백 칼로리를 더 많이 소비하는 복서로서 칼로리 섭취량을 늘려야합니다. 음식 추적기를 사용하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 추정하십시오. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알면 체중 추적을 시작 하십시오. 음식을 먹거나 마시기 전에 아침에 체중계를 사용하고 몸무게를 측정하십시오.
체중을 사용하여 너무 많이 먹는지 알아낼 수 있습니다. 체중을 늘리거나 줄이려면 체중이 올바른 방향으로 갈 때까지 칼로리 섭취량을 줄이거 나 늘리십시오. 칼로리 섭취량을 측정 한 후에는 각각의 다량 영양소를 얼마나 섭취해야하는지 파악해야합니다.
세 가지 다량 영양소가 있습니다 : 탄수화물, 지방 및 단백질. 권투 분야의 저명한 규제 기관인 네바다 주립 운동위원회는 권투 선수에게 다량 영양소 권장 사항을 제공합니다.
권투 선수를위한 다량 영양소: 탄수화물
탄수화물의 경우, 위원회의 권장 사항은 체중 킬로그램 당 6-10 그램입니다. 탄수화물은 복싱 식사 계획 의 중요한 부분입니다. 몸은 탄수화물을 분해하여 포도당과 글리코겐으로 저장합니다.
Nutrition Today에 게재 된 2018 년 1 월 기사에 따르면 고지방 다이어트가 점점 대중화되고 있지만 다이어트에 탄수화물을 유지하는 것이 여전히 성능에 더 좋습니다. 사탕과 청량 음료 대신 감자, 쌀, 파스타, 빵과 같은 권투 선수를 위해 건강한 음식을 고수하십시오.
권투 선수를위한 다량 영양소: 단백질
단백질은 근육 형성의 열쇠이며 격렬한 운동에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 단백질이 근육을 만들고자하는 사람들을 위해 고안 되었기 때문에 어떤 단백질 요구 사항을 준수해야하는지주의하십시오. 근육이 많을수록 링 주위로 더 많은 무게를 지녀야하며 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
2017 년 6 월, 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 운동 선수를위한 단백질에 대한 입장을 발표했습니다. 체중 킬로그램 당 1.4 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취하는 것이 훈련 중에 근육량을 유지하고 심지어는 근육량을 얻는 데 가장 좋다고 결론지었습니다. 근육을 얻으려고 노력하지 않는 권투 선수는 그 범위의 최하위에 있어야합니다. 그러나 웨이트 클래스를 올리려면 상단을 향해 이동하십시오.
국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)의 2017 년 8 월 연구에 따르면, 3-4 시간 마다 단백질을 섭취해야합니다. 그것은 당신의 몸에 일정한 단백질 공급원을 제공하고 하루 동안 섭취해야 할 단백질의 양을 퍼뜨립니다.
생선, 닭고기 및 돼지 고기와 같은 단백질 공급원이 요구 사항을 충족시키는 데 도움이됩니다. 콩과 견과류와 같은 채식 소스도 도움이됩니다. 쇠고기와 같은 붉은 고기는 단백질과 지방이 풍부하기 때문에 작은 서빙의 복서에게 좋습니다.
권투 선수를위한 다량 영양소: 지방
지방이 많은 식품에는 지용성 비타민 A, D 및 E가 포함되어 있기 때문에 지방은식이에 포함시키는 것이 중요합니다. 지방에서 하루 총 칼로리의 약 20-35 %를 섭취하십시오. 단일 불포화 및 다중 불포화 소스에서 대부분의 지방을 섭취하십시오. 지방의 각 유형은 서로 다른 독특한 화학 성분을 가지고 있습니다. 동물성 지방에서 가장 흔히 발견되는 포화 지방은 심장 질환과 같은 문제와 관련이 있기 때문에 제한되어야합니다.
다중 불포화 지방 은 콩기름, 옥수수 기름 및 해바라기 기름과 같은 원천에서 비롯됩니다. 호두와 두부도 이런 종류의 지방 공급원입니다. 미국 심장 협회에 따르면, 다중 불포화 지방은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 풍부합니다.
단일 불포화 지방 은 올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일, 아보카도, 땅콩 버터 및 기타 견과류와 씨앗에서 찾을 수 있습니다. 단일 불포화 지방을 섭취하면 심장과 동맥의 건강에 좋습니다. 또한 신체의 세포를 개발하고 유지하는 데 도움이됩니다.
